Hozzávalók

A málnapüréhez:

• 1 csésze málna
• 1 teáskanál vanília
• 1 evőkanál kókuszcukor
• pár csepp citromlé

A tallérokhoz:

• 1 nagy, érett banán
• 1 csésze zabpehely
• 1 teáskanál vaníliakivonat
• ½ teáskanál fahéj
• ½ csésze mandulatej vagy más növényi tej
• 1 evőkanál lenmag
• 2 evőkanál aprított dióféle (pl. dió, mandula vagy pekándió)

Elkészítés

1. Először elkészítjük a málnapürét. A málnát egy kisebb lábasba tesszük a vaníliával, a kókuszcukorral és a citromlével együtt.
2. Felforraljuk, majd kb. 5–10 percig főzzük, amíg sűrű, lekvárszerű állagot kapunk. Hagyjuk kihűlni. Ezt akár előző nap is elkészíthetjük, hűtőben tárolva.
3. A sütőt előmelegítjük 180 °C-ra, és egy tepsit sütőpapírral kibélelünk.
4. A banánt villával összetörjük egy tálban, majd hozzáadjuk a zabpelyhet, a vaníliát, a fahéjat és a növényi tejet.
5. Alaposan összekeverjük. Ha túl híg a massza, adunk hozzá még zabpelyhet, ha túl sűrű, kevés növényi tejjel lazítjuk.
6. Pár percig pihentetjük, majd beleforgatjuk a málnapürét és az aprított diót.
7. A masszából a tenyerünk között kisebb korongokat formázunk, és az előkészített tepsire tesszük őket.
8. Kb. 15–20 perc alatt aranyszínűre sütjük.
9. Rácsra téve hagyjuk kihűlni, majd tálaljuk.

Kapcsolatos receptek

• Zabpehely receptek
• Málnás receptek
• Diós receptek
• Vegán sütik
• Reggeli receptek

Különösen praktikus recept, ha amúgy is használjuk a sütőt – ilyenkor a padlizsánt egyszerűen betesszük az alsó rácsra, majd hűtőben tároljuk. Az eredmény egy sokoldalú krém, amit tálalhatunk  snackként, vagy vendégváró mártogatósként  – pirítóssal, ropogós zöldségekkel, ropival vagy meleg lepénykenyérrel.

Hozzávalók

• 1 közepes padlizsán
• 2 teáskanál tahini
• 1 teáskanál fehér miso paszta
• 1 teáskanál rizsecet
• 1 szál újhagyma, aprítva
• 1 gerezd fokhagyma, zúzva (elhagyható)
• kevés Kikkoman szójaszósz
• A tetejére: fekete és fehér szezámmag, aprított újhagyma

Elkészítés

1. A sütőt előmelegítjük 180 °C-ra.
2. A padlizsánt villával több helyen megszurkáljuk, majd egy tepsire tesszük, és kb. 25–30 perc alatt puhára sütjük (air fryerben is elkészíthető). Akkor jó, ha villával könnyen átszúrható.
3. Kicsit hűlni hagyjuk, majd a húsát egy aprítógépbe kanalazzuk.
4. Hozzáadjuk a tahinit, a miso pasztát, a rizsecetet, az újhagymát és a fokhagymát (ha használunk).
5. Sima krémmé turmixoljuk, majd egy kevés szójaszósszal ízesítjük, és még egyszer átkeverjük. Megkóstoljuk, és ízlés szerint igazítunk rajta.
6. Tálba tesszük, megszórjuk szezámmaggal és egy kis extra újhagymával.
7. Pirítóssal, nyers zöldségekkel vagy ropogós lepénykenyérrel tálaljuk.

Kapcsolatos recpetek

• Padlizsán receptek
• Mártogatósok
• Misós receptek

Hozzávalók

• 1 csésze gluténmentes liszt
• ½ csésze gluténmentes zabpehely
• 2 teáskanál sütőpor
• 1 teáskanál fahéj
• ½ csésze kókuszreszelék  (cukormentes)
• 3 evőkanál darált mandula (elhagyható)
• 2 db tojás
• 3 evőkanál kókuszcukor
• 1 csésze kókuszjoghurt
• ½ csésze kókusztej
• ½z öldcitrom vagy kisebb citrom leve
• 3 evőkanál olaj
• 2 közepes sárgarépa, reszelve

Elkészítés

1. A sütőt előmelegítjük 190 °C-ra.
2. Egy tálban összekeverjük a száraz hozzávalókat.
3. Egy másik tálban felverjük a tojásokat a cukorral, majd hozzáadjuk az olajat, a joghurtot, a tejet és a citrom- vagy zöldcitrom levét.
4. A két keveréket összeöntjük, majd beleforgatjuk a reszelt sárgarépát.
5. Ha a massza túl sűrű, adunk hozzá még egy kevés tejet – sűrű, de önthető állagot kell kapnunk.
6. A tésztát szilikon formákba vagy papírral bélelt muffinformába kanalazzuk, majd kb. 20 perc alatt aranybarnára sütjük.
7. A muffinokat a formában 5 percig pihentetjük, majd rácsra tesszük, és teljesen kihűtjük.

Kapcsolatos receptek

• Muffin receptek
• Gluténmentes sütik
• Kókuszos receptek
• Sárgarépás receptek
• Zabpehely receptek
• Egyszerű húsvéti sütik

Hozzávalók

• 2 érett banán
• 1 csésze eper, apróra vágva
• 1 evőkanál mandulavaj
• 1 teáskanál vaníliakivonat
• 1½ csésze zabpehely (gluténmentes, ha szükséges)
• 3 evőkanál darált mandula

Elkészítés

1. A sütőt 180 °C-ra előmelegítjük, és egy kisebb tepsit sütőpapírral kibélelünk.
2. A banánt és az epret egy tálban villával összetörjük, amíg nagyjából sima állagot kapunk.
3. Hozzáadjuk a mandulavajat és a vaníliakivonatot, majd alaposan összekeverjük.
4. Belekeverjük a zabpelyhet és a darált mandulát, amíg egynemű masszát kapunk. Az állaga legyen puha, de ne túl nedves – ha szükséges, adhatunk hozzá még egy kevés zabpelyhet, vagy egy kevés növényi tejet, ha túl sűrűnek érezzük.
5. Néhány percig pihentetjük, hogy a zabpehely magába szívja a nedvességet.
6. A masszát az előkészített tepsibe simítjuk, egyenletesen eloszlatjuk.
7. Kb. 20 percig sütjük (sütőben vagy air fryerben), amíg enyhén aranybarna és megszilárdul.
8. Rácson hagyjuk kihűlni, majd kockákra vágjuk.
9. Magában, vagy egy kis joghurttal és friss gyümölccsel tálaljuk.

Kapcsolatos receptek

• Zabpehely receptek
• Mandulás sütik
• Müzliszeletek
• Vegán sütik
• Reggeli receptek

 Növény

A pisztácia botanikai neve Pistacia vera, és a szömörcefélék (Anacardiaceae) családjába tartozik. Ugyanabba a növénycsaládba sorolható, mint a kesudió vagy a mangó, ami jól mutatja, mennyire sokszínű ez a csoport. Olajos magvak és diófélék>>

Eredetileg a Közel-Keletről és Közép-Ázsiából származik, ahol már több ezer éve termesztik. Napjainkban Irán, az Egyesült Államok (elsősorban Kalifornia), valamint Törökország számítanak a legjelentősebb termelő országoknak.

A pisztáciafa kifejezetten szereti a meleg, száraz klímát, hosszú, forró nyarakkal és hűvösebb telekkel. Ezért Magyarországon csak korlátozottan termeszthető, bár egyre többen próbálkoznak vele védett, napos kertekben. A fa lassan nő, de rendkívül hosszú életű, akár 100–150 évig is teremhet. Kétlaki növény, tehát külön hím és nőivarú példányokra van szükség a terméshozáshoz. A termés valójában egy csonthéjas mag, amit a jellegzetesen repedezett héjáról könnyű felismerni.

Léteznek különböző fajták, amelyek méretben, ízben és színben is eltérnek. A legismertebbek közé tartozik a „Kerman” és az „Antep” pisztácia – utóbbi különösen népszerű a török konyhában.

Vásárlás – tárolás

A pisztácia Magyarországon egész évben beszerezhető, azonban a friss termés szezonja őszre tehető. Ilyenkor időnként nyers, héjas változatban is elérhető, bár a boltokban leginkább pörkölt, gyakran sózott formában kapható.

• Vásárláskor érdemes figyelni arra, hogy a héj kissé nyitott legyen – ez a természetes érés jele. A zárt szemek gyakran éretlenek vagy nehezebben feldolgozhatók. A belső mag színe élénk zöldtől sárgásig terjed, minél zöldebb, annál értékesebbnek számít.
• Tárolni légmentesen záródó edényben érdemes, hűvös, száraz helyen. A pisztácia magas olajtartalma miatt könnyen avasodik, ezért hosszabb távra akár hűtőben vagy fagyasztóban is tartható, ahol hónapokig megőrzi a minőségét.
• A tisztítás egyszerűbb, mint gondolnánk. Ha a vékony barna héjat is el szeretnénk távolítani, akkor rövid ideig forró vízbe kell tenni a magokat, majd lehűtés után könnyen ledörzsölhető a héj. Ez különösen desszertek esetében hasznos, ahol az élénk zöld szín fontos esztétikai elem. Alternatív megoldásként enyhe pirítással is kiemelhetjük az ízeket és az olajokat.

Élettani hatások

A pisztácia tápértéke kiemelkedő, így nem csupán ízletes, hanem táplálkozási szempontból is értékes alapanyag:

• Bár energiatartalma viszonylag magas – 550–600 kcal/100 gramm–, ez főként egészséges zsírokból származik. Ezek az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak hozzájárulnak a szív- és érrendszer egészségéhez. Rendszeres, mértékletes fogyasztása segíthet a kedvezőtlen LDL-koleszterinszint csökkentésében.
• Fehérjetartalma is jelentős, ami különösen értékessé teszi növényi alapú étrend esetén. Emellett számottevő rostforrás, így támogatja az emésztést és hozzájárul a teltségérzet kialakulásához.
• Vitaminok közül kiemelkedik a B6-vitamin, amely az idegrendszer megfelelő működésében játszik szerepet, valamint az E-vitamin, amely antioxidáns hatású, és segíti a sejtek védelmét.
•  Ásványi anyagokban is gazdag: kálium-, magnézium-, vas- és foszfortartalma hozzájárul a szervezet kiegyensúlyozott működéséhez.
• A népgyógyászatban a pisztáciát gyakran erősítő, vitalizáló hatása miatt fogyasztották. Egyes kultúrákban afrodiziákumnak is tekintették, bár ezt tudományosan nehéz alátámasztani. Ami bizonyos, hogy kiegyensúlyozott étrend részeként támogatja az általános egészségi állapot fenntartását.
• Magas kalóriatartalma miatt fontos azonban a mértékletesség. Továbbá a sózott változatok túlzott fogyasztása magas nátriumbevitelhez vezethet, ezért érdemes a natúr vagy enyhén sózott változatokat előnyben részesíteni.

Felhasználás

A pisztácia rendkívül sokoldalú alapanyag, amely az édes és sós ételek világában egyaránt jól alkalmazható. Különösen a közel-keleti és mediterrán konyhákban tölt be fontos szerepet, de napjainkban szinte minden nemzetközi gasztronómiában jelen van.

• Az egyik legismertebb felhasználási módja a baklava, ahol a ropogós filo tésztarétegek között gazdag, gyakran mézzel, rózsavízzel és citrusokkal ízesített pisztáciás töltelék található. Ez az ízvilág jól tükrözi a közel-keleti desszertek jellegzetességeit.
• A modern édességek között is kiemelkedő szerepet kap. A népszerű „dubaji csoki” például a pisztácia krémes, intenzív ízére épít. Emellett gyakran használják fagylaltok, mousse-ok, torták és különféle krémek készítéséhez.
• Az olasz konyha sem marad ki: a pisztáciás pesto egy izgalmas alternatívája a klasszikus bazsalikomos változatnak. Tésztákhoz, grillezett húsokhoz vagy akár szendvicsekhez is remekül passzol.
• Sós ételekben is jól működik. Apróra vágva használható panírként – például bárányhoz vagy halhoz –, ahol ropogós kérget ad és különleges ízt kölcsönöz. Salátákra szórva rissességet és kontrasztot teremt ízt ad, de akár rizses vagy egytálételekbe is belekeverhető.
• A reggeli ételekben is megállja a helyét: zabkására, joghurtra vagy gyümölcssalátára szórva egyszerűen feldobja az ételt. Süteményekben – például biscotti vagy különféle kekszek esetében – is gyakran használják, hol nemcsak ízt, hanem textúrát is ad.
• Emellett díszítésre is kiválóan alkalmas: élénk színe miatt látványos eleme lehet desszerteknek és előételeknek egyaránt.
• Érdekes módon a pisztácia nemcsak a magja miatt értékes. A növény fiatal leveleit egyes helyeken salátákhoz használják, bár ez kevésbé elterjedt.
• Ázsiában is találkozhatunk vele, ahol gyakran alapanyagként jelenik meg édességekben és ünnepi fogásokban. De a nyugati világban is egyre inkább beépül a mindennapi főzésbe.
• És persze ne felejtsük el a legegyszerűbb formáját: a sós pisztáciát, amely tökéletes snack. Egy pohár bor vagy egy könnyű vacsora mellé is kiváló, és nem igényel semmilyen előkészítést. Rágcsálnivalók>>

Pisztáciás receptek

A pisztácia egy sokoldalú, tápláló és izgalmas alapanyag, amely kis mennyiségben is képes feldobni egy ételt. Akár desszertben, akár főételben használjuk, mindig ad hozzá egy kis pluszt – ízben, textúrában és látványban is, mint pl az alábbi pisztáciás receptek.

Falatok

• Pisztáciás biscotti
• Pisztáciás csokoládé

Saláták, köretek

• Grillezett cukkini és mozzarella saláta
• Káposztás kuszkusz saláta grillsajttal
• Vörös rizs és cékla saláta
• Sült zsenge sárgarépa sárgabarackkal
• Ünnepi saláta

Főételek

• Pisztáciás rizottó
• Báránysült pisztáciás kéregben
• Kuszkusszal töltött csirke
• Sáfrányos rizzsel töltött sült csirke

Sütemények

• Citromos-pisztáciás húsvéti kalács
• Mézes pisztáciás tortácska
• Pisztáciás és aszalt sárgabarackos muffin
• Pisztáciás gyümölcskenyér
• Sárgabarackos-pisztáciás torta
• Pisztáciás húsvéti zsemle
• Fordított pisztácia és füge torta
• Aszalt gyümölcsös csiga
• Görög püspökkenyér
• Fügés panforte
• Panettone datolyával és pisztáciával

Desszertek

• Sárgabarackos pisztáciás gofri
• Gyömbéres–pisztáciás aszalt gyümölcs lekvár
• Citromos pisztáciás gofri
• Narancsos füge pisztáciával
• Gránátalma és amaretti trifle
• Krémtúrós trifle
• Aszalt barackos joghurtkrém
• Zabkása grapefruittal
• Narancsos füge ricottával és mézzel
• Juharszirupos grillezett ananász
• Granola áfonyával és pisztáciával

A recept nem bonyolult, az alapja mindössze egy könnyű tojáshabos tészta. A sütemény először egy cipóként sül meg, majd vékony szeletekre vágva kerül vissza a sütőbe, hogy igazán száraz és roppanós legyen. Ez az egyszerű módszer adja a biscotti jellegzetes textúráját.

Kiváló ropogtatnivaló vendégváró alkalmakra, bulikra vagy piknikre, de jól jön akkor is, ha valami apró, nem túl édes süteményt szeretnénk a kávénk mellé.

Hozzávalók

• 3 tojásfehérje
• 5 dkg cukor
• ¼ tk őrölt szerecsendió
• ½ tk őrölt fahéj
• 1 tk reszelt narancshéj
• 10 dkg liszt
• 10 dkg pisztácia

Elkészítés

1. A sütőt előmelegítjük 180 °C-ra, és kibélelünk egy 8 × 26 cm-es kenyérsütő formát sütőpapírral.
2. A tojásfehérjét elektromos habverővel felverjük könnyű habbá – ne legyen teljesen kemény! Fokozatosan  hozzáadjuk a cukrot, miközben tovább verjük, amíg a cukor teljesen feloldódik.
3. Óvatosan beleforgatjuk az őrölt fűszereket, a reszelt narancshéjat, a pisztáciát és a lisztet. A masszát az előkészített formába töltjük.
4. A sütőben kb. 30 percig sütjük, amíg a teteje enyhén aranybarna lesz. A formában hagyjuk kihűlni.
5. Amikor teljesen kihűlt, becsomagoljuk a cipót egy tiszta konyharuhába, és egy éjszakán át a hűtőszekrényben pihentetjük.
6. Másnap a hideg cipót éles kenyérvágó késsel kb. 3 mm vastag, enyhén átlós szeletekre vágjuk.
7. A szeleteket egy sütőlapra tesszük, és 150 °C-ra előmelegített sütőben kb. 15 perc alatt ropogósra sütjük.
8. Rácson hagyjuk teljesen kihűlni.

Tippek

• Tálaljuk rágcsálnivalóként pezsgős koktélok, desszertborok, kávé, tea mellé!
• Tunkolhatunk velük mártásokba, krémekbe, habokba, fagyiba – de akár csokifondübe is. Megkenhetjük lekvárral, konyakos vajjal is. Desszert krémek, habok>>
• Ideális partikra, piknikre vagy snackként.
• Az első sütés után a cipót le is lehet fagyasztani.
• Egészségesebb verzió: alkalmazzunk tönkölybúza lisztet (lehetőleg teljeskiőrlésűt).
• A fenti receptből kb 35 szelet biscotti készül.
• Légmentesen tárolva napokig friss marad, így akár előre is elkészíthető.
• A maradékot fel lehet használni túrótorta alaphoz vagy trifle készítéséhez is.

Kapcsolatos cikkek

• Ropogtatnivalók
• Party falatok
• Húsvéti sütemények

Ezek a legismertebb diófélék, magvak és mogyorók, amelyekből érdemes naponta egy marékkal fogyasztani.

Diófélék

Dió (Juglans regia)

A dió az egyik legősibb termesztett olajos mag, Közép-Ázsiából származik, és már az ókori görögök is az „istenek eledelének” tartották.

• Élettani hatása: Az egyik leggazdagabb növényi omega-3 forrás. Rendszeres fogyasztása javítja az agyműködést, csökkenti a gyulladásokat, és védi a szív- és érrendszert.
• Felhasználása: A dió rendkívül sokoldalú: frissen, pirítva, darálva vagy olaj formájában is fogyasztható. Sütemények, saláták, sajtok és tészták kedvelt kiegészítője, sőt dióolajjal salátaönteteket is készítenek. Diós receptek>>

Pekándió

Az amerikai kontinens jellegzetes termése, különösen az Egyesült Államok déli részén népszerű.

• Élettani hatása: Gazdag antioxidánsokban, E-vitaminban és telítetlen zsírokban. Segíthet a koleszterinszint csökkentésében és az érfalak rugalmasságának megőrzésében.
• Felhasználása: Jellegzetesen édeskés, vajas íze miatt kedvelt süteményekben (például a híres pekándiós pitében), de sós salátákhoz vagy reggeli zabkásákhoz is kiváló. Pirítva még intenzívebb ízt kap.

Mandula

Botanikailag csonthéjas gyümölcs magja, mégis a diófélék között tartjuk számon. Közép-Ázsiából származik, és ma főként a mediterrán térségben, Kaliforniában és Spanyolországban termesztik. Mandula>>

• Élettani hatása: Fehérjében és rostban gazdag, magas E-vitamin-tartalma segíti a bőr egészségét. Csökkenti az éhségérzetet és stabilizálja a vércukorszintet.
• Felhasználása: igazi univerzális alapanyag. Fogyasztható nyersen, pirítva, szeletelve, vagy mandulalisztként, mandulatejként. Mandulás süteményekben, kekszekben, salátákban és húsételek panírjaként is megállja a helyét. Mandulás receptek>>

Pisztácia

A pisztácia az egyik legrégebben termesztett dióféle, főként Iránban és a Közel-Keleten őshonos. A zöldes színű magok jellegzetes, enyhén sós-édes ízük miatt világszerte népszerűek.

• Élettani hatása: Kiemelkedően magas fehérje- és rosttartalommal bír, emellett sok káliumot és antioxidánst tartalmaz. Támogatja az anyagcserét és a vérnyomás szabályozását.
• Felhasználása: Klasszikusan baklavában, fagylaltban vagy desszertek tetején használják, de sós ételekben (például pisztáciás pestóban) is kiváló. Pirítva, sózva is közkedvelt snack. Pisztáciás receptek>>

Kesudió

Dél-Amerikából származik, ma főként Indiában és Vietnámban termesztik. Krémes állagú, enyhén édeskés ízű dióféle.

• Élettani hatás: Gazdag magnéziumban, vasban, fehérjében és egészséges zsírokban. Jótékonyan hat az idegrendszerre és a csontokra, csökkenti a stresszt.
• Felhasználás: Alapanyaga a kesukrémnek és a vegán „sajt” készítményeknek, de snackként vagy szószokban (pl. thai ételekben) is remek. Pirítva különösen zamatos. Kesudiós receptek>>

Kókusz

A kókuszdió a trópusi vidékek ikonikus gyümölcse, melynek szinte minden része felhasználható.

• Élettani hatása: Közepes láncú zsírsavakat tartalmaz, melyek gyors energiát adnak. Antimikrobiális hatású, de magas kalóriatartalma miatt mértékkel fogyasztandó.
• Felhasználása: A kókusz húsa reszelve süteményekben, a kókusztej főételekben és curryben, a kókuszolaj pedig sütéshez és bőrápolásra is ideális. A friss kókuszvíz természetes izotóniás ital. Kókuszos receptek>>

Gesztenye

A gesztenye különleges helyet foglal el a diófélék között, mert inkább keményítőtartalmú, mint olajos. Európában, főleg Franciaországban és Olaszországban igazi téli csemege.

• Élettani hatása: Alacsony zsírtartalmú, rostban és C-vitaminban gazdag. Jó energiaforrás, kíméletes a gyomorhoz.
• Felhasználása: Sült formában utcai finomság, de pürékben, levesekben és süteményekben is népszerű. Gesztenyelisztből gluténmentes tésztákat és süteményeket is készítenek. Gesztenye receptek>>

Makadámdió

Ausztrália őshonos dióféléje, az egyik legzsírosabb és legkrémesebb magféle.

• Élettani hatása: Rendkívül gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, antioxidánsokban és rostokban. Támogatja a szív egészségét és az anyagcserét.
• Felhasználása: Süteményekben, csokoládékban, egzotikus salátákban és prémium snackként is gyakori. Krémes íze miatt luxus alapanyagnak számít.

Brazil dió

Az amazóniai esőerdők ajándéka, nagyméretű, olajos mag.

• Élettani hatása: A világ egyik leggazdagabb szelénforrása. Már napi egy-két szem fedezi a szükségletet, így erős antioxidáns és immunerősítő hatású.
• Felhasználása: Nyersen, pörkölve, aprítva süteményekben, müzliszeletekben vagy müzliben is kiváló. Intenzív, vajas íze különleges aromát ad a desszerteknek.

Mogyorófélék

Mogyoró

Főként Törökországban és Olaszországban terem, de hazánkban is ismert.

• Élettani hatása: Gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, B-vitaminokban és magnéziumban. Segít a koleszterin-egyensúly fenntartásában és támogatja az idegrendszert.
• Felhasználása: A csokoládék, pralinék és mogyorókrémek (pl. Nutella) alapanyaga. Pirítva salátákhoz, granolákhoz is remek, olaját pedig finom salátaöntetként használják. Mogyorós receptek>>

Földimogyoró

Valójában hüvelyes, mégis a diófélék között említjük. Közép- és Dél-Amerikából származik, ma pedig világszerte elterjedt.

• Élettani hatása: Magas fehérje- és niacintartalmú, serkenti a vérkeringést és javítja a memóriát. Ugyanakkor gyakori allergén, ezért érzékenyeknek kerülendő.
• Felhasználása: Mogyoróvajként, sós rágcsálnivalóként vagy ázsiai szószokban, wokételekben találkozhatunk vele. Olaja sütéshez és főzéshez is kiváló. Kínai receptek>>

Magvak

Napraforgómag

Európában az egyik legelterjedtebb magféle, kedvező ára és könnyű elérhetősége miatt.

• Élettani hatása: Magas E-vitamin- és szeléntartalmú, antioxidáns hatású. Támogatja a bőr egészségét és az immunrendszert.
• Felhasználása: Péksütemények tetején, müzliben, salátákban vagy pirítva snackként fogyasztják. Napraforgóolaj formájában az egyik legfontosabb konyhai alapanyag.

Tökmag

A közép-európai konyhák kedvence, különösen Ausztriában és Magyarországon.

• Élettani hatása: Cinkben, vasban és E-vitaminban gazdag. Férfiaknál segíti a prosztata egészségét, emellett enyhíti a húgyúti panaszokat.
• Felhasználása: Pirítva vagy tökmagolajként saláták, levesek, tészták ízesítője. Süteményekhez, kenyerekhez is kiváló.

Szezámmag

Az egyik legrégebbi termesztett olajos mag, főként Ázsiában használatos.

• Élettani hatása: Kiváló kalciumforrás, segíti a csontok és idegek működését. Magas antioxidáns-tartalma révén lassítja az öregedési folyamatokat.
• Felhasználása: Péksütemények tetejére, tahini (szezámkrém) és humusz alapanyagaként, illetve keleti ételekben.

Lenmag

Ősi kultúrnövény, az ókor óta ismert.

• Élettani hatása:  a „bélrendszer barátja”. Már az ókori Egyiptomban is ismerték gyógyító hatását. Magas rost- és omega-3 tartalma segíti az emésztést, csökkenti a koleszterinszintet és gyulladáscsökkentő hatású.
• Felhasználása: Őrölve pékárukba, smoothie-kba, reggeli zabkásába keverve fogyasztják. Vízben áztatva zselés anyagot képez, amely kiváló tojáshelyettesítő vegán süteményekben. Lentojás>>

Chiamag

A chia Dél-Amerikából származik, az utóbbi évek egyik legnépszerűbb „szuperétele”.

• Élettani hatása: Rostban, omega-3 zsírsavakban és kalciumban gazdag. Segíti a vércukorszint kiegyensúlyozását és hosszú távon teltségérzetet biztosít.
• Felhasználása: Áztatva pudingként, smoothie-ban, joghurtban vagy zabkásában fogyasztható. Magas vízmegkötő képessége miatt sűrítőanyagként is használják, különösen tojás helyett vegán étrendben.

Mák

Közép-Európa egyik tradicionális alapanyaga, különleges ízvilága miatt a magyar konyha ikonikus magja.

• Élettani hatása: Magas kalcium-, foszfor- és vastartalmú, támogatja a csontok egészségét. Mérsékelten fogyasztva értékes tápanyagforrás.
• Felhasználása: Süteményekben (bejgli, rétes), tésztákhoz vagy gyümölcsös desszertekhez. Mákos tejital és mákolaj is készül belőle. Mákos receptek>>

Fenyőmag

A mediterrán konyha egyik legértékesebb hozzávalója, a fenyőtoboz belsejében található apró mag.

• Élettani hatása: Magas E-vitamin- és mangántartalmú, támogatja az immunrendszert, a bőr regenerálódását és az anyagcsere működését.
• Felhasználása: bár a fenyőmag botanikailag mag, gasztronómiai szempontból azonban a diófélékhez hasonlóan használjuk. A híres genovai pesto alapeleme, de pirítva salátákhoz, tésztákhoz, húsos ételekhez is kitűnő.

Kendermag

Egyre népszerűbb szupermag, a kender növény ehető, nem pszichoaktív magja.

• Élettani hatása: Kiváló növényi fehérjeforrás, ideális arányban tartalmaz omega-3 és omega-6 zsírsavakat. Erősíti az immunrendszert és javítja a bőr állapotát.
• Felhasználása: Smoothie-khoz, salátákhoz, müzlikhez, kenyerekhez adva, illetve kendermagolaj formájában.

A diófélék, mogyorók és magvak nemcsak finomak, hanem komplex tápanyagforrások is. Egy marék naponta képes fedezni a szervezet esszenciális zsírsav-, vitamin- és ásványianyag-szükségletének egy részét. Mindegyik egyedi ízt és egészségügyi előnyt kínál: a dió és lenmag az omega-3 forrása, a mandula E-vitaminban gazdag, a brazil dió a szelén királya, a szezám és a mák pedig kiváló kalciumforrás.  Akár sós snackként, akár süteményekben vagy salátákban fogyasztjuk, ezek az apró kincsek természetes módon támogatják az egészséget és az energiaszintet – miközben élvezetessé teszik az étkezéseket. Egészséges étrend>>

Füstölt lazaccal vagy maradék sült, grillezett lazaccal is elkészíthetjük, így ez a recept kiváló maradékmentő megoldás, miközben növeljük az omega–3 zsírsavak bevitelét, amelyek hozzájárulnak a csontok erősségéhez és az ízületek egészségéhez. Tálalhatjuk friss zöldsalátával, joghurtos mártogatóssal, vagy akár egy buggyantott tojással az extra fehérjebevitel érdekében.

Hozzávalók

• 2 nagy tojás
• 3 evőkanál görög joghurt
• ½ csésze csicseriborsóliszt
• 1 teáskanál sütőpor
• 2 evőkanál aprított zöldpetrezselyem
• 75 g füstölt vagy főtt/sült lazac, villával szétszedve
• 2 evőkanál aprított grillezett vagy sült piros paprika
• Olívaolaj a sütéshez

Elkészítés

1. Egy tálban sima állagúra felverjük a tojásokat és a görög joghurtot.
2. Hozzáadjuk a csicseriborsólisztet és a sütőport, majd alaposan összekeverjük, hogy sűrű, de kanalazható tésztát kapjunk.
3. Óvatosan beleforgatjuk a lazacot, az aprított zöldpetrezselymet és az aprított paprikát.
4. Egy öntöttvas vagy tapadásmentes palacsintasütőt enyhén kiolajozunk, majd közepes lángon felhevítjük.
5. Egy kanállal a serpenyőbe adagoljuk a masszát, hagyjuk, hogy kissé szétterüljenek a halmok.
6. Kb. 1 percig sütjük, amíg buborékok jelennek meg a tetején, majd megfordítjuk, és további 1 percig sütjük, amíg mindkét oldala szép aranybarna lesz.
7. A kész puffancsokat tányérra szedjük, és a maradék tésztával további adagokat sütünk.
8. Melegen tálaljuk friss zöldsalátával, joghurtos mártogatóssal vagy citromgerezdekkel.

Kapcsolatos receptek

• Lazac receptek
• Puffancsok
• Gluténmentes receptek

Ideális növényi alapú, gluténmentes vagy tejmentes étrendet követőknek, de akkor is remek választás, ha szeretnénk egy kicsit több rostot és tápanyagot csempészni az édességekbe. Remek választás a reggeli kávénk mellé, délutáni nassolnivalóként, vagy egészséges desszertként a családnak és barátoknak – senki sem fogja kitalálni, mennyire tápláló valójában.

Hozzávalók

• 1 konzerv (kb. 400 g) fekete bab, leöblítve, lecsepegtetve
• 2 ek cukrozatlan kakaópor
• ½ csésze apró szemű zabpehely (lehet gluténmentes is)
• 3 ek juharszirup, datolyaszirup, agávészirup vagy méz (a nem vegán változathoz)
• 1 ek stevia vagy kókuszcukor (elhagyható)
• 2 csipet só
• 2 ek hidegen sajtolt növényi olaj (pl. kókusz- vagy napraforgóolaj)
• 1 tk vaníliapaszta vagy 2 tk vaníliakivonat
• ½ tk sütőpor
• ½ csésze jó minőségű étcsokoládé cseppek/kockák vagy apróra vágott csokoládé

Elkészítés

1. Előmelegítjük a sütőt 170 °C-ra, és enyhén kiolajozunk egy 20 × 20 cm-es tepsit.
2. Az étcsokoládé kivételével az összes hozzávalót aprítógépben teljesen simára turmixoljuk. Fontos, hogy csomómentes krémes állagot kapjunk.
3. Belekeverjük a csokoládé darabokat.
4. A masszát az előkészített tepsibe öntjük, és elsimítjuk a tetejét.
5. Kb. 20 percig sütjük, amíg a közepébe szúrt tű többnyire tisztán jön ki, de a sütemény még kissé puha marad.
6. Hagyjuk teljesen kihűlni a tepsiben, majd legalább 2 órára (vagy egy éjszakára) hűtőbe tesszük, hogy megszilárduljon.
7. Kockákra vágva, hidegen vagy szobahőmérsékleten tálaljuk.

Tippek és variációk

• A zabpehely mandulaliszttel helyettesíthető, így gabonamentes változatot kapunk.
• Hűtőben tárolva akár 5 napig is eláll.

Kapcsolatos receptek

• Brownie receptek
• Csokis receptek
• Egészséges sütik
• Gluténmentes sütik
• Fekete bab receptek

Hozzávalók

• 12 db pancetta csík
• 20 dkg kéksajt
• 2 dl tejföl
• 20 dkg tortilla chips
• 20 dkg körte (vagy körte befőtt)
• 2 ek világos barna nádcukor
• 5 dkg dió

Elkészítés

1. A körtéket meghámozzuk, a magházat eltávolítjuk, majd gerezdekre vágjuk. Kevés vízzel és a nádcukorral kompóttá főzzük. Akkor jó, ha a körte már puha, de még enyhén harapható. (Befőtt használata esetén ez a lépés elhagyható.)
2. A pancetta csíkokat grill alatt vagy grillserpenyőben ropogósra sütjük, majd hűlni hagyjuk, és darabokra törjük. Félretesszük.
3. A sütőt 200 °C-ra előmelegítjük.
4. A kéksajt felét egy tálban alaposan elkeverjük a tejföllel.
5. Egy tepsit kibélelünk a tortilla chips felével, majd egyenletesen meglocsoljuk a tejfölös–sajtos keverékkel.
6. Rászórjuk a maradék chips-et, elrendezzük rajta a körteszeleteket és a dióbelet, végül rámorzsoljuk a maradék kéksajtot.
7. Az előmelegített sütőben kb. 10 percig sütjük, amíg a sajt megolvad és enyhén pirul. Figyelem: könnyen megéghet, ezért érdemes odafigyelni!
8. Tálalás előtt megszórjuk a ropogós pancetta darabokkal.

Tippek

• Bármilyen kéksajt jól működik hozzá, például Gorgonzola, Dolcelatte, Stilton.
• Tejföl helyett használhatunk sűrű görög joghurtot is.
• Elkészíthető maradék házi tortillából vagy bolti tortilla lapokból is: ollóval vágjuk gerezdekre, majd száraz serpenyőben süssük ropogósra.
• A kéksajtos nachos ideális partiétel, különösen pezsgő vagy könnyű fehérbor mellé. Kézzel fogyasztjuk, de érdemes szalvétát készíteni mellé – kissé maszatos, viszont annál finomabb.

Kapcsolatos cikkek

• Parti falatok
• Rágcsálnivalók
• Körte receptek
• Kéksajtos receptek