By Zöldséges ételek nem különösebben kedveltek a magyar étrendben, pedig zöldségekből rengeteg tuti finom főételt, levest, főzeléket, köretet, salátát lehet készíteni. Továbbá a legtöbb húsos ételt könnyen ki lehet egészíteni zöldséggel, sőt, még süteményeket is! Talán a legegyszerűbb megoldás erre főtt zöldségek alkalmazása.
Zöldség-egészség
Táplálkozás szakérők szerint a legtöbb zöldség nyersen a legegészségesebb, ugyanis sütés-főzés során a vitaminok, nyomelemek túlnyomó része elvész. Különösen lényeges ez bő vízben főtt zöldségek esetében, ugyanis a vitaminok a vízbe kerülnek, amit főzés után általában kiöntünk. Azonban levesek, főzelékek esetében sok értékes tápanyag a folyadékban marad, amely a szervezetünkbe kerül. A következő mini sorozatokban rengeteg tuti finom, kipróbált recept található:
Zöldségek főzése
Vízben főzés mellett egyéb főzési módszerek is léteznek, amelyek ráadásul egészségesebbek is:
- Folyadékban főzés – nem csupán vízben, de kevés alaplevesben, szószban is főzhetünk zöldségeket. Leves készítésénél hidegen érdemes a főzést kezdeni, vízben főzés során forró, sós vízbe tegyük a zöldségeket! Mindkét esetben amint gyöngyözik a víz, állítsuk a hőfokot alacsonyra. A főzőlevet pedig ne öntsük ki! Ideális módszer fagyasztott zöldségek felhasználásához.
- Blansírozás – hevesen lobogó vízben néhány percig gyorsan, de csak kissé puhítjuk meg a zöldségeket. Ez zöldségtől függően 2-5 perc. A zöldségeket egyből jeges vagy hideg vízbe tesszük – ezzel megáll a főzés folyamata, és a zöldség nem veszíti el az élénk színét. Ez a módszer ideális spárga, póréhagyma, zöldbab, zöldborsó stb készítéshez. A zöldségeket általában hidegen fogyasztjuk salátában vagy egyéb ételek készítéséhez hasznosítjuk (pl leveles tészta vagy pizza feltétként).
- Posírozás – fűszeres, savanykás lében, levesben való félig-főzés. Általában a zöldségeket a forró, lobogó léhez adjuk, 1-2 percig főzzük, vagy (pl spenót, zöldhagyma esetében) egyből lehúzzuk a lábast tűzhelyről, lefedjük. Ezt a módszert elsősorban zsenge, nyári zöldségek főzéséhez használjuk.
- Forrázás – forró, lobogó vízzel vagy lével leöntjük a zöldségeket. Néhány percig a folyadékban hagyjuk, majd lecsurgatjuk. Ez a módszer általában hagyma és egyéb markáns ízű, illatú zöldségek előkészítéséhez használt, vagy zöldséghéj eltávolítására (pl paradicsom esetében).
Egyéb elkészítési módok zöldségekhez (receptekkel)
- Párolt zöldségek
- Zöldségpürék
- Grillezett zöldségek
- Sült zöldségek (serpenyőben, sütőben)
Tippek
- A zöldségek főzővizét ne öntsük ki. Ideális alaplevesek vagy szószok-mártások készítéshez. Kihűlve sok zöldség leve különösen méregtelenítő hatású, így fogyasszuk víz, tea helyett!
- Egy húslevest könnyen fel lehet dobni zöldségek hozzáadásával – ez különös jó trükk válogatós gyerekek és férfiak számára! Húsleves receptek>>
- A zöldségeket soha ne főzzük túl – úgy jók, ha kissé harapósak. Sajnos ez nem egy magyar szokás, de a szétfőtt, túl puha zöldségnek kevés a tápértéke!
- Táplálkozás kutatók szerint az egészben főtt zöldségeknek magasabb a tápértékük. Ez levesekre, főzelékekre is vonatkozik – tálalás előtt szeleteljük fel inkább őket. Továbbá, ahol lehetséges, héjjal együtt tegyük a zöldségeket a főzővízbe – pl burgonya estében a tápanyagok túlnyomó többsége a héjban található.
- Bár a legtöbb zöldség főzés során sokat veszít a tápértékéből – némely zöldség nem csupán megőrzi, de hőkezelés során növekszik az antioxidáns összteljesítménye. Ilyen pl a paradicsom, sárgarépa, cukkini, brokkoli…
- Zöldségek főzési ideje eltérő: gumós zöldségek 10-30 perc, beáztatott szárazbab 60 perc, lencse 20-30 perc, fejtett hüvelyesek 5 perc, káposztafélék 5-15 perc, spenót 1-2 perc stb. Ezt vegyük figyelembe zöldségek kombinálásánál, és ha szükséges, fokozatosan adjuk a léhez-leveshez-vízhez a különböző zöldségeket.
- Szezonális friss zöldség egész évben könnyen beszerezhető – de ne feledkezzünk meg a fagyasztott zöldségekről sem! Legújabb kutatások szerint a fagyasztott zöldségek tápértéke magasabb, mint az élelmiszerboltokban árult „friss” termékeké. Ezek kimondottan ideálisak főtt zöldségek készítéshez.
Főtt zöldség receptek
- Krumplisaláták
- Citromos brokkoli
- Zöldborsó fetával
- Citromos spárga
- Mustáros lencse
- Mustáros zöldbab
- Póréhagyma és bab saláta
- Túrós tészta zöldségekkel
- Fokhagymás tört krumpli
- Nyári zöldségsaláta fetával
- Mentás zöldborsó saláta
- Paradicsomos bab édesburgonyával
- Gombás csicseriborsó ragu
- Fokhagymás spenót
- Meleg futóbab saláta
Hallal-hússal kiegészítve:
- Paradicsomos bab
- Szalonnás zöldborsó
- Blansírozott zöldségek szalonnával
- Gesztenyés, szalonnás kelbimbó
- Babos brokkoli
Kapcsolatos cikkek
