Vegán ételek

A veganizmus jelenleg az egyik legfontosabb globális mozgalom, amely világszerte dinamikusan terjed. Vegán ételek széles választéka kapható a boltokban, és egyre több étteremben van vegán menü is, sőt egyre több vegán étkezde nyílik mindenfele.

A veganizmus népszerűségének több oka van – vallási, állatjogi, környezetvédelmi és egészészségügyi motivációk, ideológiák késztetik az embereket a növényi alapú étrendre való áttérésre. Erről többet a vegán életmód bejegyzésben lehet olvasni.

Bármelyik típusú veganizmust követjük, az étkezési gyakorlat megegyezik, azaz csakis növényi alapú ételek fogyaszthatók – tehát zöldségek és gyümölcsök. Hús, tejtermékek de még a méz sem fogyasztható. Egy vegán étrend azonban eltér a három alapcsoport (etikus, környezettudatos, étrendi) számára, ugyanis más szempontok alapján választják és készítik el az ételeiket. Részletesen erről a vegán étrend bejegyzésben lehet olvasni. Az elmúlt években népszerű lett a Flexitáriánus étrend is, amely  egy rugalmasabb táplálkozás, azaz néha-néha állati eredetű ételeket is fogyasztanak.

Mielőtt kipróbálnánk vagy áttérnénk a vegán táplálkozásra, ajánlatos beszerezni néhány nélkülözhetetlen alapanyagot és alapételt.

Vegán élelmiszerek

Minden zöldség és gyümölcs fogyasztható – friss, fagyasztott, befőzött vagy konzerv formában. Ezek mellett gabonafélék és magvak alkotják egy vegán étrend alapjait. Nagyon fontos szerepük van a száraz hüvelyeseknek (bab, lencse, csicseriborsó), ugyanis ezek biztosítják a megfelelő fehérjebevételüket. A környezettudatos vegánok leginkább szezonális és helyi termékeket vásárolnak, míg az étrendi vegánok elsősorban nyers és bió termékeket. Az etikus vegánok nyitottabbak a konyhakész és un. „hamis” ételek kipróbálására.

Bármelyik vegán életmódot követjük, egy annak megfelelő étrend kialakításához és betartásához fel kell alaposan készülni. Mindhárom verzió ételei változatosak lehetnek, különösen nemzetközi gasztronómia ízekre alapozva. Érdemes ezért bevásárolni a következő alapanyagokból (friss zöldségek és gyümölcsök mellett):

• A kamrába: konzerv paradicsom, sűrített paradicsom, konzerv babok, lencsék és csicseriborsó. Üveges savanyú káposzta, csemege uborka, grillezett paprika, olajban eltett szárított paradicsom, kapribogyók. Diók, mogyorók, magvak. Olajak (alapból: olíva, földimogyoró, szezám, repce, Omega 3-6). Száraz tészták, rizs, kuszkusz, gyöngyárpa, hajdina, bulgur, quinoa.
• A fagyasztóba: vegán leveles és rétes tészta, mirelit zöldségek és gyümölcsök, aprított zöldfűszerek.
• A hűtőszekrénybe: növényi tejek, joghurt, krémsajt, hidegen sajtolt margarin vagy vajkrém.
• Alap fűszerek, paszták: zöldség alapleves kockák vagy por (lehetőleg bio), paprika, babérlevél, kurkuma, őrölt gyömbér, fahéj, őrölt római kömény, őrölt koriander, garam masala, curry por, harissa paszta, chipotle paszta, csillag ánizs. Olasz, kínai, francai fűszerkeverékek, szárított oregánó.
• Egyéb: tofu, tempeh, szója szósz, miso paszta, umami paszta, mirin, rizsecet és szezámolaj a Japán és Dél-Kelet Ázsiai konyhák alapanyagai –  ezekből fantasztikusan finom és egyszerű ételek készíthetők. Fontos a táplálék-élesztő pehely is, amely B-12 vitamint biztosít.

Helyettesítők, pótételek

Nagyon sok vegán alternatíva létezik, főleg tejtermékek esetében.

• Növényi tejek – már rengeteg verzió kapható, de tápanyag és kalóriatartalmuk teljesen más. Főzéshez, sütéshez legjobb a mandula, szója, zab, rizs és kókusz tej – mind natúr, édesítetlen formában. Figyeljünk arra is, hogy csakis kalciummal és egyéb vitaminokkal, tápanyagokkal dúsított termékeket vásároljunk. (B2, B12, D vitamin stb). Növényi tejek>>
• Vegán tejtermékek – zab, szója és kókusz alapú tejszín, joghurt, krémsajt és tejföl széles választéka kapható manapság natúr és ízesített verziókban. Ismételten vigyázzunk az adalékokra, főleg a cukortartalmukra! Sajtok készülnek kesudióból, kókuszolajból és szójababból – némelyik kimondottan finom, de szinte mindegyik kalóriaértéke nagyon magas. Ezek különösen jók vegán sütemények készítéshez.
• Vegán tojás – tojáspótló porral torták és sütemények készíthetők, de még jobb, egészségesebb és egyszerűbb a len-tojás használata, ami őrölt lenmag és víz keveréke (elkészíthető chia maggal is). Menő lett az Aquafaba, amely csicseriborsó főzőlevéből felvert hab, és jól helyettesíti a tojásfehérjét. Lenmag tojás receptje>>
• Hús –  akik nem kedvelik az álételeket, azok általában hüvelyeseket, tofut és jákafát (jackfruit) alkalmaznak hús helyett, amikből hamburger, puffancs, pörkölt és egytálétel készíthető

Vegán „hamis” ételek

Mivel a veganizmus nagyon trendi, így rengeteg új, un „hamis” étel létezik, amelyek klasszikus húsos ételekre utalnak – pl vegán darált hús, kolbász, szalámi, virsli, felvágott, hamburger, húsgombócok, fasírtok. A hamis húsok legtöbb esetben gabonafélékből, szójából és magvakból készülnek. Azonban nagyon sok termék tele van sóval, cukorral és/vagy egyéb adalékokkal – így vásárlásnál érdemes megnézni az összetevőket, mert a VEGÁN címke nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészséges is. Továbbá sok terméken a megtévesztő “vega” kifejezést alkalmazzák, ami valójában vegetáriánust is jelenthet, azaz tartalmazhat tojást, mézet vagy tejterméket. Sok édesség tartalmaz zselatint vagy egyéb állati eredetű összetevőket.

Alapvetően vegán ételek

Nagyon sok étel alapvetően vegán. Ilyen például a lecsó, sok főzelék,  humusz, falafel, chili sin carne, zöldséges krémlevesek, curryk és egytálételek. Ezekben a válogatásokban sok példa található:

• Falafel receptek
• Zöldségsaláták
• Töltött zöldségek
• Süt zöldségek
• Grillezett zöldségek
• Egytálételek
• Krumplisaláták
• Főzelékek
• Vegán krémlevesek
• Egészséges levesek
• Tésztás köretek
• Rizssaláták
• Piláf 
• Mártogatósok
• Szószok, mártások
• Párolt zöldségek
• Főtt zöldségek
• Zöldségpürék
• Chutney receptek
• Gyümölcssaláta 
• Puffancsok

Vegánosított ételek

Nagyon sok közkedvelt ételt könnyen  vegánná lehet varázsolni. Tejtermékek és hús kihagyásával vagy növényi alapú verziók használatával a legtöbb krémleves, saláta, tésztasaláta, pizza, lepény vegán lehet. Darált hús lecserélhető szójadarára vagy selyemtofura, amik ideálisak töltött zöldségek, lasagne, fasírt, húsgombóc, tészták készítéshez. Babból és lencséből könnyen lehet készíteni rakott zöldségeket, hamburgert, gombócot, töltelékeket.

Íme sok finom és vegán recept>>

Zest.hu