By Az elmúlt évtizedben világszerte egyre népszerűbb a vegán étkezés, amit legtöbben a veganuár idejében vagy a húsvéti böjt alatt próbálnak ki először. A vegán táplálkozás pozitív hatásinak következtében sokan átállnak egy vegán életmódra, mások vegetáriánusak lesznek (azaz tejtermékeket és tojást is fogyasztanak). Sokan életmódjuk, munkájuk miatt nem tudják az állati termékeket teljesen kirekeszteni a táplálkozásukból, így számukra az elmúlt néhány évben kialakult a Flexitáriánus étrend.
Flexitáriánus étkezés
A Flexitáriánus kifejezés az angol flexetarian szó magyar fordítása, amely a flexible és vegetarian szavak összetételei. Mint a kifejezés is sugallja, egy rugalmas étkezési módról van szó, amely nem zárja ki teljesen az állati eredetű ételeket. De ez nem csupán korlátozott húsfogyasztást jelent – hanem egy olyan táplálkozási módszert, amely többnyire, azaz minimum kb 75 %-ban növényi-alapú. Ezt többféle módon lehet kivitelezni – vannak, akik hétköznap vegánok, de hétvégén esznek állati termékeket, akkor is leginkább halat és tejtermékeket – húst ritkán. Vannak, akik ünnepek alatt és különleges alkalmakon, vagy üdülés alatt fogyasztanak csak állati termékeket. Vannak, akik évszakonként tartanak egy hónapos vegán tisztítókúrát és vannak, akik csak vendégségben, éttermekben fogyasztanak állati eredetű termékeket. Tehát valójában nincsenek meghatározott szabályok – bár rugalmas az étkezés, ugyanakkor tudatos is.
Flexitáriánus táplálkozás motivációja
Flexitáriánus táplálkozás motivációja hasonlít a vegán életmód két irányzatának az elveire. Azok, akik bolygónk fenntarthatósága érdekében csökkentik az állati eredetű alapanyagok fogyasztását, tudatos étrendjük elsősorban szezonális, helyi termelőktől származó és természetet kímélő ökomódszerekkel termelt élelmiszerekből áll. Az étrendi vegánokból lettek azok a „flexik”, akik elsősorban növényi-alapú illetve WFPB (Whole Food Plant-Based) étrendet követnek, néha-néha állati eredetű élelmiszerrel kiegészítve. Mivel ennek a csoportnak az egészséges életmód kivitelezése a fő célja, így étrendjükből teljesen kizárják a konyhakész, feldolgozott, tartósított, nagyipari, gyorséttermi és adalékokkal dúsított termékeket. Étrendjük, nem csupán növényi-alapú, de alaposan összeállított, egyéni szervezetre pozitív hatású nyersanyagokat alkalmaznak – bár alkalmanként állati termékekkel kiegészítik, azok is elsősorban bio, vadvízi, házilag tenyésztett, feldolgozatlan, adalék-mentes egészséges termékek (pl kefír, lazac, makréla stb).
Flexitáriánus táplálkozás előnyei
Szakértők szerint a flexitáriánus táplálkozás, a Mediterrán étrendet követve, az egyik legegészségesebb étkezési mód. Az állati eredetű ételek mértékletes fogyasztása, és magasabb élelmirost, teljes értékű gabonafélék, magas szintű vitaminok és ásványi elemek bevétele egy kiegyensúlyozott étrendet eredményez, amelynek pozitív hatásai vannak a szervezetünkre. A felxitáriánus étkezés segít a testsúlyunk optimalizálásában, továbbá védelmet nyújt szív- és érrendszeri-, daganatos és a 2-es típusú cukorbetegségek ellen. Fogyókúrás programok helyett is ajánlott, hiszen növeljük az alacsony kalóriatartalmú zöldségek fogyasztását, miközben redukáljuk a zsíros és magas kalóriatartalamú, állati eredetű élelmiszereket. Zöldségfogyasztás előnyei>>
Flexitáriánus étrend kialakítása
- Egy flexitáriánus étrend valójában a vegán étrend és az egészséges táplálkozás alapszabályaira alapszik, azaz gyümölcsök, zöldségek, diófélék, olajos magvak, teljes értékű gabonák és a hüvelyesek fogyasztását helyezi előnybe, különösen a szuperételek közül. Ezek lehetőleg legyenek nyers vagy fagyasztott élelmiszerek, bár némely konzerv (pl bab, csicseriborsó, paradicsom) nagy segítségünkre lehet egy egészséges menü kialakításában. Egészséges étrend>>
- Érdemes alapételeket készíteni, amiket kisebb-nagyobb adagokban le lehet fagyasztani – pl alaplevesek, mártások, szószok, mártogatósok. Ezekből könnyen készíthetünk rohanós napokon gyors tésztaételeket, krémleveseket stb.
- Kerüljük a konyhakész vegán ételeket, az un „hamis” élelmiszeripari húsféléket (pl vegán kolbász, húsgombóc stb), és vigyázzunk az adalékokra, különösen a sóra és cukorra.
- Nagyon sok közkedvelt ételből könnyen ki lehet iktatni az állati termékeket. Például tejtermék kihagyásával vagy növényi alapú verziók használatával a legtöbb krémleves vegán lehet. Növényi tejek>> Darált hús lecserélhető szójadarára/selyemtofura vagy darált karfiolra, amik ideálisak töltött zöldségek, lasagne, fasírt, húsgombóc készítéshez. Babból és lencséből is könnyen lehet készíteni rakott zöldségeket, hamburgert, gombócot, töltelékeket. További húspótlók, tejtermék, tojás helyettesítők a vegán ételek bejegyzésben>>
- Friss és fagyasztott zöldségekből rengeteg változatos étel készíthető, különösen levesek, egytálételeket, rakott és töltött zöldségek. Lásd zöldséges ételek>>
- Zöldség-alapú egytálételek, kiadós levesek, currys és chilis ételek ideálisak húsmentes ételekként – olyaninnya, hogy nem is hiányoljuk belőlük a húst.
- Amikor mégis fogyasztunk állati eredetű élelmiszereket, lehetőleg a legjobb minőséget vásároljuk, amiket a természeti erőforrások fennmaradását és az állatok megfelelő tartását figyelembe véve tenyésztettek és állítottak elő.
Receptek
Az alábbi recept sorozatokban rengeteg növényi-alapú recept található:
- Vegán receptek
- Zöldségek
- Gyümölcsös receptek
- Tészta receptek
- Grillezett zöldségek
- Töltött zöldségek
- Főtt zöldségek
- Sült zöldségek (serpenyőben, sütőben)
- Párolt zöldségek
- Zöldségpürék
- Zöldségsaláták
- Piláf receptek
- Kuszkusz receptek
- Tofu receptek
- Rizssaláták
- Mártogatósok
- Falafel receptek
- Halreceptek
- Egészséges levesek
- Egészséges főzelékek
- Egészséges saláták
- Egészséges sütemények
- Méregtelenítő receptek
- Egytálételek
- Gyümölcssaláták
