By Világszerte egyre többen térnek át növényi alapú étrendre – sokan állatjogi elvekre alapozva, másokat környezetvédelmi, egészségügyi vagy vallási motivációk vezérlik. Egy vegán étrend változatos és szuper egészséges lehet néhány alapszabályt betartva.
Vegán étrend alapjai
A veganizmus a vegetárianizmusból vált ki, amely nem csupán egy étkezési forma, hanem egy filozófiai szemléletmód, amely a legtöbb vegán számára egy eltérő életmódot jelent. Lásd vegán életmód>>
A vegán életmód legfontosabb része a növényi alapú táplálkozás. Semmiféle állati eredetű táplálék nem fogyasztható – azaz húsok, halak, tejtermékek, tojás, méz, egyéb ipari termékek (pl zselatin). A vegán étrend zöldségekből és gyümölcsökből készült ételekből áll. Tévhit, hogy a vegán étrend nem biztosít megfelelő fehérjebevételt, ugyanis a hüvelyesek, diók-mogyorók-magvak és gabonafélék kiváló (és elegendő!) fehérjeforrások, ha rendszeresen (minden nap) fogyasztjuk őket. A szervezetünk számára szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat a zöldségek, gyümölcsök optimálisan biztosítják – kivéve a B-12 vitamint és jódot, amiket feltétlenül pótolni kell tabletta vagy táplálék kiegészítő formákban. B-12 vitamin táplálék-élesztő pehelyben található, míg megfelelő jód bevétel nori vagy egyéb tengeri hínár fogyasztásával érhető el. Ajánlatos olyan növényi tejet vásárolni, ami B-12, D, B-2 vitaminokkal és kalciummal dúsított.
Vegán étrendek
Az etikus veganizmus egy állatjogi mozgalom, de az elmúlt évtizedben kialakult két másik ágazata is – környezetvédelmi és étrendi veganizmus. Annak ellenére, hogy a három irányzat étkezése növény-alapú, az étrendjük eltérő, hiszen mindegyiknek más a motivációja.
Az etikus vegánok elutasítják az állatok kizsákmányolásának és kihasználásának minden formáját, valamint mellőzik az állati eredetű termékek használatát és fogyasztását. Így az étrendükben nem a teljes értékű vagy környezettudatos alapanyagok a legfontosabbak.
A környezetvédelmi vegánok a környezetromboló intenzív állattenyésztés és az ipari mezőgazdáság ellen demonstrálnak olyan ételeket, alapanyagokat fogyasztva, amelyek szezonálisak, helyi termelőktől származnak és természetet kímélő ökomódszerekkel készülnek.
Mindkét verzió követői előszeretettel fogyasztják az un „hamis” vegán ételeket – ilyen pl a vegán húsgombóc, hamburger, kolbász, fasírt, virsli stb, továbbá a vegán tejtermékek többsége (sajt, tejszín, krémsajt stb) – amiket ízfokozó, színező, és állagjavító ételadalékkal, tartósítószerekkel dúsítanak a termelők. Nagyon sok esetben a vegán termékeknek magas a cukor-, só- és zsiradék tartalmuk is. Tehát a boltokban vásárolt egyre népszerűbb konyhakész vagy VEGÁN álételek nem nevezhetők egészséges tápláléknak.
Az étrendi veganizmus Amerikában a legnépszerűbb, különösen Kaliforniában. Öncélú étrendjük egészségtudatos, teljes értékű alapanyagokból áll. Mellőzik a konyhakész, „hamis” ételeket, azaz csakis nyers alapanyagokból készült ételeket fogyasztanak. Számukra se a környezetvédelem, se az állatjogi elvek nem mérvadók, így fogyasztanak olyan élelmiszereket is, amikről már bebizonyosodott, hogy ipari jellegű termesztésük jóval károsabb a környezetre mint a húsé (pl avokádó, mandula). Továbbá ez az irányzat fogyaszt mézet is, különösen Manuka mézet, amely a szuperételek egyike, hiszen jótékony hatásait számos hiteles tanulmány támasztja alá.
Mivel a három irányzat között egyre nagyobb a nézeteltérés, az étrendi vegánok újabban a”növényi alapú” megnevezést kedvelik, a vegán szót mellőzve. A vegán ételipar is egyre inkább a “növényi alapú” kifejezést használja, hiszen így nem kell nekik etikai vagy környezetvédelmi szempontokat figyelembe venni, továbbá a “növényi alapú” kifejezést legtöbben egészséggel, vitalitással asszociálják.
Érdemes megemlíteni a flexitariánusokat is, akik alapvetően növényi alapú étrendet követnek, de néha fogyasztanak húst, tejterméket, halat vagy tojást. Ez az étkezési trend jelenleg egyre népszerűbb nyugaton, különösen veganuár után, ugyanis ezt a legkönnyebb betartani, és környezetvédelmi, állatjogi és egészségügyi szempontokból nézve is jóval pozitívabb hatású, mint a normál, állati eredetű táplálkozás. Flexitáriánus étrend >>
Vegán étrend kialakítása
Egy vegán étrendet csakis úgy lehet betartani, ha alaposan felkészülünk rá. Először is dobjuk ki vagy ajándékozzuk el az állati eredetű alapanyagokat, ételeket. A kamrát, fagyasztót, hűtőszekrényt töltsük fel megfelelő alapanyagokkal. Részletesen erről a vegán ételek bejegyzésben lehet olvasni.
A következő felvonás alapételek készítése. Ilyenek az alaplevesek, alapmártások, tészták, mártogatósok stb, amiket kisebb-nagyobb adagokban le lehet fagyasztani. Íme néhány alap mártás és étel:
- Grillezett zöldségek
- Süt zöldségek
- Grillezett zöldségek
- Zöldség alapleves
- Vegán krémlevesek
- Mártogatósok
- Pikáns paradicsomszósz
- Chilis paradicsomszósz
- Sült padlizsán és paprika mártás
- Harissa paszta
- Lentojás
- Vegán pesto
Érdemes sok, változatos receptet kipróbálni, majd a bevált receptekből minden évszakra állítsunk össze egy két hetes menüt, amit felváltva megismétlünk – így nem lesz se unalmas, se macerás az étrendünk. Célszerű leveseket, pörkölteket, főzelékeket, egytálételeket készíteni, amikből dupla-tripla adagokat lehet főzni vagy sütni. A maradék adagokat le lehet fagyasztani, így két hét múlva, amikor megismételjük a menüt, nem kell majd főzni.
Nagyon sok étel alapvetően vegán. Ilyen például a lecsó, a legtöbb egészséges főzelék, humusz, falafel, chili sin carne, zöldséges krémlevesek és egytálételek. Nagyon sok közkedvelt ételt könnyen vegánná lehet varázsolni. Tejtermék kihagyásával vagy növényi alapú tej, tejszín vagy joghurt használatával a legtöbb krémleves vegán lehet. Darált hús lecserélhető szójadarára vagy selyemtofura, amik ideálisak töltött zöldségek, lasagne, fasírt, húsgombóc készítéshez.
Nagyon fontos, hogy minden nap fogyasszunk babot, csicseriborsót vagy lencsét – babból készíthetünk gombócokat, fasírtot vagy puffancsokat, de fantasztikus mexikói, olasz, spanyol egytálételételeket is. Csicseriborsó indiai curryk, marokkói tagine vagy perzsa pilaf alapjai lehetnek.
Sok vegán számára az édességek, pontosabban a sütemények hiánya okozza a legnagyobb gondot. Már rengeteg vegán sütemény, desszert létezik, különösen kekszek, aprósütemények, levelestészta lepények, püspökkenyerek, morzsasütik, brownies, palacsinta, gofri és sokféle kevert tésztás sütemény készíthető tejtermékek és tojás nélkül.Vegán sütemények >>
A vegán étrend nagyon változatos, színes és szuper egészéges lehet, különösen ha nemzetközi gasztronómiákban keresünk inspirációt. Itt található sok finom vegán recept>>
