>> A vegán életmód alapköve a növényi táplálkozás, amely nem igényel több bevásárlást vagy főzési időt – de ételek készítésére, menük kialakítására többet kell gondolni. Éppen ezért ajánlatos egy recept gyűjteményt készíteni, amiből egyszerű, tápláló és szuper finom ételeket lehet összedobni. Szerencsére rengeteg fantasztikus vegán recept létezik, különösen a nemzetközi gasztronómiákban, amik nem csupán egészségesek és tartalmasak, de különleges kulináris élményeket nyújthatnak.
Vegán étrend
A veganizmus világszerte egyre népszerűbb – vallási, állatjogi, környezetvédelmi és egészészségügyi motivációk, ideológiák inspirálják az embereket a növényi alapú étrendre való áttérésre. Erről többet a vegán életmód bejegyzésben lehet olvasni.
Bármelyik típusú veganizmust követjük, az étkezési gyakorlat megegyezik, azaz csakis növényi alapú ételek fogyaszthatunk – zöldségek és gyümölcsök. El kell hagyni a hús és tejtermékek minden formáját, még a méz sem fogyasztható. Egy vegán étrend azonban eltér a három fő csoport számára (etikus, környezettudatos, étrendi), ugyanis más szempontok alapján választják és készítik el az ételüket. Részletesen erről a vegán étrend bejegyzésben lehet olvasni.
Mielőtt áttérnénk a vegán táplálkozásra vagy kipróbálnánk a veganuárt, ajánlatos beszerezni néhány, nélkülözhetetlen alapanyagot vagy alapételt. Lásd vegán ételek>>
Pótételek
- Nagyon sok vegetáriánus vagy hagyományos vegyes ételt vegánná lehet varázsolni növényi alapú tej, tejszín, joghurt, sajt alternatívákkal. Már léteznek (elérhető áron!) kimondottan jó termékek, de lehetőleg natúr, adalékmentes és cukrozatlan termékeket használjunk. Növényi tejek>>
- Sajtos ízt és krémes állagot lehet elérni táplálék-élesztő pehellyel is, amely B-12 vitamint is biztosít a szervezetünk számára.
- Tojáspótló porral torták és sütemények készíthetők, de még egyszerűbb a len-tojás használata, ami őrölt lenmag és víz keveréke. Lenmag tojás receptje>>
- Sok közkedvelt ételben teljesen elhagyható a tejtermék, a hús pedig lecserélhető szójadarára vagy selyemtofura (pl töltött zöldségek, lasagne, fasírt, húsgombóc esetében).
- Hüvelyesek (bab, lencse, csicsriborsó stb), tofu és jákafa kiváló alapanyagok rakott zöldségek, hamburgerek, puffancsok, gombócok, töltelékek, pörköltek és egytálételek készítéséhez. Ezek a megfelelő fehérjebevételünket is biztosítják.
- A boltokban egyre több un. „hamis” étel kapható, amelyek klasszikus húsos ételekre utalnak. Már van vegán darált hús, kolbász, szalámi, felvágott, hamburger, húsgombóc, fasírt, virsli, halrudacskák, csirke falatok stb. Ezek legtöbb esetben gabonafélékből, szójából és magvakból készülnek, de többségük tele van sóval, cukorral és/vagy egyéb adalékokkal – így a VEGÁN címke nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészséges is. Továbbá sok terméken a vega kifejezést alkalmazzák, amely megtévesztő lehet, ugyanis ezek a termékek általában vegetáriánusak, azaz tartalmaznak tojást, mézet, zselatint vagy tejterméket.
Vegán receptek
Nagyon sok olyan zöldséges étel létezik, amely alapvetően vegán. Ilyen például a lecsó, a legtöbb főzelék, humusz, falafel, chili sin carne, zöldséges krémlevesek és egytálételek. A zest.hu oldal recept-tárában több száz növényi alapú receptünk van. Ezekben a sorozatokban sok vegán recept található, továbbá olyan vegáriánus ételek, amiket nagyon könnyen vegánná lehet módosítani. Az alábbi receptek a Flexitáriánus étrendet követők számára is hasznosak lehetnek.
Zöldséges ételek
- Grillezett zöldségek
- Főtt zöldségek
- Sült zöldségek (serpenyőben, sütőben)
- Párolt zöldségek
- Zöldségpürék
- Zöldségsaláták
- Köretek
- Piláf receptek
- Kuszkusz receptek
- Tofu receptek
- Rizssaláták
- Mártogatósok
- Falafel receptek
- Vegán krémlevesek
- Vegán hamburgerek
Vegán Alapételek
Ezek az alapételek nagyon sok ételhez (pl salátákhoz, töltött zöldségekhez, egytálételkhez alkalmazhatók)
- Grillezett paprika
- Peperonata
- Salsa
- Ratatouille
- Tortilla
- Falafel receptek
- Pikáns paradicsomszósz
- Chilis paradicsomszósz
- Harissa paszta
- Sült padlizsán és paprika mártás
- Chili szószok
- Humusz
- Tahini szósz
- Chutney receptek
- Guacamole
- Vörös curry paszta
- Vöröslencse lepény
Válogatott vegán receptek
Vegán előételek, nassolnivalók
- Currys kesúdió
- Vegán pestós csiga
- Olasz grillezett padlizsán
- Padlizsán tekrecs diópestóval
- Kapros citromos olajbogyók
- Paprika pástétom
- Baba ganoush
- Pikáns padlizsánkrém
- Mogyorós gombakrém
- Tofu blini
- Vegán cukkini és zöldborsó puffancs
- Vegán édesburgonya tócsni
- Vegán burrito
- Gluténmentes pogácsa grillezett paprikával és hagymával
- Sárgarépás-hagymás puffancs
- Céklás édesburgonya puffancs
- Paprikás tofu
- Édesburgonyás feketebab hamburger
- Grillezett spárga mustáros-kapros mártással
Vegán saláták
- Egészséges saláták
- Zöldségsaláták
- Zöldsaláták
- Rizssaláták
- Krumplisaláták
- Gyümölcssaláták
- Pikáns hagymasaláta
- Vegán cézár saláta
- Sült uborka és quinoa saláta
- Japán paradicsomos tésztasaláta
- Balzsameteces cukkini-spagetti paradicsommal
Vegán levesek
- Vegán krémlevesek
- Egészséges levesek
- Egészséges főzelékek
- Vegán miso leves
- Miso leves gyoza tésztabatyuval
Egytálételek
- Toszkán bableves
- Egyszerű bableves
- Marokkói lencse és csicseriborsó leves
- Marokkói pikáns leves
- Marokkói sütőtök és bab tagine
- Lencsés hagymaleves
- Édesburgonyás és lencsés egytál
- Paprikás krumpli babbal
- Zöldségleves gazdagon
- Skót zöldségtál
- Sütőtök és quinos chili
- Spenótos bab
- Babos chili
- Pikáns csicseriborsó és lencseleves
- Paradicsomos csicseriborsó padlizsánnal
- Mexikói egészben sült karfiol
- Paprika és csicseriborsó curry
- Burgonya és karfiol curry
- Egészben sült karfiol paprikás csicseriborsóval
- Diétás hal és karfiol curry tenger gyümölcseivel
- Diétás sütőtök és karfiol curry
- Chilis bab sült paradicsom mártásban
- Vegyes bab és lencse chili
Vegán tészták
- Padlizsános rukkolás tészta
- Aszalt paradicsomos spagetti
- Gnocchi párolt cukkinivel
- Vegán sajtos makaróni
- Gesztenyés tészta
- Kesudiós tészta
- Spenótos tészta diós pesztóval
- Citromos spagetti édesköménnyel
- Brokkolis tészta dióval
- Sütőtökös, batátás tészta
- Aszalt paradicsomos spagetti
- Chilis cukkinis tészta
- Tészta tofuval
- Petrezselymes spagetti
- Padlizsános spagetti
- Pikáns padlizsános tészta
- Cukkinis-fokhagymás tészta
- Grillezett paprikás és fokhagymás tészta
- Spenót és dió pesztós tészta
- Peperonata spagetti
- Tésztasaláta sült zöldségekkel
- Grillezett paprikás tészta
- Cukkinis tészta shiitake gombával
- Gnocchi brokkolis-diós pestoval
Vegán gyorsételek
- Gombás-cukkinis tortilla pizza
- Mediterrán zöldséglepény
- Sült paprika és édeskömény lepény
- Vegán fekete bab burger
- Angol babburger
- Jákafa gyümölcs fasírt
- Feketebab és cukkini hamburger
- Vegán és gluténmentes pizza leveles tésztából
- Fekete bab és grillezett paprika hamburger
- Spenótos jackfruit hamburger
- Karfiol és bab burger
Vegán Főételek
- Sült lilakáposzta steak
- Vegán töltött paprika
- Mexikói vegán töltött paprika
- Gombás töltött paprika
- Kókuszos karfiol curry
- Indiai zöldborsós krumpli
- Pikáns sült sütőtök lencsével
- Gombás chilli
- Rakott paradicsom és cukkini
- Rókagombás cukkini
- Cukkini és cikória olajbogyós öntettel
- Gombás csicseriborsó ragu
- Borsópörkölt
- Batátás és lencse curry
- Dhal
- Marokkói sült karfiol csicseriborsóval
- Felesborsó curry padlizsánnal
- Pikáns karfiolsteak
- Balzsamecetben sült vörös káposzta gesztenyével
- Húsgolyók pikáns édesburgonya mártásban
- Sült vörös káposzta és cékla
Vegán Köretek
- Mandarinos sült cékla
- Fűszeres sült sárgarépa
- Fahéjas sütőtök juharsziruppal
- Teriyaki szószban grillezett kukorica
- Párolt gomba spárgával
- Batátapüré
- Kínai gombás brokkoli
- Tört krumpli spenóttal
- Gesztenyés áfonyás zsemlegombóc
- Fokhagymás chilis spenót
- Angol krumpli lepény
- Thai kókuszos rizs
Vegán Édességek
Lásd Vegán sütemények>>
