By Egy gluténmentes étrend betartása és megfelelő követése nem egyszerű, ugyanis olyan alapanyagok, termékek is tartalmazhatnak glutént, amiknek elvileg nem kellene ugyanis előállításuk során gluténnel keverik vagy szennyezik. Így a gluténmentes ételek kiválasztása nagyon sok figyelmet igényel.
Mi a glutén?
A glutén vagy más néven sikér egy vízben nem oldódó, de a vizet megkötő rugalmas anyag, amely a kalászos gabonákban fordul elő. A glutén két fehérjének a keveréke – gliadin (75%) és glutenin (25%). Ezek kombinációja teszi a gabona lisztekből készült tésztát rugalmassá és nyújthatóvá. Gluténérzékenység kialakulást a gliadin fehérje okozza.
Gluténmentes étrend
Világszerte egyre többen érzékenyek vagy allergiások a gluténre. Azonban nagy különbség a kettő között, amit Magyarországon még mindig sokan összekevernek, nem beszélve a cöliákiáról, amely egy komoly autoimmun betegség, nem csupán „lisztérzékenység”. (lásd Gluténérzékenység és cöliákia). Továbbá nyugaton, különösen Amerikában, a gluténmentes diéta divatossá vált, ugyanis a búzafélék teljes kiiktatása az étrendből (valójában a korlátozott kalóriabevétel) legtöbb esetben jelentős súlycsökkenéssel jár. (Részletesebben lásd ételallergia vagy érzékenység?). Mégis ennek a trendnek köszönhető, hogy az élelmiszer boltok manapság széles választékban kínálnak glutén-mentes alapanyagokat és ételeket.
Gluténtartalmú gabonafélék
A glutén a kalászos gabonafélékben fordul elő. A következő gabonafélék tartalmaznak glutént:
- búza, árpa, rozs, tönkebúza, tönkölybúza, durumbúza, kamut, aszalt tönköly, bulgur, tritikálé
továbbá az ezekből készült termékek:
- lisztek, pelyhek, darák, kuszkusz, gyöngyárpa, tarhonya, zsemlemorzsa, száraztészták, péksütemények, kenyerek, sós és édes sütemények, pizza alapok, leveles/rétes tészta, tortilla lap, sör
Gluténmentes a zabpehely?
A zab természeténél fogva gluténmentes. Azonban termesztése és szállítása során sokszor egyéb gabonafélékkel szennyeződhet. Így azok által, akik komoly allergiában vagy cöliákiában szenvednek, csakis a szigorúan ellenőrizett, szennyezettlen zab termékek fogyaszthatók – a csomagoláson ezek kaphatják a gluténmentes címkét. A gluténre enyhén érzékenyek és az egészségtudatos vagy trendi diétázók általában fogyaszthatják a normál zab termékeket is, ugyanis a minimális keresztszennyeződés számukra a legtöbb esetben nem okoz gondot – s mivel a zab tápanyagokban különösen gazdag gabona, így a gluténmentes étrend értékes alapanyaga.
Gluténmentes gabonák és növények
A következő gabonák természetüknél fogva glutén-mentesek.
- Zab, kukorica, rizs, quinoa, vadrizs, szója, hajdina, amaránt, köles, cirok (sorghum), teff
Ezekből készült termékek:
- lisztek, pelyhek, darák, polenta (kukoricadara), glutén-mentes leveles tészta, glutén-mentes kukoricapehely, puffasztott rizs,
Gluténmentes lisztek
A gluténmentes étrend legnagyobb problémája a liszt és az ezekből készült termékek. Szerencsére a búzaliszt sok más növényből készült liszttel helyettesíthető, de minden alapételhez más liszt az optimális. 25 év saját tapasztalat és kísérletezés után, véleményem szerint ezek az ideális kombinációk:
- Ételek (mártások, krémek, levesek, főzelékek) sűrítéséhez: étkezési kukoricakeményítő (vagy liszt), burgonyaliszt, sárgaborsó és csicseriborsó liszt, szója liszt
- Süteményekhez: mandulaliszt, barnarizs liszt, kölesliszt, zabliszt, kókuszliszt
- Palacsintához, gofrihoz: barnarizs liszt, hajdina liszt, zabliszt, mandula liszt, gesztenyeliszt
- Panírozáshoz: rizsliszt, szójaliszt, csisceriborsóliszt, kukoricapehely, kukorica dara
- Összefogó elemként: (pl fasírtban, hús-hal gombócokban, puffancsokban): lenmag liszt, kendermag liszt, csicseriborsó liszt, lentojás
- Tésztákhoz: kukoricaliszt, lencseliszt, rizsliszt
A süteményekhez optimális lisztekről a gluténmentes sütemények bejegyzésben lehet részlesetebben olvasni.
Gluténmentes ételek
A következő élelmiszerek gluténmentesek:
- Gyümölcsök (frissen vagy fagyasztva)
- Zöldségek (frissen vagy fagyasztva)
- Zöldfűszerek
- Diók, mogyorók és magvak
- Tejtermékek (vaj, tejszín, joghurt, sajt, kefir stb)
- Húsok, halak
- Növényi olajok, zsírok
- Ecetek, szárított natúr fűszerek, só
- Méz, cukor, Stevia
- Tojás
- Csokoládé, kakaópor
Gluténtartalmú ételek
Bár a következő ételek alapvetően gluténmentesek, az összetevőkre, adalékokra és előállítás módszerek során való glutén szennyeződésre oda kell figyelni. Mindig ellenőrizzük a termékek összetevőit!
- Tejtermékek: krémek, pudingok, fűszeres vajrémek, sajtkrémek, joghurt italok, desszertek, sűrített tej, tejpor, ízesített joghurtok
- Húsos-halas termékek: rántott-bundás húsok-halak, fasírozott, hamburger, felvágottak, virsli, félkész vagy pácolt húsok, kolbászok
- Fűszerek: fűszerkeverékek, leveskockák, szószok, ízesített ecetek, aromák, élesztő, zselék, porok, szirupok
- Egyéb termékek: müzli szeletek, csoki szeletek, fagylalt, rágógumi, kakaó, cukorcák, rágcsálnivalók, lekvárok, édesítőszerek, zöldséges éltelek, konzervek, konyhakész mártások és öntetek, lekvár, befőttek, kukoricapehelyhek, némely puffasztott rizs,
- Italok: ízesített vodka és gin, gyümölcslevek, növényi alapú tejek, smoothie
Kapcsolatos cikkek
