Szója és egészség – mit mondanak a kutatások?

A szójabab az egyik legtápanyagdúsabb hüvelyes: kiváló minőségű növényi fehérjét, rostot, telítetlen zsírsavakat, vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint izoflavonokat tartalmaz. Az izoflavonokat gyakran fitoösztrogéneknek nevezik, ami sok félreértéshez vezetett a szója egészségügyi hatásával kapcsolatban.

A szója egészségre gyakorolt hatását az elmúlt évtizedekben rendkívül sok kutatás vizsgálta, amelyek alapján a rendszeres, mérsékelt mennyiségű szójafogyasztás biztonságos, és számos szempontból kedvező lehet. A legtöbb előnyt a hagyományos szójából készült élelmiszerekkel – például szójababbal, edamaméval, tofuval, tempeh-vel és natúr, kalciummal dúsított szójaitallal – kapcsolatban figyelték meg.

Szója és szív-érrendszeri egészség

• A szója különösen jó választás lehet a szív-érrendszer védelmét célzó étrendben. Fehérjében gazdag, ugyanakkor kevés telített zsírt tartalmaz, így amikor húsok vagy más, telített zsírokban gazdag élelmiszerek helyett fogyasztjuk, kedvezőbbé teheti az étrend zsírösszetételét.
• A szója és a szív-érrendszeri egészség kapcsolatát vizsgáló kutatások szerint a rendszeres szójafogyasztás összefügghet a szív-érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával. Egy 2023-as szisztematikus áttekintés és metaanalízis 29 tanulmány adatait, több mint 16 500 cukorbetegségi és 54 000 szív-érrendszeri eseményt elemezve arra jutott, hogy a legtöbb szóját fogyasztóknál alacsonyabb volt a 2-es típusú cukorbetegség, a szív-érrendszeri betegségek, a koszorúér-betegség és a stroke kockázata.
• A kutatások szerint a szójafehérjét és szójatermékeket tartalmazó étrend mérsékelheti az LDL-koleszterinszintet, és egyes vizsgálatokban a vérnyomásra is kedvező hatást figyeltek meg. A szója telítetlen zsírsavai, rostjai és izoflavonjai együttesen járulhatnak hozzá ezekhez a hatásokhoz.

Szója és daganatos betegségek

• A szójababban található izoflavonok miatt a szója és a daganatos betegségek kapcsolatát számos kutatás vizsgálta, amelyek alapján a rendszeres szójafogyasztás összefüggésbe hozható az emlőrák alacsonyabb kockázatával, különösen azokban a népességekben, ahol a szóját már gyermek- és fiatal felnőttkortól rendszeresen fogyasztják. Egyes kutatások hasonló kedvező összefüggést találtak a prosztata- és vastagbélrák esetében is.
• A jelenlegi bizonyítékok alapján tehát nem indokolt attól tartani, hogy a mérsékelt szójafogyasztás növelné a hormonérzékeny daganatok kockázatát. Ez különösen fontos a mellrákkal kapcsolatban, hiszen a szója ösztrogénszerű hatásától való félelem sokáig az egyik leggyakoribb ok volt a kerülésére. A kutatások inkább kedvező irányba mutatnak. Megfigyeléses vizsgálatok és metaanalízisek szerint a rendszeres szójafogyasztás összefügghet bizonyos daganatok, köztük az emlőrák alacsonyabb kockázatával, illetve mellrák után a kiújulás és a halálozás kisebb kockázatával. Egy újabb, 2024-es szisztematikus áttekintés például a szójaizoflavonok magasabb bevitelét a mellrák kiújulásának alacsonyabb kockázatával hozta összefüggésbe, különösen posztmenopauzás nőknél.
• Egy másik, több mint 330 000 résztvevőt magában foglaló, 23 prospektív vizsgálatot összesítő metaanalízis szerint a magasabb szójafogyasztás alacsonyabb daganatos és szív-érrendszeri halálozással járt együtt.
• A szója természetesen nem tekinthető rákmegelőző vagy gyógyító élelmiszernek – fontos különbséget tenni kockázatcsökkentő összefüggés és bizonyított daganatellenes kezelés között. A kutatások nem bizonyítják, hogy a szója önmagában megelőzi vagy kezeli a rákot. A legbiztosabb következtetés az, hogy a hagyományos szójatermékek, például a tofu, tempeh, miso és edamame, egy egészséges étrend részeként biztonságosan fogyaszthatók, nem növelnik a daganatos betegségek kockázatát, sőt, előnyösek is lehetnek.

Vércukorszint és anyagcsere

• A szója magas fehérje- és rosttartalma miatt segíthet a hosszabb teltségérzet kialakításában, és jól illeszthető a kiegyensúlyozott, alacsonyabb glikémiás terhelésű étrendbe. Különösen előnyös lehet, ha magasabb telítettzsír-tartalmú állati élelmiszerek helyett fogyasztjuk.
• A 2023-as metaanalízisben a legmagasabb szójafogyasztási kategóriába tartozóknál 17%-kal alacsonyabb volt a 2-es típusú cukorbetegség kockázata a legalacsonyabb fogyasztású csoporthoz képest. A kutatók a szív-érrendszeri események kockázatának csökkenését is megfigyelték. Ebben több tényező együttes hatása játszhat szerepet. A szója fehérjéje segíti a teltségérzetet, rostjai lassíthatják a szénhidrátok felszívódását, miközben a telített zsírokban gazdag élelmiszerek helyettesítése javíthatja az étrend általános anyagcsereprofilját.
• A szója és az izoflavonok anyagcsere-egészségre gyakorolt hatásait számos vizsgálat elemezte, és több összefoglaló kutatás kedvező összefüggéseket talált, de ezen a területen sem indokolt a szóját „vércukorszint-szabályozó” vagy „cukorbetegség-megelőző” élelmiszerként alkalmazni, inkább kedvező élelmiszerválasztás lehet egy tudatos étrendben.

Szója és menopauza

• A szójabab egyik különlegessége a fitoösztrogénként ismert izoflavonok – elsősorban a genisztein és daidzein – jelenléte. Ezek szerkezete hasonlít az ösztrogénhez, de a szervezetben jóval gyengébb és szelektívebb ösztrogénszerű hatást fejtenek ki.
• Amerikai kutatások alapján a rendszeres szójafogyasztás egyes menopauzás nőknél jelentősen csökkentheti a hőhullámok gyakoriságát és intenzitását. Egy randomizált vizsgálatban napi körülbelül fél csésze sózatlan szójabab fogyasztása két hét után mintegy 50%-kal csökkentette a hőhullámokat. Más, növényi alapú étrendet vizsgáló randomizált kontrollált vizsgálatokban napi fél csésze (86g) főtt egész szójabab fogyasztása, alacsony zsírtartalmú  étrend mellett, 12 hét alatt a közepes és erős hőhullámok száma 84–88%-kal csökkent. Ezek az eredmények ígéretesek, de nem jelentik azt, hogy a szója mindenkinél ilyen mértékű javulást eredményez.
• A hatás szempontjából ezért érdemesebb rendszeresen szóját tartalmazó élelmiszereket, például szójababot, tofut, tempehet, misót vagy edamamét beilleszteni az étrendbe, mint elszigetelt izoflavon-kiegészítőkre hagyatkozni.
• A hagyományosan sok szóját fogyasztó ázsiai országokban a menopauzás hőhullámok előfordulása is alacsonyabbnak bizonyult több nyugati népességhez képest, bár az étrend, az életmód és egyéb kulturális különbségek egyaránt szerepet játszhatnak.

Csontok és öregedés

• A menopauza után a csontvesztés felgyorsulhat az ösztrogénszint csökkenése miatt. Emiatt különösen érdekesek a szója izoflavonjai, amelyek a csontszövetben is képesek kölcsönhatásba lépni az ösztrogénreceptorokkal. A szója fehérjét, magnéziumot, foszfort és más, a csontanyagcseréhez szükséges tápanyagokat is biztosít.
• A kutatások eredményei alapján a szója és a szója izoflavonjai mérsékelt, de ígéretes csontvédő hatással rendelkezhetnek. Egy kétéves, randomizált vizsgálatban például a napi két pohár, összesen körülbelül 76 mg izoflavont tartalmazó szójaitalt fogyasztó posztmenopauzás nők ágyéki gerincének csontsűrűsége 1,1%-kal nőtt, miközben a kontrollcsoportban 4,2%-os csökkenést mértek. A combnyak csontsűrűségében ugyanakkor nem találtak jelentős változást.
• Egy másik klinikai vizsgálatban a napi 54 mg geniszteint kapó posztmenopauzás nők csontsűrűsége egy év alatt javult, hasonlóan a hormonpótló kezelésben részesülő csoportéhoz, miközben a placebót kapó nőknél csontvesztés következett be.
• A nagyobb összesített elemzések is kedvező eredményeket mutatnak. Egy 2024-es, 63 randomizált kontrollált vizsgálatot és több mint 9000 résztvevőt felölelő metaanalízis szerint az izoflavonok alkalmazása szignifikánsan javította a csontsűrűséget az ágyéki gerincen, a combnyakon és az alkarcsont distalis részén a posztmenopauzás nőknél. A kedvezőbb eredményeket főként a legalább 12 hónapig tartó beavatkozásoknál, illetve a legalább 50 mg geniszteint tartalmazó készítmények esetében figyelték meg.
• Egy másik  18 randomizált, kontrollált vizsgálatot és 2350 nőt felölelő elemzésben a napi átlagosan 106 mg izoflavon 6–24 hónapos fogyasztása mellett az ágyéki gerinc csontsűrűsége átlagosan 1,63%-kal, a combnyaké 1,87%-kal, a teljes csípőé pedig 0,39%-kal volt magasabb a kontrollcsoporthoz képest. A vizsgálatok között azonban jelentős különbségek voltak, ezért az eredmények nem jelentenek minden nőre egyformán érvényes hatást.

A szója tehát jó kiegészítője lehet a csontok egészségét támogató étrendnek, különösen a menopauza utáni években. Nem tekinthető azonban az osteoporosis önálló kezelésének. A megfelelő fehérje-, kalcium- és D-vitamin- és ásványianyag bevitel, valamint a rendszeres, súlyterheléses testmozgás továbbra is alapvető a csontok hosszú távú védelmében.

Van-e okunk félni a szójától?

A szója körül számos tévhit alakult ki, főként az izoflavonok fitoösztrogén-hatása miatt. A jelenlegi bizonyítékok alapján azonban a hagyományos szójatermékek fogyasztása általában biztonságos, sőt előnyös is lehet. A kutatások nem támasztják alá azt az általános állítást, hogy a szója férfiaknál vagy nőknél károsan megváltoztatná a hormonháztartást.

Érdemes azonban különbséget tenni a teljes értékű szójatermékek és a nagy koncentrációjú étrend-kiegészítők között. A teljes értékű szójából készült élelmiszerek – például a főtt szójabab, edamame, tofu, tempeh, miso, valamint a cukormentes, kalciummal dúsított szójatej élelmiszerként fogyasztva egészen más, mint a nagy dózisú izolált izoflavon- vagy genisztein-kiegészítők. Továbbá a szója esetében nem szükséges „minél több, annál jobb” elvben gondolkodni. A kutatásokban megfigyelt előnyök elsősorban a rendszeres, mérsékelt fogyasztáshoz kapcsolódnak.

A szójabab és szójatermékek felhasználása receptekkel>>

Zest.hu