By Az egészséges táplálkozás fontos részese a megfelelő mennyiségű zöldség napi fogyasztása. Ezt mindenki tudja, mégis a magyar emberek nagy része jóval kevesebb zöldséget fogyaszt mint kellene. Pedig manapság zöldségek széles választéka kapható frissen, fagyasztva vagy befőzve, amikkel a legtöbb ételt könnyen fel lehet dobni és egészségesebbé varázsolni. Zöldséges ételek rendszeres fogyasztása egyszerűen megvalósítható, ha odafigyelünk az étrendünkre.
Zöldségfogyasztás
Az orvosok és dietetikusos éveken keresztül azt javasolták, hogy napi 5 adag különböző zöldség fogyasztása szükséges egy egészséges étrend megvalósításához. Ez a tanács azóta megváltozott, ugyanis a termőföldek, így a termések is, tápértékekben jóval szegényebbek, mint 50 évvel ezelőtt voltak az ipari, intenzív mezőgazdaságnak köszönhetően. Így az optimális egészségünk érdekében a mennyiséget érdemes megduplázni, azaz napi 10 adag zöldséget fogyasztani. Valójában az étrendüknek minimum 30%-át, de inkább 50%-át kellene a zöldségeknek képezniük. Többet a zöldségfogyasztás előnyeiről>>
Zöldség adagok
Egy adag kb 8 dkg vagy egy maroknyi zöldséget jelent. Ez valójában jóval kevesebb, mint gondolnánk – kb. 3 evőkanálnyi aprított zöldség; fél avokádó; egy bögre spenót vagy káposzta levél; 3 evőkanálnyi bab/lencse stb. Zöldségek>>
Ezekkel nagyon egyszerűen és változatosan ki lehet egészíteni a következő ételeket:
- Szószok, mártások – ezeket érdemes házilag elkészíteni, mert a konyhakész termékek áltatában sok cukrot és egyéb adalékokat tartalmaznak. Az alapmártások előnye, hogy ezekben elrejthető sok olyan zöldség, ami nem a kedvencünk. Gyerekek számára érdemes „édesítő” zöldségeket alkalmazni – pl sárgarépa, cékla, édesburgonya, sütőtök, zöldborsó stb. Másik előnye a házialag készített szószoknak, hogy lefagyaszthatók, így érdemes több adagot készíteni egyszerre.
- Egytálételek – húsos, halas egytálételeket könnyen feldobhatunk friss, fagyasztott vagy konzerv zöldségekkel – lásd Egytálételek>>
- Levesek – a legtöbb húslevesbe is bele lehet főzni zöldségeket, krémlevesek esetében ismételten el lehet nyomni kedvenc zöldségeinkkel a kevésbé kedvelt zöldségek ízét. Levesek>>
- Főzelékek – szinte minden főzelék alapja a zöldség. Egy tányér főzelék kipipálhat legalább 3-5 adag különböző zöldséget. Ne feledjük el a fűszernövényeket sem – kevés zöldfűszer nem csupán ízben, de tápanyagokban is gazdag!
- Szendvicskrémek, mártogatósok – friss, sült és grillezett zöldségekből fantasztikus pástétomokat, krémeket lehet készíteni. Alapételünk lehet a humusz vagy az avokádókrém.
- Saláták – a legtöbb zöldség nyersen a legegészségesebb – nem csupán a saláta levelek és az uborka, de pl a cukkini, édeskömény, káposzta, cékla is. Ezek kombinációival különféle érdekes, finom és egészséges salátát lehet készíteni. Saláták>>
- Köretek – burgonya mellet vagy helyett nagyon sok változatos zöldséges köret létezik – sült, főtt, párolt, grillezett, blansírozott módon készítve. Köretek>>
- Szendvicsek – szendvicseket kiegészíthetünk salátákkal, grillezett zöldségekkel, nyers zöldségekkel és zöldségkrémekkel. Szendvicsek>>
- Tészták – a legtöbb tésztás étel tartalmaz valami zöldséget. Rakott-töltött tészták, tésztás lepények, sőt még pizzák is jó kombinációk lehetnek zöldségekkel. Tésztás ételek>>
- Sütemények – péksüteményekbe, süteményekbe is elrejthetünk zöldségeket – pl a sütőtök, sárgarépa, cukkini, édesburgonya és cékla nagyon jól passzolnak sütikbe. Egészséges sütik>>
Zöldséges ételek
Az alábbi mini sorozatokban rengeteg zöldség recept található:
Falatok
Levesek, főzelékek
- Zöldséglevesek
- Zöldséges krémlevesek
- Vegán krémlevesek
- Főzelékek
- Zöldség alapleves
- Egészséges levesek
Krémek, pástétomok
Saláták, köretek
- Sült zöldségek
- Párolt zöldségek
- Főtt and blansírozott zöldségek
- Grillezett zöldségek
- Zöldségpürék
- Zöldségsaláták
- Töltött zöldségek
- Rizssaláták
- Kuszkusz receptek
Főételek
- Zöldséges lepények leveles tésztából
- Piláf
- Egytálétel receptek
- Tészták
- Tofu receptek
- Töltött zöldségek
- Bablevesek
Ázsiai zöldséges ételek
Egészséges zöldségek
Az egészségtudatos életmódot követők, továbbá a diétázók számára a jelentős mennyiségű zöldség és fogyasztás különösen fontos. A következő bejegyzésekben sok hasznos információ és tanács található ehhez:
