>> A zabpehely az egyik legtáplálóbb teljes gabona, amely a középkorban Európa-szerte egy meglehetősen elterjedt élelmiszer volt. Manapság azonban csak az északi országokban nevezhető alap élelmiszernek, hazánkban csupán a reform konyha, az egészséges életmódot követők és a diétázók körében népszerű. Ez nagy kár, mert a zabpehely különösen egészséges, aránylag olcsó, és nagyon változatosan felhasználható. Az alábbi zabpehely receptek segítenek a rendszeres fogyasztásához!
Eredete
A zab valószínűleg Ázsiából származik, a népvándorlás során került Európába. A zab a középkorban egy közismert étel volt, különösen Közép- és Észak-Európában volt népszerű. Manapság Oroszország és Kanada a világ legnagyobb zabtermelője, de jelentős mennyiségben termesztik Lengyelországban, Finnországban, Ausztráliában és az Egyesült Királyságban is.
Növény
A zab (Avena) a perjefélék (Poaceae) közé tartozó perjeformák (Pooideae) egyik nemzetsége, amely mintegy ötven fajjal rendelkezik. A zab egy egynyári növény, amely leginkább a mérsékelt éghajlatot kedveli. Alacsony a nyári hőigénye és jobban tűri az esőt, mint más gabonafélék (például a búza, rozs vagy árpa), ezért termesztéséhez ideálisak a hűvös, nedves nyárú területek, például Északnyugat -Európa, Kanada stb. Lehet ültetni ősszel (nyár végi betakarításra) vagy tavasszal (kora őszi betakarításra). A zab emberi fogyasztásra is alkalmas (zabpehely, zabliszt és zabkorpa formákban), bár elsősorban állati takarmánynak termesztik.
Zabpehely előállítása
- A feldolgozási folyamat során a zabpelyheket gőzöléssel és hengerek közötti lapítással állítják elő, általában a teljes gabonaszemből, így az egész gabonaszem összes tápanyagait tartalmazzák. Ezt követően a zabpelyhek egy részét vassal, kalciummal és különféle vitaminokkal is kiegészíthetik. A zabpehely további feldolgozásával (őrlés, szitálás) nyerik a zabpehelylisztet.
- A malomipari termékek közül említést érdemel még a zabkorpa és a puffasztott termékek is. A zabkorpa valójában az őrlés során keletkezett melléktermék, amely többnyire a zabszemről leválasztott maghéj. A zabkorpa élelmi rostokban és nyomelemekben különösen gazdag.
- Puffasztáskor a gabonaszem térfogata 8-10-szeresére nő, így könnyebben emészthetővé válik, ez a termék emésztési panaszokkal küzdők számára javasolt.
- Sok a félreértés azt illetően, hogy a zabpehely gluténmentes-e vagy sem. A zab alapvetően egy gluténmentes gabona, azonban termesztése és feldolgozása során egyéb, gluténtartalmú gabonákkal (pl árpa, búza) érintkezhet. Így csakis az a zabpehely alkalmas glutén érzékenységben, intoleranciában vagy allergiában szenvedők számára, amelyek csomagolása egyértelműen feltünteti, hogy a termék gluténmentes (azaz a termesztés során nem szennyeződött más gabonákkal). Lásd ételallergia, érzékenység, intolerancia>>
- Figyelem – nagyon sok cöliákia beteg nem fogyaszthat gluténmentes zabpelyhet sem, mert a zabban található avininek (a búzából származó gliadinhoz hasonló fehérjék) cöliákiát okozhatnak. Lásd gluténérzékenység>>
Zabpehely vásárlása és tárolása
- Zabpehely több formában kapható. Létezik nagyszemű és apró szemű, hengerelt vagy zúzott. Továbbá kapható zabliszt, zabdara, zabkorpa és instant zabpehely is.
- Zabból előállítanak tejet, tejszínt, tejfölt és krémeket, amelyek a tejmentes, gluténmentes és vegán étrendek alap tejtermék pótlói. Növényi tejek>>
- A zabhelyhet, lisztet és korpát tároljuk a kamrában légmentes üvegekben vagy dobozokban. (Elég sokáig tárolható így.)
- A zab póttejtermékeket felbontás után korlátozott ideig tárolhatjuk a hűtőszekrényben.
Élettani hatások
A zab az egyik légegészségesebb gabona, a szuperételek egyike. Nagyon jó szénhidrát és fehérjeforrás, sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Különösen jelentős az élelmirost tartalma, amely segíti az emésztést, az anyagcserét és a bérrendszer optimális működését. Az oldható rostok csökkentik rossz koleszterin szintet, késleltetik a cukor vérbe való felszívódását, véd a szív- és érrendszeri betegségektől, továbbá jó hatással van az idegrendszerre, bőrre, haj és körmök állapotára is. Egy egészséges étrendben ajánlott a rendszeres fogyasztása, továbbá fogyókúrázok, diétázók, diabetikusok, testépítők számára is az egyik legjobb alapanyag. Többet a zabpehely pozitív élettani hatásairól>>
Felhasználása
Leghíresebb ételek a zabkása, müzliszelet és müzli, de ezeken kívül a zabpehely rengeteg módon felhasználható:
- Leveseket, főzelékeket, egytálételeket, mártásokat lehet vele sűríteni, kiadósabbá tenni.
- Házilag ledarálva finom szemcsés lisztet vagy durvább állagú darát kapunk (ezek jóval olcsóbbak, mint a konyhakészen vásárolt termékek). Mindkettő verzió rántott húsok, bundás zöldségek panírja lehet, továbbá összekötő elemként is kivalók fasírtban, húsgombócokban, fritterekben, puffancsokban, töltelékekben zsemlemorzsa helyett.
- A zabpehely kekszek, torták, aprósütemények, péksütemények egyik kedvelt összetevője – lehet lisztként, darálva vagy pehelyként is alkalmazni. Palacsinta és gofri tésztába is remek.
- Vízbe áztatva könnyen tudunk zabtejet készíteni házilag. Ezt citrommal elkeverve pedig zabjoghurtot kapunk.
- Italok készítéséhez is jó, különösen smoothie és gyümölcs turmixokat lehet vele sűríteni. Angliában sört és Caudle-t is készítenek belőle, Skóciában pedig whiskybe áztatva készül a hagyományos Atholl Brose.
- A zabpehely a müzli, granola, reggeliző pelyhek és müzli szeletek egyik alap eleme. A bolti termékekkel legyünk óvatosak – ezeknek általában magas a cukortartalmuk. Házilag mindezek nagyon egyszerűen elkészíthetők és jóval egészségesebbek is.
Zabpehely receptek
Klasszikus receptek zabpehellyel:
Főételek
Kekszek, aprósütemények
- Zabpehely alapkeksz
- Barackos zabpehely keksz
- Diós zabpehely keksz
- Magvas zabpehely tallér
- Banános zabkeksz
- Anzac keksz
- Csokis zabpehely tallér
- Mézes zabpehely tallér
- Dán rumos golyók
- Sajtos-cukkinis muffin
- Vegán kakaós- mogyorós zabpehely keksz
- Vegán almás-diós zabpehely keksz
- Vegán almás-gyömbéres zabpehely tallér
- Vegán kókuszos zabpehely keksz
- Almás-áfonyás zabhely keksz
- Vegán, gluténmentes zabpehely pogácsa
- Narancsos-mandulás zabpehely tallér
- Diós zabpehely keksz fügével
- Gesztenyés zabpehely keksz
- Bodzás-kókuszos zabpehely keksz
- Gyömbéres zabpelyhes keksz
- Málnás zabpehely keksz
Zabpehely szeletek
- Aszalt szilvás, diós zabpehely szelet
- Mandulás zabpehely szelet eperrel
- Málnás-mandulás zabpehely szelet
- Szederlekváros zabpehely szelet
- Banános zabpehely kocka
- Diós-datolyás zabpehely szelet
- Gesztenyés zabpehely szelet
- Zabpehely szelet
- Ananászos szelet
- Almás-szedres zabpehely szelet
Palacsinták, puffancsok, gofri
- Zabpehely palacsinta
- Vegán diós zabpehely palacsinta
- Vegán zabpehely gofri mandulával
- Vegán, gluténmentes gofri
- Sütőtökös zabpehely puffancs
- Almás-fahéjas amerikai palacsinta
- Almás zabpehely palacsinta
- Citromos zab és hajdina palacsinta
- Kókuszos zabpalacsinta
- Málnás-mandulás zabpalacsinta
- Túrós zabpehely palacsinta
- Mandulás zabpehely palacsinta datolyával
- Kókuszos mandulás zabpehely palacsinta
- Banános zabpehely puffancs
Sütemények
- Gyömbéres zabpehely süti
- Aszalt gyümölcsös muffin
- Egyszerű gyümölcstorta
- Diós, banános muffin
- Banán és zabpehely muffin
- Sárgarépás zabpehely muffin
- Citromos, mákos zabpehely muffin
- Sütőtök és zabpehely muffin
- Kókuszos, ananászos muffin
- Répás zabpehely szelet
- Kakaós zabpehely muffin
- Vegán banánkenyér
- Áfonyás zabpehely muffin
- Egészséges vegán banánkenyér
- Gluténmentes banánkenyér
- Pisztáciás és aszalt sárgabarackos muffin
- Vegán almás zabpehely muffin
- Diós-körtés muffin
- Vegán banánkenyér almával és dióval
- Áfonyás banánkenyér
- Banánkenyér datolyával és mogyoróval
- Bodzás-mandulás zabpehely süti
- Bodzás zabpehely muffin
- Cukormentes banános-datolyás muffin
Desszertek
- Alma és áfonya morzsa
- Körte és szeder morzsa
- Bogyós morzsa
- Málnás-vaníliás desszert
- Almás morzsa fügével
- Mandulás cseresznyés morzsa
- Málnás-mandulás morzsa
- Szilvás crumble
- Málnás-almás morzsatorta
- Erdei gyümölcs crumble
- Almás-szedres zabkása kehely
