• Kerüljük az üzletekben készen vásárolható salátákat, a csomagolt salátákat és a gyorséttermi salátákat! Ezek általában kalóriabombák, tele tartósítószerekkel, szintetikus színezékkel és ízesítőkkel, zsírral, cukorral vagy/és sóval. Salátát nagyon könnyű házilag készíteni – lásd egyszerű saláták.
• Kerüljük a majonézes, édes, sajtos öntettel készített salátákat – főleg a kész termékeket. Készítsünk házilag salátaönteteket – cukrot helyettesítsük fruktózzal vagy mézzel. Legyünk óvatosak a balzsamecettel is – az olcsóbb változat tele van cukorral, csakis a méreg drága balzsamecet természetesen édes! A legegészségesebb öntet az, ha leöntjük a salátát 1-2 kanál olívaolajjal és meglocsoljuk frissen csavart citromlével. Az olíva olajjal is legyünk óvatósak – a saláta ne ússzon az olajban!
• Kerüljük a tésztasalátákat – ha nem tudunk tészta nélkül élni, akkor csakis teljeskiőrlésű lisztből készült tésztákat alkalmazzunk, és soha ne kombináljuk nyers gyümölccsel (a nyers gyümölcs hamarabb bomlik fel a gyomorban, elkezd erjedni, amely lelassítja az emésztést és a metabolizmust). Legegészségesebb az, ha a tésztát nem kombináljuk hússal és hallal sem (kivéve a füstölt, vagy nyers húst), mert a szénhidrát és fehérje lebontása másképpen történik a gyomorban. Lásd kombinációs diéta.
• A világos zöldsaláták (pl jégsaláta) szinte semmi vitamint nem tartalmaznak – ezek helyett sötétzöld saláta leveleket válasszunk – pl rukkola, spenót, vizitorma, káposzta stb. Nagyon egészséges az, ha adunk a salátához néhány kanál zöldség, bab vagy gabona csírát – pl alfalfa, mungóbab, brokkoli, retek, mustár, amelyek különösen magas vitamin és ásványi anyagokkal rendelkeznek. Természetesen a friss zöldfűszerekről se feledkezzünk meg.
• A salátákat mindig készítsük legalább 3 színnel – pl zöld, sárga, piros. Íme néhány remek alapanyag, amiket könnyen lehet kombinálni: paprika (piros, zöld, sárga), cukkini, sárgarépa, paradicsom, retek, cékla, káposzta, újhagyma, lilahagyma.
• Egy egészséges saláta készülhet párolt, főtt vagy grillezett zöldségekből is, amiket hidegen is fogyaszthatunk saláta levelekkel és egyéb nyers zöldségekkel kombinálva. Remek erre a brokkoli, zöldbab, zöldborsó, lencse, bab. Egy saláta lehet meleg is – készítsük grillezett, sült zöldségekből, amit öntsünk le valami pikáns szósszal!
• A salátához adhatunk sovány húst vagy halat – ezáltal fehérje dús lesz az ételünk. Ez a megoldás kiváló Low-carb diétázók számára!
• Ha muszáj sajtot alkalmaznunk – felejtsük el a parmesan és egyéb zsíros sajtokat – csakis sovány, lehetőleg kecske vagy juh sajtokkal dolgozzunk (pl feta vagy halloumi), esetleg félzsíros mozzarellával.
• Egy egészséges salátába még beleférnek a szárított gyümölcsök (pl áfonyát, mazsolát), diók, mogyorók – de csakis mérsékelten.
• Sok egészséges salátát méregtelenítés alatt is fogyaszthatunk – az alábbi ételek lehetnek köretek, főételek, szendvicstöltelékek, parti ételek stb.

Íme néhány egészséges saláta recept kategóriákba sorolva:

Vegán saláták

• Három bab saláta
• Céklás salsa
• Céklássaláták
• Vöröskáposzta saláta
• Rukkola és retek saláta 
• Sárgarépa és retek saláta
• Egyszerű uborka és retek saláta
• Rukkola és retek saláta
• Falafel saláta tahini szósszal
• Ropogós vöröskáposzta és cékla saláta
• Karácsonyi lilakáposzta saláta
• Mexikói babsaláta
• Shiitake és quinoa saláta
• Ázsiai sárgarépa és retek saláta
• Pikáns ananász saláta
• Cikória és édeskömény saláta
• Sült cékla és rukkola saláta
• Zöldfűszeres paradicsom saláta
• Japán szójabab saláta
• Tabulé saláta uborkával
• Hagymás paradicsom saláta kapribogyóval
• Avokádó, articsóka és paradicsom saláta
• Vitamin saláta
• Bab és kukorica saláta
• Fekete bab és avokádó saláta
• Pikáns avokádó és dió saláta

Halas saláták

• Tonhalas babsaláta
• Füstölt lazac, cukkini és feta saláta
• Füstölt pisztráng és kecskesajt saláta
• Újburgonya saláta makrélával és céklával
• Pácolt hering és vajbab saláta

Meleg saláták (de hidegen is finomak)

• Fenyőmagos cukkini saláta
• Grillezett cukkini saláta
• Sütőtök saláta
• Grillezett paprika
• Kínai zöldségsaláta
• Sült paradicsom saláta
• Meleg padlizsán saláta
• Quinoa pikáns sült zöldségekkel
• Füstölt makréla és avokádó saláta
• Mexikói paradicsom és kukorica saláta

Sajtos -túrós-joghurtos saláták

• Görögsaláta
• Mozzarella és koktélparadicsom saláta
• Cukkini és mozzarella saláta
• Kecskesajtos lencsesaláta
• Zöldborsó és feta saláta
• Krémtúrós céklasaláta
• Kecskesajt saláta céklával, spárgával
• Nyári krumplisaláta
• Grillezett paprika és mozzarella saláta
• Joghurtos cukkini és retek saláta
• Füstölt pisztráng és kecskesajt saláta
• Joghurtos édeskömény és uborkasaláta
• Füge és feta saláta
• Spárga, avokádó és csicseriborsó saláta

Ne feledjük, hogy egészséges saláták rendszeres fogyasztása az egészéges életmód egyik fontos feltétele! Egyéb saláta receptek>>

Hozzávalók

• 45 dkg darált sertés hús
• 4 újhagyma aprítva
• 1 zellerszár aprítva
• 3 ek bambuszrügy
• 1 ek szójaszósz
• 1 fokhagyma préselve
• 1 tk reszelt gyömbér
• Kb 40 wonton wrap
• Kb 15 snidling
• Mogyoróolaj

Elkészítés

1. Az alapanyagokat elkeverjük, majd megtöltjük a wonton lapok közepét. A széleit az ujjunkkal felhúzzuk, és batyukat formálunk belőlük, középen kissé elszorítjuk.
2. A snidlinget félbevágjuk, leöntjük forró vízzel, 1 percig áztatjuk.
3. Forró, bő olajban kisütjük ropogósra a batyukat  majd papírtörölközőn lecsurgatjuk őket.
4. Snidlinggel átkötjük. Melegen, hidegen is tálalható.

Tippek

• Remek gyors parti falat lehet, ha melegen kívánjuk tálalni, a masszát előre el lehet készíteni.
• Snackként is tálalható egy kínai menü keretében vagy vendégségben italozás mellé.
• Az eredeti recept darált csirke hússal készül –  a kínaiak szerint a csirke hoz szerencsét! Egyéb kínai babonák>>
• Wonton wrap helyett rétestésztát is használhatunk – de ebben az esetben alacsonyabb hőmérsékleten süssük ki a batyukat!
• A szerencsés batyukat különösen ajánljuk szilveszterre vagy újév napján.

Az alapanyagok és az alapételek sorozatunkban tippeket adunk ahhoz, hogy miképp lehet ezeket az élelmiszereket egyszerűen és érdekesen felhasználni, miképp vásároljuk és tároljuk őket. Továbbá megvizsgáljuk a tápértéküket és élettani hatásaikat, majd ezek alapján tanácsokat adunk optimális felhasználásukhoz. A tippeket bevált receptek követik – amiket MIND magunk készítettünk (és fotóztunk).

Az alapanyagok listáját folyamatosan bővítjük-  ha olvasóinknak további tippjeik, receptjeik vannak, ezeket örömmel várjuk a hozzászólások alatt vagy a közösségi oldalainkon.

Tejtermékek 

Részletesen lásd tejtermékek>>

• Tej
• Növényi tejek
• Vaj
• Tejszín
• Tejföl
• Túró
• Kecskesajt
• Kéksajtok
• Mozzarella
• Halloumi
• Ricotta
• Görög joghurt
• Feta sajt

Hétköznapi

• Tojás

Gabonafélék

• Kenyér
• Ciabatta
• Zabpehely
• Rizs
• Quinoa receptek
• Kuszkusz

Gyümölcsök

• Citrom 
• Zöldcitrom
• Alma
• Cseresznye
• Banán
• Narancs
• Mandarin
• Mangó
• Ananász 
• Füge
• Gránátalma
• Szilva
• Körte
• Szőlő
• Bogyós gyümölcsök (áfonya, szeder, vörösáfonya, eper, málna)

Diók, magvak, mogyorók

• Gesztenye
• Mandula
• Dió
• Kesudió
• Mogyoró
• Pisztácia 

 Zöldségek

• Újhagyma
• Retek
• Sárgarépa
• Burgonya
• Gomba
• Spenót
• Spárga
• Sütőtök
• Cékla
• Káposzta
• Kelkáposzta
• Brokkoli
• Vöröskáposzta
• Kelbimbó
• Karalábé
• Karfiol 
• Póréhagyma
• Cukkini

Különleges zöldségek

• Édesburgonya
• Rutabága
• Paszternák
• Padlizsán
• Cikória
• Édeskömény
• Tofu
• Avokádó
• Fodros kel
• Fekete káposzta

Hüvelyesek

• Csicseriborsó
• Lencse
• Zöldborsó

Húsok, halak

• Sertéshús
• Csirke
• Pulyka
• Kacsa
• Marhahús
• Bárányhús
• Darált hús
• Steak
• Sonka
• Virsli
• Chorizo

Halak

• Tengeri halak
• Tenger gyümölcsei
• Tintahal receptek
• Kagylók
• Vénuszkagyló, szívkagyló
• Osztriga
• Halak
• Makréla
• Garnéla
• Fésűkagyló
• Lazac
• Rákok

Fűszerek és fűszernövények

• Zöldfűszerek
• Thai curry paszta
• Curry por
• Harissa paszta
• Miso paszta

Hozzávalók

• 45 dkg bébi spenót
• 1.5 dkg vaj vagy margarin
• 4 tojás
• só, bors
• Reszelt parmesan sajt (opcionális)

Elkészítés

1. A spenót leveleket átmossuk  majd  sós, forró vízbe teszzük és 5 percig főzzük. Hideg vízzel gyorsan leöblítjük egy szűrőn keresztül, majd  alaposon kinyomjuk  a vizet egy kanál segítségével.
2. Egy robotgéppel összeturmixoljuk a spenótot a vajjal és a tojássárgákkal. Átöntjük a masszát egy nagy tálba.
3. A tojásfehérjéket egy elektromos habverővel kemény (de nem száraz) habbá verjük, majd óvatoson belekeverjük a spenótos pürébe.
4. Egy 30×20 cm-es lapos tepsit kibélelünk sütőpapírral, majd beleöntjük a spenótos habot, egy lapáttal gyorsan egyenletesre igazgatjuk. Esetleg megszórjuk a sajttal.
5. Előre bemelegített sütőben 200 fokon 10 percig sütjük. Sütés után sütőpapírra átfordítjuk –  lehúzzuk a másik oldaláról a sütőpapírt, pihentetjük, majd megtöltjük  a töltelékkel és felcsavarjuk. Megszórjuk  a maradék sajjtal (opcionális).

Töltelékek

A spenótos tekercs nagyon finom a következő töltelékekekkel:

• Tarisznyarákos- gombás tölteték: 10 dkg aprított gombát1 dkg vajban megpuhítunk. Hozzáadunk 1dkg lisztet (vagy étkezési keményítőt), erős paprikát, citromlevet és 1 dl tejet. Krémmé főzzük, majd leveszzük a tűzről, adunk hozzá egy csipet szerecsendiót, 2 ek tejszínt, és belekeverünk 10 dkg főtt tengeri tarisznyarákhúst (konzerv rák is jó). Legyen krémes, de ne folyós. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, esetleg Tabascot is adhatunk hozzá. A sült spenótos tésztát megkenjük, felcsavarjuk, majd felszeleteljük. (Tipp: kedvenc töltelékünk! Tuti finom!)
• Krémtúrós-lazacos töltelék –  a kihűlt spenótos tésztát megkenjük krémtúróval majd leborítjuk füstölt lazaccal. Borsozzuk és  kevés citromlét nyomunk rá. Feltekerjük, hűtőszekrényben pihentetjük, majd felszeleteljük.
• Paprikás-sajtos – 1 nagy mozarella sajtot nagyon vékony szeletekre vágunk, papírtörölközővel áttörlünk, majd beborítjuk a szeletekkel a spenótos tésztát, tetejükre friss bazsalikom leveleket helyezünk. Grillezett kaliforniai paprika csíkokkal megszórjuk. Feltekerjük, 2-3 órán át a hűtőszekrényben pihentetjük. Felszeleteljük.
• Sonkás-kecskesajtos –  kecskesajttal megkenjük a kihűlt spenótos tésztát, majd  sonkával (pl pármai sonka)beborítjuk.

Egyéb töltelékek

Töltelék lehet a legtöbb mártogatós,  szendvicskrém, (nem túl folyós) mártás vagy szósz – felvágottal vagy maradék hús szeletekkel kombinálva. Íme néhány alkalmas receptünk – akár maradékot is felhasználhatunk:

• Bolognai szósz
• Paprika pástétom
• Tepanade
• Tonhalas krém
• Füstölt lazac pástétom
• Füstölt makréla pástétom
• Kéksajtos lazac pástátom
• Tormás lazacos szendvicskrém

Tippek

• Vigyázzunk arra, hogy a spenótos tészta ne törjön ketté a felcsavarás közben – érdemes megvárni, hogy kihűljön.
• A tekercset  kb 1cm-es szeletekre szeleteljük fel.
• Melegen tálaljuk főételként egy finom salátával. Saláta receptek>>
• Hidegen remek előétel lehet néhány friss spenót és rukkola levélen tálalva.
• Ideális parti étel – előre el lehet készíteni, akár 1-2 nappal korábban is. Fedjük le fóliával –  csakis tálalás előtt szeleteljük fel. A tölteléktől függően kézzel is fogyasztható.
• Ideális piknik étel – fóliába bugyoláljuk be, és a piknik helyén szeleteljük fel.
• A spenótos tekercs egy nagyon egészséges étel, a megfelelő töltelékkel még gyerekek is szívesen fogyasztják.
• Ajánljuk diétázóknak (low-carb, szétválasztó diéta, diabetikus, low GI stb) és az egészségtudatos étrend követőinek. Lisztérzékenyek is fogyaszthatják –  a töltelékben előforduló búza lisztet helyettesíeni lehet sárgaborsó vagy rizs liszttel.

Kapcsolatos receptek

• Spenót receptek
• Tojás receptek
• Lazac receptek
• Halas receptek

Hozzávalók

• 1 kg oldalas
• 4 ek kínai szójaszósz
• 1 ek aprított gyömbér
• 1 ek kínai ötfűszer-keverék
• 5 ek méz

Elkészítés

1. A szójaszószt elkeverjük a fűszerkeverékkel és gyömbérrel.
2. Az oldalasokat egy tepsiben szorosan egymás mellé fektetjük, leöntjük a szójás keverékkel. Ha szükséges, a kezünkkel dörzsöljük át őket!
3. Fóliával letakarjuk a tepsit, és 150 fokra előmelegített sütőben másfél órán át sütjük.
4. A fóliát levesszük, felkapcsoljuk a sütőt 220 fokra és kb 30 percig ragadóssá sütjük.

Tippek

• Melegen tálaljuk egy kínai menü keretében –  mutatós szezámmagos fodros kelen tálalva.
• Hidegen is fogyasztható – remek parti falat, különösen kínai újévi partin vagy kínai, ázsiai jellegű partikon. De akár egy piknikre is becsomagolhatjuk. Ne felejtsünk kéztörlőt vagy papírtörölközőt biztosítani mellé, ugyanis a kezünk nagyon maszatos lesz!
• A kínai sült oldalas egy tuti finom, tuti egyszerű  kínai étel. Akár kezdők is kipróbálhatják.

Kapcsolatos cikkek

• Kínai receptek
• Kínai újév
• Parti falatok
• Sertés receptek

Hozzávalók

• 1.5 dkg szárított kínai gomba
• 10 dkg sárgarépa
• 10 dkg bambusz rügy
• 10 dkg cukkini
• 10 dkg kaliforniai paprika
• 10 dkg zellerszár
• 25 dkg saláta (római vagy jégsaláta)

 Szószok

• 1 és fél ek mogyoróolaj
• 1 ek aprított fokhagyma
• 3 ek aprított salottahagyma
• 3 ek aprított újhagyma
• 2 tk világos szójaszósz
• 2 tk  Shaoxing rizsbor (vagy száraz Sherry)
• 3 ek osztriga szósz
•  Só, bors

Elkészítés

1. A szárított gombákat áztassuk vízbe kb 20 percig – közben vágjuk fel gyufanagyságú csíkokra a zöldségeket. A saláta leveleket mossuk át, és egy saláta centrifugában vagy papírtörölközőben szárítsuk meg.
2. A gombákból nyomjuk ki a vizet, és aprítsuk fel kb 5cm-es vékony csíkokra.
3. Melegítsük fel a wok-ot. Öntsük bele az olajat, és amikor füstöl, adjuk hozzá a fokhagymát, salottahagymát és az újhagymát – pirítsuk kb 30 másodpercig (miközben folyamatosan kevergetjük egy falapáttal)
4. Adjuk hozzá az aprított zöldségeket,  majd a szójaszószt, rizsecetet, osztrigaszószt, és 3-5 percig pirítsuk tovább.
5. Öntsük át egy tálba, majd egy kanállal töltsük meg a salátaleveleket.
6. Melegen, hidegen is tálalhatjuk.

Tippek

• Remekül passzol egy kínai menübe köretként.
• Hidegen nagyon jó parti étel, kézzel is fogyaszthatjuk – akár egy piknikre is előkészíthetjük (természetesen a salátaleveleket a piknik alatt töltsük meg)
• Vegetáriánus, vegan diétát követőknek is ajánljuk – de figyeljenek arra, hogy vegetáriánus osztrigaszószt alkalmazzanak! Ez a változat méregtelenítésre is alkalmas.
• Feldobhatjuk tofu vagy sült csirke darabok hozzáadásával – különösen finom kínai mézes csirke csíkokkal!  – a tofut a zöldségekkel együtt pirítsuk!
• Természetesen elhagyhatók a salátalevelek, és a stir-fry zöldségeket köretként is tálalhatjuk húsos ételek mellé.

 Hozzávalók

• 75 dkg pak choi
• 2 tk aprított gyömbér
• 1 fokhagyma (aprítva)
• 2 tk szezámolaj
• 1 ek szójaszósz (világos)

Elkészítés

1. A káposztát vágjuk félbe – vagy 4 egyenlő nagyságú csíkra (ha nagy).
2. A wokban forraljunk fel vizet (kb 5cm) , közben egy hőálló tányért helyezzünk a bambuszkosárba.
3. Keverjük el a káposzta szeleteket a gyömbérrel, olajjal, szójaszósszal és fokhagymával, majd tegyük át óvatosan a bambuszkosárba helyezett tányérra.
4. Amikor a víz felforrt, helyezzük a bambuszgőzölőt a wokba, tegyük rá a tetejét, és pároljuk 3-5 percig (akkor jó, amikor a levelek kissé megfonnyadnak).
5. Tálaljuk közvetlenül a bambuszkosárból.

Tippek

• Tálaljuk köretként egyéb kínai ételekhez.
• A párolt pak choi-t hozzáadhatjuk egyéb húsos ételekhez, lásd kínai receptek.
• Pikánssá  tehetjük 1tk aprított chili hozzáadásával
• Ha nincs bambusz gőzölőnk, más pl fém gőzölőt is alkalmazhatunk.
• Ha nincs gőzölőnk, a pak choit gyorsan megpiríthatjuk egy wokban – 1 ek mogyoróolajban pirítsuk meg néhány másodpercig a fokhagymát és a gyömbért, adjuk hozzá a szezámolajat, szójaszószt majd a káposztát –  2-3 percig kevergessük.
• Némely kínai recept alapján a párolás vagy stir-fry után a pak choi-t  le is lehet önteni 2 ek osztrigaszósszal.
• A kínai párolt pak choi nem csupán egy nagyon finom és egyszerűen elkészíthető étel, de kimondottan egészséges is (bár ha lehet, redukált sótartalmú szójaszószt használjunk) – akár egy méregtelenítő program keretében is fogyaszthatjuk!

Hozzávalók

• 1db tisztított aranydurbincs (kb fél kiló)
• 1 tk étkezési keményítő
• 6 ek földimogyoró olaj
• 1 ek chili-bab szósz
• 2 tk aprított gyömbér
• 2 gerezd fokhagyma, aprítva
• 4 szál újhagyma
• Fél kaliforniai paprika (piros)
• 1 tk chili pehely (opcionális)
• 2 dl csirke alaplé
• 1 ek rizsbor (Shaoxing)
• 1tk nádcukor
• 1 tk pörkölt szezámolaj
• Páchoz: negyed tk só, fél ek rizsbor, 3 cm gyömbér.

Elkészítés

1. A gyömbért megpucoljuk, nagyon vékonyan felszeleteljük.
2. A halat mindkét oldalon késsel 3-4 helyen bemetsszük, majd sóval és rizsborral bedörzsöljük. Az üregébe töltjük a felvágott gyömbér csíkokat. 20-30 percig pácoljuk.
3. Közben a zöldségeket és fűszereket előkészítjük: a paprikát vékony csíkokra szeleteljük, a gyömbért és fokhagymát felaprítjuk, az újhagymákat átlósan felszeleteljük.
4. A halüregből eltávolítjuk a gyömbért, a halat papírtörölközővel szárazra töröljük, majd a metszésekbe dörzsöljük a keményítőt.
5. 2 ek olajat felmelegítünk a wokban, kissé megsózzuk (így nem ragad le a hal).
6.  Amikor az olaj forró és füstöl, a halat óvatosan az olajba helyezzük, mindkét oldalon 3-4 percig  aranybarnára sütjük. A halat kiszedjük, papírtörölközőn felitatjuk.
7. A wokot kitöröljük, a maradék olajat felmelegítjük. Hozzáadjuk a chili-bab szószt, jól átkeverjük, majd hozzáadjuk az aprított gyömbért, fokhagymát, újhagymát, paprikát és chilit. 2-3 percig kevergetjük.
8. Felöntjük a csirke alaplevessel, felforraljuk. Hozzáadjuk a rizsbort és cukrot majd belecsúsztatjuk a halat.
9. 3-4 percig pároljuk, miközben a mártással folyamatosan locsolgatjuk a halat. A halat megfordítjuk, ismételten 3-4 percig főzzük és locsolgatjuk.
10. Amikor a mártás sűrű és ragadós, a halat kicsúsztatjuk egy tálra, a mártást elkeverjük a szezámolajjal, és ezzel leöntjük a halat.
11. Melegen tálaljuk.

Tippek

• Tálaljuk egy kínai menü keretében, egyéb ételekkel körülvéve. Vagy főétel is lehet tojásos sült rizzsel és kínai párolt káposztával tálalva.
• A  szárított chilipehely kihagyható, ugyanis a chili-bab szósz meglehetősen pikáns, így a hal nem lesz túl csípős.
• Chili-bab szósz ázsiai élelmiszerboltokban kapható és nagyobb szupermarketekben.
• Az étkezési keményítő kukorica vagy rizs alapú legyen, a krumplis nem alkalmas ázsiai receptekhez.
• Az aranydurbincs kínai módon fantasztikus fogás lehet egy kínai újévi menüben.

Kapcsolatos cikkek

• Hal receptek
• Kínai  ételek

Hal

A lazac a  lazacfélék (salmonidae) családjába tartozó faj. A lazac egy anoadromous hal, amely édesvízben születik, majd 1-3 év után a tengerbe vándorol, ahol 1-5 évig él. Azonban az ívás idejére visszatér az édesvízbe, sokak szerint pontosan ugyanoda, ahol született. A vándorlás során szürkévé válik a színe, majd ívás előtt egyéb változásokon megy keresztül – valójában elkorcsosul, és minél tovább marad édesvízben, annál jobban degenerálódik. Sok alfaj ívás után néhány napon belül elpusztul. Léteznek olyan alfajok is, amelyek csakis édesvízben élnek, ezek valószínűleg a haltenyésztés során módosultak.

Elterjedése

Mind az Atlanti és a Csendes óceánban előfordul, különösen jellemző Kanada északi partjaira és az Észak-Amerikai nagy tavakra. Európában az Északi tengertől a sarkvidékig megtalálható és Nyugat Európa tengerpartjain is fellelhető.

Haltenyésztés

Az élelmiszerboltokban kapható lazac nagy többsége tenyésztett, az olcsóbb termékek intenzív haltenyésztés áldozatai. A haltenyésztés komoly környezeti következményekkel jár – a tenyészett lazac veszélyezteti a vadvízi lazac népességét, ugyanis kórokat terjeszt a vízben. Mivel az intenzív haltenyésztés célja az olcsó lazac előállítása, ezért a halfarmokon nincs a halaknak elég úszási terük, az eledelüket színezik és mesterséges fehérjékkel dúsítják. A halak eldeformálódnak és kórosak lesznek. A kórok és férgek sajnos a vadvízi lazacokat is megfertőzik. A vadvízi lazacot veszélyezteti a túlhalászás és az ívás helyekhez vezető folyamokat elzáró gátak, folyók szennyeződése és az egyre melegebb tengeri és édesvizek. Éppen ezért nagyon fontos a lazac környezettudatos vásárlása.

Élettani hatások

A lazac az olajos halak egyike, magas Omega 3 zsírsavakban és fehérjében, de kiváló szelén, B12, B6, D vitamin és magnézium forrás is. Éppen ezért a szuperételek egyike. Azonban csakis a vadvízi lazac esszenciális sav tartalma jelentős, a tenyészetett lazac tápértéke lényegesen alacsonyabb. A rendszeres lazacfogyasztás erősíti az immun-, ideg-, szív- és érrendszert, megelőzi a magas vérnyomást, megvéd agyvérzés, infarktus, rákos daganatok kialakulása ellen. A lazac remekül passzol egy egészséges étrendbe. Magas zsírsav tartalma miatt a vágykeltő ételek egyike.

Vásárlás

A fenti okok miatt a lazacot ajánlatos a tudatos vásárlás jegyében vásárolni, bár mindenki a saját lelkiismerete (és pénztárcája!) szerint döntsön a vadvízi és tenyésztett halak között. Érdemes azt is megjegyezni, hogy az intenzíven tenyésztett lazac íze közel sem olyan finom, mint a vadvízi lazacé. A következő részletekre figyeljünk vásárláskor:

• Származás: általában (de nem mindig!) a Csendes óceáni lazac vadvízi, míg az Atlanti óceáni tenyésztett.
• Szín: a lazac természetes színe valójában pasztell pink – a vadvízi lazac sötét rose színét apró tengeri rákok fogyasztása révén szerzi. A tenyésztett lazac eledeléhez szintetikus színezékeket adnak, amelytől a tipikus lazac színt kapja. A bio tenyésztett lazac eledelét nem manipulálják, éppen ezért a színe nagyon halvány, szinte fehér.
• Méret-vágás: egy kifejlett lazac 40-120 –cm hosszú, bár az egész hal gazdaságosabb, általában szeletelve vásároljuk, amely lehet steak vagy filé szelet. A steak keresztben szeletelt (így csontos), míg a filé csontmentes, mert a csont felett és alatt, azaz hosszában filézik. Manapság lehet kapni olcsó füstölt lazac töredékeket is, ezeket lehetőleg kerüljük, ugyanis másodosztályú termékek foszlányai!
• Egészség: egy egészséges hal sokat úszott – ez látható és kitapintható a bőrén, húsán. A bőr legyen fényes, nedves (de ne nyálkás!), a pikkelyek ne váljanak le könnyen. Nyomjuk meg óvatosan az ujjunkkal a halat: a hús legyen kemény és rugalmas, ne maradjon mélyedés az ujjunk helyén. Ha egész lazacot vásárolunk, a hal szeme legyen tiszta, nagy és kerek, a kopoltyúk vörösek. A bőr és hús között ne legyen zsír réteg. Az intenzíven tenyésztett lazac hús rétegei között is látható általában egy vékony fehér zsírréteg –  míg a húsa puha és mállós.
• Szag: a friss lazacnak van egy jellegzetes ózonos, sós, tengeri szaga, ami nem azonos a halszaggal. Vásárlás előtt szagoljuk meg, ha halszagú, az nem friss – ezt ne vegyük meg.
• Konzervek: általában vadvízi halakat tartalmaznak, de alaposan olvassuk el, hogy valójában mit (és mi mást!) tartalmaz, továbbá miben tároltak (vízben, olajban, sóban stb). Ajánlatos néhány konzervet tartani a kamrában.
• Fagyasztott lazac: nehezebb a fenti tényezőket leellenőrizni, de sokszor frissebb, mint a halárusnál kapható “friss” hal, hiszen halászás után 1-2 órán belül lefagyasztják.

Tárolás

Vásárlás után a friss lazacot csomagoljuk ki, és mossuk át hideg vízzel, majd csomagoljuk be ismételten (lehetőleg PVC és alumínium-mentes) fóliába. Tároljuk a hűtőszekrény leghidegebb polcán vagy fagyasszuk le. A hűtött halat maximum 2-3 napon belül készítsük el, de ideálisan még aznap, a kiengedett lazacot 24 órán belül. A füstölt lazac hetekig is elállhat, de tartsuk be a csomagoláson feltüntetett felhasználási utasítást – már a kissé romlott hal is gyomormérgezést okozhat!

Felhasználás

• Bár manapság a (tenyészett) lazac egyre olcsóbb, a lazacot általában ünnepi vagy vendégváró alkalmakon kínáljuk.
• A legtöbb tengerparti országnak van jellegzetes lazacos étele – például a nyers lazac a japán sashimi és sushi alapanyaga, a füstölt lazac a skótok nemzeti étele; a gravad lax a híres skandináv pácolt lazac stb.
• A lazacot lehet nyersen is fogyasztani – azonban csakis kiváló minőségű, vadvizi lazac alkalmas erre, vagy olyan halak, amik keresztül mentek egy speciális (száraz jégen való) fagyasztáson – amely során a paraziták elpusztulnak, míg a hal friss marad. A halárusnál erre feltétlenül rá kell kérdezni.
• A lazacot lehet füstölni, párolni, sütni, grillezni. Egy lazac szeletet nagyon könnyen és gyorsan el lehet készíteni – csupán forró vajban mindkét oldalon 2-3 percig éppen átsütjük (először mindig a bőrös oldalán), vagy forró víz felett néhány percig gőzöljük, majd mártással vagy szósszal azonnal tálaljuk. Valójában úgy tökéletes, ha nem sütjük, főzzük, ízesítjük túlságosan, különben a lazac elveszíti a jellegzetes alapízét.
• A lazac ideális grillezésre is.
• A lazac ikrát kaviárként díszítésre alkalmazhatjuk pl parti falatok készítésénél.
• Lazac konzervet felhasználhatunk szendvicskrémek, töltelékek készítéséhez, és remek alapanyag omletthez, salátához, de akár pizza feltét is lehet.

Íme néhány fantasztikus lazac recept:

Lazac receptek

A lazac recept listánkat folyamatosan bővítjük:

Pástétomok

• Kéksajtos lazac péstétom
• Füstölt lazac pástétom
• Tormás lazac pástétom
• Citromos lazac pástétom
• Koponya lazacos sajtpástétom

Falatok – Előételek

• Spenótos tekercs
• Füstölt lazac puffancs
• Füstölt lazacos tofu puffancs
• Ázsiai lazac fasírt
• Füstölt lazac muffin
• Füstölt lazaccal töltött tojás
• Füstölt lazac avokádóval
• Füstölt lazacos polenta falatok
• Füstölt lazacos tojásmuffin
• Egyszerű lazacfasírt
• Füstölt lazacos kecskesajtos uborka falatok
• Magas fehérjetartalmú lazacos puffancs
• Füstölt lazacos és túrós bonbon

Saláták

• Tojás, lazac és spárga saláta
• Nyári pácolt lazac saláta
• Lazacos krumplisaláta
• Füstölt lazac, cukkini és feta saláta
• Füstölt lazac édeskömény és retek salátával
• Füstölt lazac, avokádó és vízitorma saláta
• Rukkola saláta tojással és füstölt lazaccal
• Pácolt lazac és avokádó kehely
• Füstölt lazac, avokádó és grillezett édeskömény saláta
• Füstölt lazac, shiitake és avokádó saláta
• Brokkolini tojással és füstölt lazaccal
• Újburgonya és lazac saláta karamellizált hagymával
• Lazac, avokádó és ecetes édeskömény saláta
• Füstölt lazac, szójabab és avokádó saláta

Lazacos főételek

• Füstölt lazac omlett
• Lazacos-spenótos omlett
• Párolt lazac lencsével
• Lazac fasírt
• Lazac újhagyma szósszal
• Céklás-narancsos lazac
• Grillezett lazac shawarma szósszal
• Céklás pácolt lazac sütve
• Vizitormás lazac újkrumplival
• Füstölt lazacos spagetti
• Bagel füstölt lazaccal és fürjtojással
• Lazacos-spenótos spagetti
• Grillezett lazac rizs salátával
• Lazac és tintahal paprikás
• Paprikás krumpli lazaccal
• Benedict tojás füstölt lazaccal
• Teriyaki lazac szójababbal
• Lazac párolt káposztával és cukkinivel
• Shiitake és füstölt lazac omlett
• Szardellával töltött lazac oldal
• Vadlazac tengeri spárgával
• Füstölt lazacos omlett újhagymával és rukkolával
• Sült lazac gombával és krumplival
• Lazacos tojáslepény zöldborsóval
• Grillezett vadlazac shiitakeval és brokkolival
• Olasz lazacos burgonya
• Teriyaki lazac gombával
• Balzsamecetes lazac paradicsommal
• Lazacos, garnélás vöröslencse curry
• Gravlax-stílusú sült lazac

Hozzávalók

• 50 dkg garnéla rák
• 1 ek olaj
• 2 L víz
• 2 ek vörös curry paszta
• 2 ek koncentrált tamarind szósz
• 2 tk kurkuma por
• 1 tk aprított chili (opcionális)
• 8 kaffir levél
• 2 ek halszósz
• 2 ek friss zöldcitromlé
• 2 tk barnacukor
• Koriander levelek

Elkészítés

1. Alapleves: A rákokat megtisztítjuk, a  rákfejeket és a héj darabokat az olajban, lassú tűzön 10 percig megforgatjuk. 2.5 dl vízzel felöntjük és hozzáadjuk a curry pasztát. 5 percig forraljuk, majd alacsony  hőmérsékletre állatjuk, hozzáadjuk a maradék vizet és 20 percig rotyogtatjuk.  A levest leszűrjük, a héj darabokat eldobjuk.
2. Az alaplevest visszaöntjük a lábasba, hozzáadjuk a fűszereket (kaffir levél, tamarind, chili, kurkuma), 2 perc múlva a rákokat. 5 percig főzzük – a végén hozzáadjuk a cukrot, zöldcitromlevet és halszószt. Elkeverjük.
3. Tálaláskor megszórjuk koriander levelekkel.

Tippek

• Házias vagy bolti konyhakész rák alaplevest is lehet alkalmazni, akár tengeri hallevest is, bár annak nem egészen ugyanaz az íze. Ázsiai alaplevesek>>
• A chili opcionális – valóban csak akkor főzzük  a levesbe, ha bírjuk az erős ételeket. Gondoljunk másokra is –  a leves csípősségét redukálhatjuk (csupán 1 ek curry pasztát alkalmazzunk és  chilit külön tálaljuk a bátrabbak tányérja mellé).
• Ideális vendégváró étel – továbbá remek gyógyír nátha ellen!
• A csípős, savanyú garnéla leves egy klasszikus thai étel, remekül passzol egy thai menübe.

Kapcsolatos receptek

• Garnéla receptek
• Thai receptek