By Az egészségtudatos életmód egyik alapköve az egészséges táplálkozás. Azonban sokan úgy gondolják, hogy ha áttérnek bio ételek fogyasztására vagy mellőzik a hús, tejtermékek, liszt fogyasztását, akkor egészséges életmódot élnek. Sajnos ez nem helyes gondolkodás, sőt kimondottan káros lehet egy ételcsoport teljes kihagyása. Egy egészséges étrend kialakítása és annak betartása a fontos, amely kiegyensúlyozott és változatos ételekből áll.
Az is helytelen állítás, hogy nincs egészségtelen étel csak egészségtelen étrend. A modern technológiával előállított, csomagolt és tárolt ételek, nyersanyagok káros hatásáról egyre többet olvashatunk. Ilyenek a finomított gabona őrlemények és cukrok, hidrogénezett olajok; vegyszerekkel fényezett zöldségek, gyümölcsök; tenyésztett halak stb – nem beszélve a sok permetezett, tartósított élelmiszerekről; a cukorral, sóval és zsírral tele félkész és konzerv ételekről vagy a műanyag zacskókban és alumínium palackokban tárolt ételekről. Ez vonatkozik a bio ételekre is – manapság a bio szót varázsszóként alkalmazzák a forgalmazók, pedig pl. egy bio félkész étel semmiképpen nem egészségesebb, ha sóval, cukorral vagy zsírral dúsított. Muszáj mindig leellenőrizni egy termék zsír, cukor és sótartalmát – ezeket EU szabályzatok szerint fel is kell tüntetni minden ételen.
Egészséges étrend alapjai
Az egészséges étrend alapköve az, hogy a szervezetünk megfelelő arányban kapja az alapvető tápanyagokat – ez a fehérje, szénhidrát, zsír. A pontos arányszámban nem tudtak még az orvosok és dietetikusok megegyezni, így nagyjából ez a lebontás:
- Szénhidrát – 40-60%
- Zsír – 20-30%
- Fehérje – 10-15%
Valójában a mai rohanó világban nem is lehet pontos arányokat betartani. A dietetikus szaktanácsadónk szerint inkább úgy érdemes értelmezni az arányokat, hogy a szokásos főétel-köret felállítást cseréljük fel a tányérunkon – a zöldség/saláta legyen a főétel, a hús pedig a köret. Ezt sokkal könnyebb betartani! A táplálékpiramis használata is segíthet az arányok betartásában.
Az alap tápanyag-csoportokat a következő ételek biztosítják:
- Szénhidrát források: gabonafélék, tészták, zöldségek, gyümölcsök
- Fehérje források: hús, hal, tejtermékek, hüvelyesek, tojás
- Zsír források: tejtermékek, húsok, halak, növényi- és állati olajok, zsírsavak, magolajok
Az egészséges étrend alapja a változatos, vegyes, kiegyensúlyozott táplálkozás. A fenti tápanyagarányok mellett fontos a megfelelő rost, vitamin, ásványi anyag és nyomelem bevitel is. Ezt csakis úgy tudjuk biztosítani, ha a következő ételcsoportokból mindennap fogyasztunk:
- Gabonafélék – teljekiőrlésű gabonamagvak- és őrleményekből készült tészták és kenyérfélék, barnarizs
- Zöldségek – legalább 5 különböző, lehetőleg szezonális zöldség (mirelit is jó). Zöldségek>>
- Gyümölcsök – legalább 5 különböző, lehetőleg szezonális friss gyümölcs
- Diók,magvak – egy maréknyi dió, mogyoró, mandula, tök, len, napraforgómag stb
- Tejtermékek – sovány sajtok, túró, joghurt, kefír
Ezekből az ételekből ajánlott rendszeresen fogyasztani:
- Hús – napi maximum 80 gramm
- Hal – hetente 2-3 alkalommal
- Hüvelyesek – hetente 2-3 alkalommal
A fenti kategóriákon belül részesítsük előnybe a szuperételek csoportjába tartozó zöldségeket, gyümölcsöket, magvakat, hal és tejtermékeket – hiszen ezek az alapanyagok különösen magas tápértékkel rendelkeznek. Nagyon fontos a rendszeres folyadék fogyasztás is – ez lehet víz, tea, gyümölcs és zöldséglevek, de levesek és főzelékek is beleszámítanak az ajánlott napi 2 L folyadékfogyasztásba!
Kalóriabevétel
Szokásunkká vált a kalóriák számolgatása, olyannyira, hogy sokak számára ez határozza meg az étrendjük összeállítását. Bár nőknek 2000 kcal, férfiaknak 2500 kcal az ajánlott napi kalória bevitel – az energiaszükségletünk valójában az életkorunktól, magasságunktól, súlyunktól, metabolizmusunktól, fizikai (sőt intellektuális) aktivitásunktól függ. Sportolóknak és fizikai munkásnak több kalóriára van szükségük, mint pl. egy irodában dolgozónak – és vizsgaidőszakban is több kalóriára van szüksége egy diáknak! Egy egészséges étrend kialakításához semmi szükség a kalóriákat számolni, de érdemes odafigyelni a félkész, konyhakész élelmiszerek vásárlásánál. Rengeteg egészségesnek tűnő ételnek hihetetlen magas a kalóriája!
Koleszterin
A másik tudatunkban berögződött kifejezés a koleszterin. Sok ételben fordul elő koleszterin – ilyen pl a tojás, garnéla, máj. A szakértők eddig úgy vélték, hogy ezek túlzott fogyasztása emeli a vérünk koleszterin szintjét, amely ér- és szívrendszeri betegségeket okozhat. Kiderült, hogy közel sincs olyan mérvadó hatásuk a koleszterin szintünkre, mint a telített zsírsavak fogyasztása! A következő ételeknek bár magas a zsírsavtartalmuk, ezek telítetlen zsiradékok, így csökkentik a vér koleszterin szintjét: avokádó, olajos hal, diók és magvak, hidegen sajtolt növényi olajak.
Az egészséges étrend alapelvei után a következő részekben praktikus tippeket lehet találni egy egészséges étrend kialakításhoz és betartásához.
Kapcsolatos cikkek
