>> A quinoa egy gluténmentes, tápanyagokban gazdag, különösen egészséges álgabonaféle, ami a legtöbb étrendbe, diétába passzol. Ráadásul könnyen és változatosan felhasználható, így érdemes rendszeresen fogyasztanunk egy tudatos táplálkozás keretében. A következő quinoa receptek között sok egyszereű és finom példa található.
Növény
A quinoa (kinoa) vagy rizsparéj, a disznóparéjfélék családjába tartozó, egynyári, lágy szárú, virágos növény, amit elsősorban magjaiért termesztenek. Botanikailag nem tartozik a gabonafélékhez, azonban a magjaikért termesztik, így az un álgabonák (pszeudocereália) közé tartozik. A magjaikat megőrölve, lisztként is hasznosítják, sőt növényi tej is készül belőlük. Az ehető növények közül közeli rokona a cékla, a spenót és az amaránt. A növény elég igénytelen és szívós, jól bírja a fagyot, szárazságot és erős napfényt, így könnyen termeszthető. Magjai körülbelül 2 mm átmérőjűek, fajtától függően fehér, piros vagy fekete színűek.
Quinoa eredete
A quinoa az Andokban őshonos – Peru, Bolívia, Ecuador, Kolumbia és Chile területén a mai napig alapélelem. Már 7000 évvel ezelőtt termesztették, de eleinte csupán takarmánynövényként állatok számára. Csupán később, kb 3-4 ezer évvel ezelőtt került emberi fogyasztásra a növény magjai és levelei. Manapság világszerte termesztik – Kenyától Indiáig, és nagyon népszerű Észak-Amerikában és Ausztráliában is.
Quinoa tápértékei
A quinoa a szuperélelmiszerek egyike, ugyanis tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat. Továbbá jelentős a mangán, magnézium, kálium, kalcium, vas, réz, foszfor tartalma, továbbá B, C, E vitaminokban is gazdag. Jelentős fehérjét és élelmi rostot is tartalmaz. 100g főtt quinoa kalóriaértéke 120Kcal. Pozitív élettani hatásait tanulmányok is alátámasztják. Lásd quinoa élettani hatásai>>
Vásárlás-tárolás
- Többféle quinoa létezik, az élelmiszerboltokban leginkább a fehér fajta kapható. Delikben találkozhatunk vörös, és fekete verziókkal is – ezek nem csupán drágábbak, de aromájuk jellegzetesebb, állaguk ragadósabb, így nem minden quinoa receptbe passzolnak.
- A quinoát tároljuk hűvös, sötét helyen, lehetőleg egy üvegben (a rovarok nagyon kedvelik, így csakis zárt dobozban, üvegben, zacskóban tároljuk!).
- Felhasználás előtt alaposan mossuk át alaposan, azaz többszörösen, mert a rajuk található szaponin bevonat csak így távolítható el teljesen.
Felhasználása
- A quinoa íze natúron kellemesen diós, ugyanakkor nagyon jól átveszi fűszerek, mártások ízét. Így nagyon változatosan felhasználható.
- Főzése is nagyon egyszerű, csupán mosás után (dupla mennyiségű) vízben felforraljuk, majd fedő alatt kb 15 percig pároljuk. Máris felhasználható.
- Leginkább köretként tálalják, de készíthetünk belőle hideg-meleg salátákat vagy töltelékeket is. Gluténmentes étrendben nagyon jól helyettesíti a kuszkuszt vagy grízt (szinte minden receptben), míg egészégestudatos és fogyókúrás, szénhidrátszegény étrendekben a rizs kiváló alternatívája.
- Főtt quinoa nagyon jó (és szénhidrátszegény) kötőanyag lehet, pl fasírtban, húsgolyókban, hamburger pogácsákban, roládokban puffancsokban stb.
- A quinoa liszt remek sűrítéshez, palacsintához, puffancsokhoz és süteményekhez. Úgyszintén jó kötőanyag darált húsos ételekhez.
- Már létezik quinoa tej is, ami a növényi tejek választékét bővíti, és ideális könnyen emészthető, vegán, glutén-mentes és egészséges sütemények készítéshez.
Quinoa receptek
Saláták
- Grillsajt, csicseriborsó és quinoa saláta
- Quinoa, avokadó saláta aszalt gyümölcsökkal
- Quinoa csicseribosróval és sütőtökkel
- Quinoa, feta és paradicsom saláta
- Avokádó és quinoa saláta
- Sült uborka és quinoa saláta
- Nyári quinoa saláta makrélával
- Quinoa, bab és paradicsom saláta
- Shiitake és quinoa saláta
- Chorizo, quinoa és zöldborsó saláta
- Quinoa pikáns sült zöldségekkel
- Céklás quinoa saláta
- Quinoa, rizs és bab saláta
- Mediterrán quinoa saláta
Főételek
Édességek
