By Köztudott, hogy a hosszú, betegségmentes élet titka az egészséges életmód, amelynek az egyik legfontosabb feltétele a megfelelő táplálkozás. Mégis a magyar felnőttek 70 százaléka túlsúlyos vagy elhízott, amely nagyon sok betegséghez vezet. Pedig az egészséges táplálkozás nagyon könnyen és olcsón megvalósítható, ha néhány alapszabályt betartunk.
Sajnos az interneten és a médiában rengeteg hamis információ és „szakértői” vélemény található, amelyek sokszor teljesen ellenkező étkezési tanácsokat osztanak. Továbbá szinte minden évben van egy új tiltott étel, amit a legtöbb betegség alapokozójának neveznek ki – erre a sorsra jutott pl a tojás, a „vörös” hús, az állati zsír, a margarin, a tonhal, de még az olíva olaj is – jelenleg éppen a cukor az emberi szervezet nagy ellensége. Az igazság az, hogy nem létezik káros táplálék, csak egészségtelen párosítások, ártalmas mennyiségekben. A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen élelmiszernek a tilalmát sem, csupán egyeseket előnyben kell részesítenünk, mások fogyasztását pedig redukálnunk kell.
1, Növényi-alapú táplálkozás
Az egészséges táplálkozás talán legfontosabb alapja a növényi-alapú étkezés. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy egy vegán étrendre kell áttérnünk, de még egy flexitáriánus diétát sem muszáj követnünk (bár mindkettő jóval egészségesebb mint a hús-központú étkezés). A növényi-alapú táplálkozás során zöldségek, gyümölcsök és magvak kerülnek központba, míg az állati termékek háttérbe szorulnak. Azaz a zöldség legyen a főétel és a hús a köret! Ez nagyon könnyen megvalósítható – pl rakott zöldségek, töltött zöldségek, egytálételek stb esetében.
Minden nap fogyasszunk legalább 7 különböző zöldséget és gyümölcsöt, továbbá egy maréknyi diót, mogyorót vagy magot. A zöldségek között szerepeljen babféle, keresztvirágú zöldség (brokkoli, káposzta, fodros kel stb) és gumós zöldség (sárgarépa, édesburgonya, cékla) – minél sötétebb a színük, annál egységesebbek. Levesek, egészséges főzelékek, saláták minden nap szerepeljenek az étrendünkben. Gyümölcsök közül a bogyós termések állnak élen a top listán, amiből ajánlatos minden nap egy adagot fogyasztani. Elsősorban szuperételekre alapozva állítsuk össze a változatos étrendendünket. A következő bejegyzésekben rengeteg egyszerűen megvalósítható recept található ehhez:
2, Friss alapanyagok, házias ételek
Az egészéges étkezés másik legfontosabb alapja az élelmiszerek minősége – a konyhakész ételek (beleértve szószok, mártások, befőttek, felvágottak stb) többsége manapság adalékokkal dúsított. Szinte mindent el tudunk készíteni házilag – pl tészta mártásokat, alapleveseket, befőtteteket, savanyúságokat, krémeket, mártásokat. Lehetőleg szezonális, magyar élelmiszereket vásároljunk – sok mindent le lehet fagyasztani, akár nyersen vagy megfőzve. Húsok, halak közül is inkább válasszuk a hentes friss termékeit, mint a szalámikat, felvágottakat, konyhakész termékeket. Tejtermékek közül legegészségesebb a kefír, joghurt, túró és sovány sajt (pl feta) – de csakis natúr verziókban. Ha ízestíve kedveljük ezeket fogyasztani, nagyon könnyen kiegészíthetjük gyümölcsökkel, mézzel, kompóttal stb. Sajtot, tejfölt, tejszínt és krémsajtot pedig csakis ritkán fogyasszunk! A kamránkban mindig legyen konzerv paradicsom, vízben eltett babok választéka és csicseriborsó, hiszen ezekből villámgyorsan és olcsón készíthetünk szuper egészséges ételeket.
3, Adalékok
Az élelmiszeripar egyre több adalékkal dúsítja a termékeit, és nem csupán a konyhakész ételeket, de az alap élelmiszereket is pl húsokat, aprított zöldségeket, zacskós vegyes salátákat, gyümölcssalátákát stb. Különösen vigyázzunk az ételek cukor-, só- és zsírtartalmára, ezek egyike szinte minden termékben magas, még az egészégesnek vélt ételekben is (pl tejtermékek, felvágottak, péksütemények, rágcsálnivalók, mártások esetében). A cukrot, sót, zsiradékot redukáljuk a házilag készített ételeinkben is.
4, Gabonafélék
A legtöbb gabona nagyon sok értékes tápanyagot tartalmaz, de csakis teljes kiőrlésű formákban. Különösen egészéges a zabpehely, rozs, hajdina, tönköly búza, quinoa, köles, bulgur, árpa, cirok. Péksütemények, tésztafélék vásárlásakor ezeket az alapanyagokat részesítsük előnyben! Süteményeket is könnyen (és észrevétlenül) meg lehet reformálni teljes kiőrlésű gabonákkal – pl muffin, kekszek, puffancsok, palacsinták esetében – lásd egészséges sütemények. Rizsfélék közül elsősorban barnarizs és vadrizst fogyasszunk! Rizs receptek>>
5, Főzési módok
A bő olajban való sütés köztudottan egészségtelen, helyette használjuk inkább a sütőt vagy grillsütőt, és alkalmazzunk gőzölést, párolást, blansírozást. Mellőzzük a rántást, habarást, helyette alkalmazzunk zöldségeket sűrítésként (pl burgonya vagy csicseriborsó liszt). Tojás helyett jobb a len-tojás, ami nem csupán remek kötőanyag, de szuper egészséges és koleszterinmentes is.
6, Étrend kialakítása – előkészületek
Fontos, hogy előre tervezzük meg a heti étkezésünket, mert így kevesebb az esély arra, hogy a hét során rendelnünk kell ételt vagy gyorsétkezdékben kötünk ki. A kamránk mindig tartalmazzon olyan alapanyagokat, amikből gyorsan össze lehet dobni valami egyszerűen nagyszerűt, míg a fagyasztóban mindig tároljunk étkezésre előkészített adagokat, továbbá házilag készített mártásokat, leveseket, és mirelit zöldségeket, gyümölcsöket, zöldfűszereket. Alakítsunk ki egy egészséges étrendet az alábbiak alapján:
7, Étkezés
Maga az étkezés is fontos szerepet töltsön az életünkben! Próbáljunk ki új ízeket, új alapanyagokat, új fűszereket – a nemzetközi gasztronómiák széles választékban nyújtanak új kulináris élményeket. Étkezés során ne siessünk, együnk nyugodtan, és rendesen rágjunk meg minden falatot. Továbbá jó tudni, hogy kisebb tányérokon tálalva általában kevesebbet eszünk – a maradékokat pedig nem muszáj felfalni, ezeket el lehet tenni másnapra, vagy mehetnek a fagyasztóba.
Kapcsolatos bejegyzések
- Egészséges életmód
- Mozgásszegény életmód
- Diétás ételek
- Diétás receptek
- Fogyókúra tippek
- Rendszeres testmozgás
