>> 
A legtöbb ember megfogadja, hogy az újévben változtat az életvitelén és egészséges életmódra tér át – rendszeresen sportol, leszokik a dohányzásról, moderálja az alkoholt és mellőzi a süteményeket. A fogadalom általában nem tart sokáig – legtöbben februárra már visszatérnek szokásos életmódjukhoz, különböző ürügyekre és kifogásokra hivatkozva. Pedig ahhoz, hogy egészségesen éljünk, nem muszáj lemondunk az élvezetekről – mindent szabad, de moderáltan és egy kicsit módosítva – egészséges sütemények, italok, ételek és csupán napi fél óra mozgás a siker titka. Sokan nem hisznek az egészséges süteményekben, hiszen a kifejezés egymást kizáró ellentét! Pedig léteznek egészséges és diétás édességek, amelyekből bűntudat nélkül lehet csemegézni!
Mi az egészséges sütemény?
Az, amiben nincsen finomított cukor, liszt, és sok zsiradék. A hagyományos sütemény receptek legtöbbjét könnyen át lehet alakítani – íme néhány tipp ehhez:
- Finomított cukor helyett használjunk természetes nádukrot, mézet vagy juhar és agavé szirupot, de csupán egy–két érett banán is remek édesítő lehet (pl. muffinoknál). Diétázók számára ideális a Stevia.
- Adjunk a süteményekhez gyümölcsöket, aszalt gyümölcsöket – ezek is édesebbé varázsolják a tésztát, sokszor nincs szükség extra cukorra.
- Kekszek, muffinok esetében a vajat helyettesítsük hidegen sajtolt növényi olajjal vagy margarinnal, a fehér lisztet pedig teljes kiőrlésű liszttel vagy egyéb gabona lisztek keverékével – pl szója, hajdina, bab, borsó, zab, barnarizs, rozs, árpa, tönkölybúza. A tojást sok kekszféléből ki lehet hagyni, más süteményeknél pedig redukálni lehet a számukat.
- A zabpehely nagyon egészséges, továbbá alacsony a GI értéke, így diétázók és diabetikusok számára is nagyszerű táplálék – szerencsére sok finom sütemény alapja lehet!
- Gazdagítsuk a sütiket diókkal, mogyorókkal, magvakkal!
Íme néhány egészséges sütemény recept. A listát folyamatosan bővítjük.
Egészséges sütemény receptek
Általános
- Árpás pogácsa
- Egészséges muffinok
- Zabpehely szeletek
- Hajdina palacsinta
- Citromos zab és hajdina palacsinta
- Granola
- Diétás túrótorta
- Tönköly keksz
- Illatos mézes puszedli
- Ananászos müzliszelet
- Banános zabkeksz
- Vegán diós zabpehely palacsinta
- Vegán almás-diós zabpelyhes keksz
- Narancsos-mandulás zabpehely tallér
- Mandulás zabpehely szelet eperrel
- Diós zabpehely keksz fügével
Csokoládé
A csokoládét szeretők örömmel olvashatják, hogy a legújabb szuperétel a csokoládé, ugyanis magas antioxidáns tartalma miatt csökkenti a vérnyomást és stabilizálja a vércukrot (ezért diabetikusoknak kimondottan ajánlott). Továbbá hangulatjavító vegyületeket is tartalmaz. DE – csakis a jó minőségű étcsokoládé egészséges, azaz aminek a kakaó szárazanyag tartalma minimum 70% . A tej és fehér csokoládénak azonban nincsenek pozitív hatásai az egészségünkre. Tehát a bolti csokoládék nagy részét kerüljük, inkább készítsünk saját csokis ínyencségeket és süteményeket – és napi 10 dkg-nál ne együnk többet, mert a kakaóvaj igencsak hizlal és sok kalóriát tartalmaz! Íme néhány recept:
- Csoki darabok
- Gluténmentes brownie
- Aszalt szilvás brownie
- Mandulás brownie
- Kakaós-diós muffin
- Kakaós-zabpehely muffin
- Gluténmentes kakaós-banános muffin
- Málnás csokihab
- Csokis, kókusz joghurtos muffin
- Vegán csokis-mandulás banánkenyér
- Kókuszos-csokis banán muffin
- Cseresznyés brownie
- Bodzás-mandulás zabpehely süti
Diók, mogyorók, magok
Sokan úgy vélik, hogy a diók, mogyorók sok kalóriával rendelkeznek, ezért mellőzik az éttrendjükből. Azonban a diók, mogyorók és magvak nagyon egészségesek, mert magas a rost, fehérje, cink, és antioxidáns tartalmuk. Továbbá a magoknak magas az Omega-3 zsírsav tartalmuk (pl a napraforgó, tök mag, lenmag), amely a koleszterin szintet csökkenti. A Harvard Egyetem tanulmányai szerint napi 5 dkg dió vagy mogyoró 40%-al csökkenti a szív- és érrendszeri betegségekben való elhalálozást.Ezért ajánlott a rendszeresen mogyoró, dió fogyasztása. Készítsünk esti nassoláshoz néhány egyszerű, és egészséges csemegét: csupán mártsuk be a diót, mogyorót, mandulát, pisztáciát jó minőségű olvasztott csokiba, majd hűtsük le. Azonban kerüljük a sós mogyorókat! Íme néhány recept segítségül:
- Kókuszos-diós golyó
- Mandulás keksz
- Diós darabok
- Mandulás blini
- Csokis diók
- Mézes zabpehely tallér
- Mandulás tallér
- Fahéjas mézes keksz
- Csokis zabpehely tallér
- Diós muffin
- Mandulás puszedli
- Mogyorós tallér
- Mézes-pisztáciás tortácska
- Gluténmentes fordított vérnarancs torta
- Citromos-mandulás muffin
- Diós banánkenyér
- Mandulás vegán és gluténmentes banánkenyér
- Citromos-mandulás túrótorta
- Diós-datolyás zabpehely szelet
- Gesztenyés zabpehely szelet
Zöldségek, Gyümölcsök
Zöldségekkel, gyümölcsökkel egészségesebbé tehetünk egy süteményt – továbbá cukor helyett is alkalmazhatóak. Azonban csakis friss alapanyagokat használjunk, vagy szárított ill. aszalt gyümölcsöket. Bár a (természetes) fruktóz egészségesebb, mint a cukor – némely (édesebb) gyümölcs glikémiás index értéke nagyon magas – ezeket moderálva használjuk. Íme néhány recept:
- Gyümölcsös muffin
- Tönkölybúza torta
- Répa torta
- Pikáns almatorta
- Banános morzsatorta
- Répás hajdina muffin
- Batátás muffin
- Batátás pogácsa
- Céklás brownies
- Gluténmentes muffin
- Céklás-csokis muffin
- Gyümölcstorta
- Banános tallér
- Gesztenyés-sütőtökös muffin
- Aszalt gyümölcsös muffin
- Ananászos, répás muffin
- Krémsajtos tortácska
- Narancskrémes sárgarépa muffin
- Narancsos pogácsa
- Gyömbéres zabpehely süti
- Banán és zabpehely muffin
- Kókuszos-anászos muffin
- Sárgarépás zabpehely mufin
- Citromos-mákos zabpehely muffin
- Céklás muffin mazsolával
- Répás zabpehely szelet
- Vegán kókuszos banánkenyér
- Egészséges vegán banánkenyér
- Gluténmentes sárgarépa és narancs torta
- Vegán, gluténmentes répatorta
- Sárgarépás kuglóf krémsajt mázzal
- Kókuszos-joghurtos kuglóf
- Gluténmentes kakaós-málnás gofri
- Málnás leveles tészta lepény
- Gluténmentes áfonyás-mandulás muffin
- Vegán almás-gyömbéres zapehely tallér
- Almás zabpehely palacsinta
- Vegán kókuszos zabpehely keksz
- Almás-áfonyás zabhely keksz
- Mandulás banánkenyér quinoával
- Banános-áfonyás torta
- Vegán almás zabpehely muffin
- Banánkenyér datolyával és mogyoróval
- Málnás zabpehely keksz
- Almás-szedres zabpehely szelet
Egészséges desszertek
A fenti alkóelemekből gyors és egyszerű desszerteket lehet készíteni. Íme néhény példa:
- Morzsás alma
- Alma és áfonya morzsa
- Almás morzsa fügével
- Bogyós morzsa
- Barackos morzsa
- Diétás fagyik
- Joghurtos fagyik
- Aszalt gyümölcsös trifle
- Csoki hab
- Mangós kókuszkrém
- Narancsos füge pisztáciával
- Narancsos quinoa mazsolával
- Mézes füge mandulával
- Cseresznyés, barackos joghurt kehely
- Juharszirupos grillezett ananász
- Gránátalmás joghurtkrém
- Mangó, maracuja és kókusz kehely
- Málnás-mandulás morzsa
A fenti egészséges sütemények igazán finomak, bűntudat nélkül lehet őket enni – de persze moderálva. Az egészséges életmód sorozatunkban még több tipp olvasható az egészséges táplálkozás fontosságáról. Az egészséges étrend sorozatunkban pedig további egyszerű de nagyszerű receptekkel segítjük azokat, akik egészségesen akarnak élni. Egészséges gyerekzsúr sütemények >>
