Chilis tőkehal zöldbabbal

Ez a chilis tőkehal zöldbabbal a klasszikus chili con carne könnyedebb, halas változata. A fehér húsú hal, az édesburgonya és a friss zöldségek kombinációja ízletes, tápláló fogást eredményez, amely mindössze 30 perc alatt elkészül. A tőkehal természetes módon gazdag fehérjében, a zöldségek pedig rostokkal és értékes tápanyagokkal egészítik ki az ételt.

Ideális főétel lehet egy gyors hétköznapi családi vacsorára: a fűszerezése kellemesen enyhe, ezért a gyerekek is szívesen fogyaszthatják, de aki csípősebben szereti, friss chilivel vagy chipotle krémmel könnyen pikánsabbá teheti. Meleg lepénykenyérrel, párolt rizzsel vagy könnyű quinoával kínáljuk.

Hozzávalók

• 1 vöröshagyma, vékonyra szeletelve
• 2 gerezd fokhagyma, vékonyra szeletelve
• 1 közepes sárgarépa, felkockázva
• 1 nagy édesburgonya, felkockázva
• 1 tk szárított oregánó
• 1 tk füstölt paprika
• ½ tk őrölt római kömény
• ½ tk chilipehely (ízlés szerint)
• 1 ek sűrített paradicsom
• 1 konzerv aprított paradicsom
• 1 csésze apróra vágott fekete káposzta (cavolo nero) vagy fodros kel
• 100 g zöldbab, megtisztítva és félbevágva
• 2 szelet tőkehalfilé (a bőrét szükség esetén eltávolítjuk)
• 2 ek aprított friss petrezselyem vagy koriander
• só és frissen őrölt fekete bors
• olívaolaj a sütéshez

Elkészítés

1. Egy nagyobb, mély serpenyőben kevés olívaolajat hevítünk. Hozzáadjuk a felszeletelt vöröshagymát, és közepes lángon körülbelül 5 percig dinszteljük, amíg megpuhul és enyhén karamellizálódik.
2. Beletesszük a fokhagymát, a felkockázott sárgarépát és édesburgonyát, majd 2 percig pirítjuk.
3. Hozzáadjuk az oregánót, a füstölt paprikát, a római köményt és a chilipehelyet. Alaposan összekeverjük, hogy a fűszerek bevonják a zöldségeket.
4. Belekeverjük a paradicsompürét és a darabolt paradicsomot, sózzuk, borsozzuk, majd felforraljuk.
5. Alacsonyabb hőfokra kapcsolunk, és gyöngyözve főzzük 10 percig.
6. Hozzáadjuk az aprított fekete káposztát vagy fodros kelt, valamint a zöldbabot, és további 5 percig főzzük.
7. Közben a tőkehalfilét falatnyi darabokra vágjuk.
8. A haldarabokat a zöldséges paradicsomos alaphoz adjuk, szükség szerint ismét sózzuk és borsozzuk. Lefedjük, majd körülbelül 5 percig főzzük, amíg a hal átfő, húsa opálossá válik és könnyen lemezekre válik. Ügyelünk arra, hogy ne főzzük túl, mert akkor kiszáradhat.
9. Elzárjuk a hőt, és az ételt lefedve további 2 percig pihentetjük.
10. Aprított friss petrezselyemmel vagy korianderrel megszórva, azonnal tálaljuk.

Variációk és helyettesítési lehetőségek

• Más halakkal: a tőkehalat foltos tőkehallal, alaszkai tőkehallal (pollock) vagy más, jól szeletelhető fehér húsú hallal is helyettesíthetjük.
• Több fehérjével és rosttal: adhatunk hozzá csicseriborsót vagy vajbabot.
• Lágyabb zöld ízzel: a fekete káposzta vagy fodros kel helyett friss spenótot is használhatunk.
• Csípősebben: friss chilivel vagy chipotlekrémmel tehetjük pikánsabbá.

Kapcsolatos receptek

• Hal receptek
• Édesburgonyás receptek
• Zöldbabos receptek
• Egytálételek

Zest.hu