By Az egészséges étrend alapja a változatos, vegyes, kiegyensúlyozott táplálkozás. Ezt azonban könnyebb leírni, mint betartani, mondják a szkeptikusok, pedig egy kis odafigyeléssel sokat változtathatunk étkezési szokásainkon.
Az egészséges étrend cikkünkben már részleteztük az alapokat – azonban a szénhidrát, fehérje, zsírsavak megfelelő aránya és a vitaminok, ásványi anyagok jelentősége mellett talán az élelmiszerek minősége a legfontosabb. Például a finomított lisztből készült kenyér is szénhidrát, de sok tápanyagot nem tartalmaz, és a túlfőzött zöldségek sem érnek sokat.
Íme néhány tipp egy egészséges étrend összeállításához:
- Először is, a kamrát, hűtőszekrényt, fagyasztót „méregtelenítsük” az egészségtelen ételektől, és vásároljunk egészségtudatosan új alapanyagokat!
- Csakis teljekiőrlésű gabonaféléket vásároljunk – mellőzzük a finomított lisztet, fehér rizst. Ezek „üres kalóriák”, amelyek gyorsan felemelik a vércukor-szintet és éhséghez vezetnek. Szinte minden receptben lehet ezeket helyettesíteni alacsony Glikémiás index-szel rendelkező gabonafélékkel, amelyekből liszt és tészta is készül. Ilyen pl a hajdina, barnarizs, rozs, quinoa, tönkölybúza, árpa, köles, zabpehely.
- A finomított cukor is üres kalória, semmi tápanyagot nem tartalmaz. Helyettesítsük nádcukorral, gyümölcscukorral, mézzel, juhar sziruppal vagy agavé sziruppal.
- Legyen otthon mindig sok friss gyümölcs és zöldség – a fagyasztott zöldségekben állítólag több a vitamin, így érdemes több, különböző fajtát tárolni a mélyhűtőben. Zöldségek>>
- A bio nem mindig jobb – egy zöldségárunál vásárolt szezonális, helyi élelmiszerben több a tápanyag, mint egy messziről importált bio zöldségben vagy gyümölcsben – félkész, konyhakész ételeken pedig alaposan át kell tanulmányozni a hozzávalókat!
- Kerüljük a tökéletesen tündöklő zöldségeket, gyümölcsöket – ezeknek magas a vegyszertartalmuk, és/vagy tartósítószeres viasszal fényezik őket (sok fényes alma pl. 9-12 hónapos is lehet!)
- Húsok vásárlásánál figyeljünk az állatok tartási módjára – minél olcsóbb egy hús, annál valószínűbb, hogy az állat nem látott napvilágot, és valószínűleg fehérje-dús tápszereken és antibiotikumokon élt. A húsok ízén sokszor érezhető az állatok étrendje (pl hal a csirkén). Inkább együnk kevesebb, de jobb minőségűt húst, és kerüljük a virsliket, felvágottakat, előre bepácolt húsokat.
- Halak vásárlásánál fontos a hal frisssége – ha halszaga van, azt ne vegyük meg. Tengeri halaknál jobban járunk, ha fagyasztott terméket vásárolunk. Továbbá figyeljünk arra, hogy a hús és bőr között ne legyen zsírréteg, ez azt jelenti, hogy a hal tenyésztett és nem volt sok tere úszkálni. Lazac>>
- A legtöbb olaj és margarin hidrogénezett, ezért olajak vásárláskor válasszunk hidegen sajtolt növényi olajakat, vagy vajat és liba/kacsazsírt.
- Tejtermékek közül válasszunk zsírszegény ételeket – joghurt, kefír, túró nagyon fontos fehérjeforrás, de sajtokat csak moderálva fogyasszunk. A tejfogyasztás körül folyamatos a vita a dietetikusok és orvosok körében; sokak szerint fontos a fogyasztásuk, különösen gyerekek és nők számára, mások szerint az emberi szervezet nem képes feldolgozni rendesen a tejfehérjét, amely többféle betegséghez vezethet.
- Minden napra legyen elegendő mag, dió vagy mogyoró – a magyar olcsó dió ugyanúgy hasznos, mint a drágább mandula vagy pisztácia, bár a brazil diónak különös magas a szeléntartalma!
- Az édesség nem bűn – de inkább legyen jutalom. Léteznek nagyon finom egészséges sütemények is, de ezeket házilag jobb elkészíteni.
- Készítsünk előre szószokat, mártásokat, amiket le lehet fagyasztani. Így könnyen és gyorsan tudunk ebédet vagy vacsorát készíteni, ami egészséges is.
- Ne csak az alapanyagokra figyeljünk, hanem a konyha eszközökre és a főzési módszerekre is. Kerüljük a műanyagban, alumíniumban való főzést, tárolást – az ételeket sütés helyett pároljuk, gőzöljük, vízben főzzük, vagy esetleg grillezzük. Egészséges konyha>>
Az egészséges étrend összeállítása után a következő részben ahhoz adunk tippeket, hogy miképp lehet egy egészséges étrendet megvalósítani könnyen, gyorsan és olcsón.
Egyéb kapcsolatos cikkek
Zest.hu
