>> A gluténmentes étrend legnagyobb kihívása a sütemények és péksütemények mellőzése. Szerencsére manapság egyre több gluténmentes liszt és lisztkeverék létezik, amikből sok finomságot lehet készíteni. Gluténmentes sütemények és édességek már széles választékban kaphatók mindenfele, bár ezek sokszor cukorral, zsiradékkal és egyéb adalékokkal telítettek. Így egy egészségtudatos étrend keretében érdemesebb házilag elkészíteni ezeket.
Mi a glutén?
A búzafélék egyik fehérjéje a sikér vagy más néven glutén, amely egy vízben nem oldódó, de a vizet megkötő rugalmas, kolloid anyag. A glutén valójában két fehérje keveréke: gliadin (75%) és glutenin (25%). Ezek kombinációja teszi a búzalisztből készült tésztát rugalmassá és nyújthatóvá – sikér nélkül nem lehet normál kenyeret sütni. Sok sütemény azonban készíthető glutén nélkül is, mert a tojás, diók-magvak, továbbá bizonyos gyümölcsök és zöldségek megfelelő összekötő és rugalmasságot biztosító anyagok lehetnek.
Gluténmentes étrend
A gluténmentes étrend az elmúlt évtizedben felkapottá vált, különösen Amerikában. Valóban egyre többen érzékenyek a búzafélékre, sokan a gluténre is – de fontos megkülönböztetni a cöliákiát, amely egy autoimmun betegség, nem csupán lisztérzékenység. Többet erről a Gluténérzékenység és cöliákia bejegyzésben lehet olvasni.
Gluténmentes gabonák
A legtöbb sütemény alapja a liszt, pontosabban a gabona liszt. Azonban a legtöbb kalászos gabonában van glutén – ilyen pl a búza, rozs, árpa, tönköly, durumbúza (kuszkusz). Gluténmentes viszont a hajdina, rizs, quinoa, kukorica, köles és a megfelelő körülmények között termesztett zab. Gluténmentes liszteket lehet kapni vagy készíteni ezekből az alapanyagokból is: dók, magvak (különösen mandula), kókusz, burgonya, tápióka, babok és lencsefélék.
Gluténmentes alapanyagok sütéshez
Glutén-mentes sütemények készítéshez érdemes a következő alapanyagokat beszerezni, amiket tároljunk légmentes üvegben, lehetőleg hűvös, sötét helyen.
- Rendszeres sütéshez: darált mandula, zabliszt, zabpehely, csicseriborsó liszt, barnarizsliszt, kukoricaliszt, finom kukoricadara (polenta).
- Különleges receptekhez: gesztenyeliszt, kókuszliszt, hajdina liszt, lencse liszt, tápióka, burgonya és szója liszt.
- Sikér-helyettesítők, kötőadalékok: xantángumi, agar-agar, guargumi, útifűmaghéj, szentjánoskenyérmag, lenmag, chia mag, köles, quinoa, búzadara (szemcsés), almaecet
- Leveles tészta: már kapható igen jó minőségű gluténmentes leveles tészta, amelyből készíthetünk lepényeket, falatokat, klasszikus péksüteményeket(pl kakaós csiga, pogácsa). A leveles tészta le is fagyasztható.
- Egyéb alapanyagok: kukoricapehely és puffasztott rizs nagyon sok sütemény és édesség alapja lehet – pl müzliszeletek, sajttorta, gyümölcshabok. Jó ha van a kamrában csokoládé, cukor, kakaópor, fahéj, vanília eszencia, aszalt gyümölcsök választéka, kandírozott citrusfélék. Süteményekhez fontos a sütőpor és szódabikarbóna is. (Figyelem: nagyon sok sütőpor nem glutén-mentes, vásárláskor mindig ellenőrizzük az összetevőket!). A legtöbb tejtermék gluténmentes, de a pudding porokkal, drazsékkal, torta bevonatokkal, konyhakész zselékkel, krémekkel, mártásokkal, lekvárokkal, mázokkal, marcipánnal vigyázni kell.
- További gluténmentes alapanyagok, ételek>>
Gluténmentes lisztkeverékek
Mivel a gluténmentes étrend jelenleg divatos, így a boltokban rengeteg gluténmentes lisztkeverék kapható. Némelyik kimondottan jó, de még mindig van olyan, ami abszolút nem alkalmas péksüteményekhez, vagy a süteményünk törékeny, morzsolódó lesz. Van olyan is, ami csakis frissen ehető süteményt eredményez, ugyanis másnapra a sütemény kőkeménnyé válik. Mivel már elérhető árban lehet gluténmentes lisztkeveréket kapni, érdemes kísérletezni különböző termékekkel, amíg találunk egy számunkra megfelelő verziót. Természtesen házilag is lehet lisztkeveréket készíteni – ezzel is kísérletezni kell egy darabig, mire a megfelelő kombinációt eltaláljuk a kedvenc receptünkhez. Gluténmentes receptek >>
Kétséges alapanyagok
Sok termékben van glutén, vagy előállításuk során gluténnel szennyeződnek. Ilyen pl a zabpehely. Ha komoly glutén intoleranciában szenvedünk, akkor feltelenül olyan terméket vásároljunk, amin a forgalmazó egyértelműen feltüntette, hogy gluténmentes. Továbbá vigyázni kell a sűrítőanyagokra, szószokra, mártásokra, porokra (pl szójaszósz, sütőpor, citromsav, kakaópor, bevonatok, csokoládé – ezek tartlamazhatnak adalékanyagként glutént)! Zabpehely receptek>>
Gluténmentes sütemény receptek
Íme sok finom gluténmentes sütemény recept.
Keszkek, apróprósütemények
- Mandulás keksz
- Gluténmentes karácsonyi kekszek
- Dán rumos golyók
- Karácsonyfa pite
- Amaretti keksz
- Banános zabkeksz
- Diós golyók
- Fahéjas leveles tészta csillagok
- Szójás puffancs
- Habcsók
- Vegán banános tallér
- Mogyorós tallér
- Diós zabpehely keksz
- Mogyorós, fehéjas keksz
- Citromos amaretti keksz
- Zabpehely alapkeksz
- Kókuszos puszedli
- Kókuszcsók
- Vegán almás-diós zabpelyhes keksz
- Gluténmentes joghurtos pogácsa
- Kapros-fetás pogácsa
- Vegán, gluténmentes zabpehely pogácsa
- Almás-áfonyás zabhely keksz
- Narancsos-mandulás zabpehely tallér
- Gluténmentes citromos pogácsa
- Gluténmentes és vegán spenótos pogácsa
- Gluténmentes gesztenyés palacsinta
- Vegán és gluténmentes vaníliás pogácsa
- Gluténmentes pogácsa grillezett paprikával és hagymával
- Gluténmentes linzer karika
- Gesztenyés zabpehely keksz
- Túrós mandulás amerikai palacsinta
- Túrós zabpehely palacsinta
- Mandulás zabpehely palacsinta datolyával
- Kókuszos mandulás zabpehely palacsinta
- Almás-fahéjas leveles tészta csiga
- Banános zabpehely keksz meggyel
- Lisztmentes banán-palacsinta
- Édesburgonyás kukoricadara pogácsa (sós)
Mini sütemények, szeletek
- Gluténmentes muffin
- Bodzás-mandulás gluténmentes muffin
- Gluténmentes, kakaós-banános muffin
- Gluténmentes áfonyás-mandulás muffin
- Áfonyás zabpehely muffin (glutén-mentes)
- Csokis-mogyorós gluténmentes muffin
- Gluténmentes brownie
- Cseresznyés-mandulás süti
- Narancsos-áfonyás brownie
- Gluténmentes gesztenyés brownie
- Pekándiós müzliszelet
- Zabpehely szelet
- Mandulás brownie
- Mákos tészta muffin
- Répás hajdina muffin
- Gluténmentes édesburgonya muffin
- Málnás leveles tészta lepény
- Almás zabpehely palacsinta
- Kakaós csavart rudak
- Gluténmentes angol karácsony pite
- Aszalt szilvás, diós zabpehely szelet
- Pisztáciás és aszalt sárgabarackos muffin
- Kókuszos-csokis banán muffin
- Diós-körtés muffin
- Gluténmentes diós-kávés brownie
- Barnasörös-narancsos brownie
- Cseresznyés brownie
- Mandulás zabpehely szelet eperrel
- Banános zabpehely kocka
- Diós-datolyás zabpehely szelet
- Gesztenyés zabpehely szelet
- Bodzás-mandulás zabpehely süti
- Málnás-mandulás zabpehely szelet
- Almás-gyömbéres zabpehely szelet
- Málnás-csokis zabpehely szelet
- Epres leveles tészta lepény
- Szederlekváros zabpehely szelet
- Banános zabpehely puffancs
- Almás-szedres zabpehely szelet
- Narancsos-kókuszos zabpehely muffin
- Gluténmentes citromos muffin
- Gluténmentes kókuszos-kivis muffin
- Vegán gluténmentes karácsonyi piték
- Vegán fekete babos brownie
Torták
- Diétás répatorta
- Diétás túrótorta
- Gluténmentes túrótorta
- Glutén-mentes vérnarancs torta
- Egyszerű gyümölcstorta
- Gluténmentes banánkenyér
- Gluténmentes, vegán banánkenyér dióval
- Egészséges vegán banánkenyér
- Aperol sajttorta
- Gesztenyés-mogyorós csokitorta
- Mandulás narancstorta
- Gluténmentes sárgarépa és narancs torta
- Vegán, gluténmentes répatorta
- Gluténmentes citromtorta
- Mandulás vegán és gluténmentes banánkenyér
- Mandulás banánkenyér quinoával
- Vegán csokis-mandulás banánkenyér
- Vegán fordított vérnarancs torta
- Mandulás-narancsos répatorta
- Gluténmentes répatorta dióval
- Citromos-mandulás túrótorta
- Kávés-diós banánkenyér
- Fordított pisztácia és füge torta
- Lisztmentes gesztenyés csokitorta
- Gluténmentes sárgarépa és ananász torta
- Gluténmentes kókuszos püspökkenyér
- Gluténmentes kávés és diós püspökkenyér
- Gluténmentes répás gyümölcskenyér
- Gluténmentes sárgarépa és zabpehely gyümölcskenyér
- Málnás-almás morzsatorta
- Egészséges mandulás-kókuszos torta
- Mini vaníliás túrótorta
Egyéb édességek
Desszertek, gyümölcshabok, sütés-mentes édességek:
- Gluténmentes édességek
- Vanília mártások
- Joghurtkrémek, gyümölcshabok
- Fagylaltok
- Zabkása receptek
- Túrótorták
- Marcipán
