Hozzávalók

• 1 evőkanál növényi olaj
• 1 vöröshagyma, finomra aprítva
• 1 evőkanál reszelt friss gyömbér (kb. 2,5 cm-es darab)
• 1 piros chili, kimagozva és finomra aprítva
• 5 zöld kardamom magjai
• ½ teáskanál őrölt római kömény
• ½ teáskanál fekete köménymag
• ½ teáskanál mustármag
• 1 fahéjrúd
• 3 csésze felkockázott papayahús (kb. 2 kisebb papaya)
• 1 csésze felkockázott mangó (kb. 1 nagy mangó)
• ½ csésze világos barna cukor
• 100 ml fehérborecet

Elkészítés

1. Egy vastag aljú lábasban felhevítjük az olajat.
2. Hozzáadjuk a vöröshagymát, és közepes lángon körülbelül 5 perc alatt üvegesre pároljuk.
3. Belekeverjük a reszelt gyömbért, a chilit, a kardamommagokat, az őrölt római köményt, a fekete köménymagot, a mustármagot és a fahéjrudat, majd 1 percig pirítjuk, hogy a fűszerek kiengedjék az aromájukat.
4. Hozzáadjuk a felkockázott papayát, a mangót, a fehérborecetet és a barna cukrot.
5. Felforraljuk, majd kis lángon 20–30 percig főzzük, amíg a gyümölcsök megpuhulnak, kissé szétesnek, és a chutney sűrű állagú lesz.
6. A forró chutneyt sterilizált befőttesüvegekbe kanalazzuk, azonnal lezárjuk, majd hagyjuk teljesen kihűlni.
7. Felbontás előtt hűvös, sötét helyen több hónapig tárolhatjuk. Felbontás után hűtőszekrényben tároljuk.

Kapcsolatos receptek

• Mangós receptek
• Papayás receptek
• Chutney receptek

Hozzávalók

• 450 g apró újburgonya
• 2 evőkanál zöld pesto
• 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
• 1 gerezd fokhagyma, finomra aprítva
• ½ citrom reszelt héja és leve
• 100 g mini mozzarella golyó
• friss bazsalikom, aprítva
• só és frissen őrölt bors ízlés szerint

Elkészítés

1. Az újburgonyát falatnyi darabokra vágjuk, majd enyhén sós vízben feltesszük főni.
2. Forrástól számítva körülbelül 15 percig főzzük, amíg megpuhul, de nem esik szét.
3. Közben egy tálban összekeverjük a pestót, az extra szűz olívaolajat, a fokhagymát, valamint a citrom reszelt héját és levét.
4. Hozzáadjuk a mini mozzarella golyókat, óvatosan összeforgatjuk, majd félretesszük, hogy az ízek összeérjenek.
5. A megfőtt burgonyát leszűrjük, és egy tálalótálba tesszük.
6. Hozzáadjuk a pestós-mozzarellás keveréket a páclével együtt, majd óvatosan összeforgatjuk.
7. Ízlés szerint sózzuk és borsozzuk.
8. A tálat lefedjük, és 5 percig pihentetjük, hogy a mozzarella kissé megolvadjon a meleg burgonyán.
9. Aprított friss bazsalikommal megszórva, melegen tálaljuk.

Kapcsolatos receptek

• Krumplisaláta receptek
• Mozzarella receptek
• Pestós receptek

Növény

A fekete bab (Phaseolus vulgaris) a hüvelyesek (Fabaceae) családjába tartozik, ugyanabba a fajba, mint a vesebab, a fehér bab vagy a tarkabab. Közép- és Dél-Amerikából származik, ahol már több ezer éve termesztik.

A növény egyéves, melegkedvelő hüvelyes, amely hosszú hüvelyekben fejlődő magokat hoz. A fekete bab apróbb szemű, fényes fekete héjú fajta, amely főzés után jól megtartja alakját, ugyanakkor belseje krémes állagúvá válik.

A fekete bab, a kukorica és a chili évszázadok óta együtt alkotják a közép-amerikai konyha alapját. A maja és azték civilizációk számára is fontos élelmiszer volt.

Napjainkban elsősorban Mexikóban, Brazíliában, Kubában, Guatemalában és az Egyesült Államok déli részein termesztik nagy mennyiségben.

Vásárlás – tárolás

• A fekete bab leggyakrabban szárított vagy konzerv formában kapható.
• A szárított babot felhasználás előtt ajánlott 8–12 órára hideg vízbe áztatni, majd friss vízben puhára főzni. Az áztatás lerövidíti a főzési időt, és javíthatja az emészthetőségét is.
• A konzerv fekete bab gyors és kényelmes megoldás. Felhasználás előtt érdemes leöblíteni, hogy eltávolítsuk a konzervlevet és a felesleges sót.
• A száraz bab hűvös, száraz helyen akár egy évig is eltartható.

Élettani hatások

• A fekete bab a legegészségesebb hüvelyesek közé tartozik. Kiemelkedően gazdag növényi fehérjében és rostban, miközben zsírtartalma alacsony, ezért a vegetáriánus és vegán étrend egyik legfontosabb fehérjeforrása.
• 100 gramm főtt fekete bab körülbelül 130 kcal energiát, 8–9 gramm fehérjét és közel 9 gramm rostot tartalmaz.
• Gazdag folsavban, vasban, magnéziumban, káliumban és foszforban, emellett jelentős mennyiségű B-vitamin is található benne.
• Sötét színét az antociánok adják – ugyanazok a természetes antioxidáns vegyületek, amelyek az áfonya vagy a fekete ribizli színéért is felelősek. Ezek hozzájárulhatnak a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.
• Magas rosttartalma támogatja az emésztést, hosszabb ideig biztosít teltségérzetet, és segíthet a vércukorszint egyenletesebb alakulásában.
• Alacsony glikémiás indexe miatt a kiegyensúlyozott étrend egyik kiváló alapanyaga.
• Táplálkozástudományi szempontból a bab és a gabonafélék – például a rizs vagy a kukorica – együtt fogyasztva teljes aminosav-profilt biztosítanak, ezért a világ számos hagyományos konyhájában természetes párosítást alkotnak.

Fekete bab főzése

Ha szárított fekete babot használunk, a következő lépéseket érdemes követni:

1. Válogassuk át, majd alaposan öblítsük le.
2. Áztassuk hideg vízben 8–12 órán keresztül.
3. Az áztatóvizet öntsük le.
4. Friss vízben főzzük 60–90 percig, amíg teljesen megpuhul.
5. Babérlevél, fokhagyma, hagyma, só vagy római kömény még ízletesebbé teszi.

Tipp: kuktában vagy elektromos gyorsfőzőben a főzési idő jelentősen lerövidíthető.

Felhasználás

• A fekete bab a mexikói konyha egyik legfontosabb alapanyaga. Szinte minden régióban rendszeresen fogyasztják, gyakran rizs, kukorica és chili társaságában. Burritók, tacók, enchiladák, quesadillák és burrito tálak elképzelhetetlenek nélküle, de önálló köretként vagy babpüréként (frijoles) is gyakran kerül az asztalra. Mexikói ételek>>
• A közép- és dél-amerikai országokban szintén alapélelmiszer. Kubában például a fekete bab és rizs (Moros y Cristianos) nemzeti fogásnak számít, Brazíliában pedig a híres feijoada, a fekete babból készült tartalmas egytálétel az egyik legismertebb hagyományos étel.
• Az Egyesült Államok déli államaiban és a tex-mex konyhában is rendkívül népszerű.
• A vegetáriánus és vegán konyha egyik legkedveltebb alapanyaga, mivel kiváló húshelyettesítő. Felhasználható levesekhez, chilikhez (pl chili sin carne), salátákhoz, currykhez, zöldségfasírthoz, burgerpogácsákhoz, töltött zöldségekhez, tortilla tekercshez valamint különféle mártogatósokhoz és babkrémekhez.
• Latin-Amerikában és az Egyesült Államokban desszertek is készülnek belőle. A fekete babból készült brownie vagy csokoládés sütemény szinte meg sem különböztethető a hagyományos változattól, miközben magasabb a rost- és fehérjetartalma.

A fekete bab nem véletlenül vált a latin-amerikai konyha egyik legfontosabb alapanyagává. Tápláló, sokoldalúan felhasználható és rendkívül ízletes hüvelyes, amely levesekben, egytálételekben, salátákban és vegetáriánus fogásokban egyaránt megállja a helyét. Az alábbi fekete babos receptek között sok példa található.

Fekete bab receptek

Gyorsételek, fasírtok, burgerpogácsák

• Fekete bab és grillezett paprika hamburger
• Fekete babos–kukoricás fasírt
• Fekete babos steak tortillatekercs
• Pikáns hamburger fekete babbal
• Fekete babos falafel
• Fekete babos céklás puffancsok
• Édesburgonyás feketebab hamburger
• Babos-kukoricás taco avokádóval
• Chilis babburger
• Mexikói babburger paprika salsával

Levesek

• Fekete babos paradicsomleves
• Sült sütőtök és édesburgonya leves fekete babbal
• Mexikói paradicsomleves spenóttal

Saláták

• Vöröskáposztás fekete bab saláta
• Fekete bab és grillezett kukorica saláta
• Fekete bab és avokádó saláta
• Quinoa, rizs és bab saláta
• Bab és kukorica saláta
• Mexikói bab és paradicsom saláta
• Quinoa, bab és paradicsom saláta
• Meleg burgonya, cukkini és bab saláta
• Mexikói babsaláta
• Hajdinasaláta mexikói módon

Főételek

• Chilis fekete bab édesburgonyával
• Chilis bab kacsával
• Fekete babos, sütőtökös chipotle chili
• Vegyes bab és lencse chili
• Chilis bab pulykával
• Paprikás csirke fekete babbal
• Fésűkagyló fekete babbal
• Chilis bab sült paradicsom mártásban
• Chilis csirke kolbásszal és babbal
• Grillezett csirkecomb és burgonya saláta
• Tükörtojás feketebabbal és szardíniával
• Bagel tojással és feketebab salátával
• Mexikói chilis csirke
• Pikáns csirkepörkölt babbal
• Mexikói csirkepörkölt
• Chilis csirke spenóttal
• Mexikói babos császárhús krumplival
• Mexikói húsgolyók chilis babmártással
• Mexikói húsgombócok pikáns mártásban

Köretek, vega ételek

• Héjában sült édesburgonya fekete babbal
• Mexikói egészben sült karfiol
• Babos rizssaláta sült céklával
• Héjában sült töltött krumpli mexikói módon
• Édesburgonya pikáns babbal, kukoricával és avokádóval
• Mexikói töltött sütőtök
• Mexikói kolbászos rizssaláta
• Babos-édesburgonyás rizs káposztával

Édességek

• Vegán fekete babos brownie

Kiváló köret lehet teriyaki csirke, grillezett hal vagy más ázsiai ihletésű fogások mellé. Melegen és szobahőmérsékleten is finom, sőt akár uzsonnásdobozba vagy bento menü részeként is csomagolhatjuk.

Ha autentikusabb japános ízvilágra vágyunk, a szezámmagot tálalás előtt száraz serpenyőben enyhén megpiríthatjuk. Ez még intenzívebb aromát ad az ételnek.

Hozzávalók

• 2 nagy marék felaprított fodros kel
• 1 csésze zöldborsó
• 1 evőkanál szójaszósz
• 1 teáskanál mirin
• 1 teáskanál rizsecet
• 1 gerezd fokhagyma, finomra aprítva (elhagyható)
• 1 teáskanál szezámolaj
• 2 teáskanál szezámmag
• 1 szál újhagyma, felaprítva (elhagyható)

Elkészítés

1. A fodros kelt és a zöldborsót gőz fölött körülbelül 5 percig pároljuk, amíg megpuhulnak, de még élénk színűek maradnak.
2. Közben egy kis tálban összekeverjük a szójaszószt, a mirint, a rizsecetet, a szezámolajat és a fokhagymát, ha használjuk.
3. Megkóstoljuk az öntetet, és ízlés szerint igazítunk az ízeken.
4. A párolt zöldségeket egy tálba tesszük, majd ráöntjük az öntetet.
5. Alaposan összeforgatjuk, hogy mindenhol bevonja a zöldségeket.
6. Megszórjuk a szezámmaggal és az aprított újhagymával.
7. Melegen vagy szobahőmérsékleten tálaljuk.

Kapcsolatos receptek

• Japán receptek
• Fodros kel receptek
• Zöldborsó receptek
• Köretek
• Párolt zöldségek

Különösen jól illik sushi, teriyaki csirke vagy más japán és ázsiai fogások mellé. Vegán, gluténmentes és alacsony szénhidráttartalmú recept, így számos étrendbe könnyen beilleszthető.

Hozzávalók

• 1 nagy csésze friss vagy kiolvasztott edamame szójabab
• 6  dbretek
• 3 szál újhagyma
• 1 evőkanál szójaszósz (például Kikkoman)
• 1 evőkanál rizsecet
• 1 teáskanál mirin vagy rizsbor
• 1 teáskanál szezámolaj
• 1 teáskanál citromlé
• 1 lap nori alga

Elkészítés

1. Az edamame babot gőz fölött vagy enyhén sós vízben néhány perc alatt puhára pároljuk, majd hideg vízzel leöblítjük. Leszűrjük, és egy tálba tesszük.
2. A retkeket gerezdekre vagy vékony cikkekre vágjuk, majd az edamame babhoz adjuk.
3. Az újhagymát vékony karikákra szeleteljük, és a salátához keverjük.
4. Hozzáadjuk a szójaszószt, a rizsecetet, a mirint és a szezámolajat, majd óvatosan összeforgatjuk.
5. Megkóstoljuk, és ízlés szerint citromlével frissítjük az ízeket.
6. A nori algalapot vékony csíkokra vágjuk, majd tálalás előtt a saláta tetejére szórjuk.
7. Frissen tálaljuk.

Kapcsolatos receptek

• Japán receptek
• Retek receptek
• Zöldségsaláták
• Vegán receptek
• Köretek

Hozzávalók

• ½ kg burgonya, meghámozva
• 1 db babérlevél
• 1 szál póréhagyma
• 1 gerezd fokhagyma, finomra aprítva
• 1 evőkanál dijoni mustár
• 1 teáskanál szárított oregánó vagy kakukkfű
• 2 evőkanál olívaolaj
• 150 ml zöldségalaplé
• só ízlés szerint
• friss zöldfűszerek a tálaláshoz

Elkészítés

1. A burgonyát falatnyi darabokra vágjuk, majd enyhén sós vízben feltesszük főni a babérlevéllel együtt.
2. Forrás után mérsékeljük a hőt, és körülbelül 10 percig főzzük, amíg a burgonya éppen megpuhul.
3. Leszűrjük, majd félretesszük kihűlni, vagy hűtőbe tesszük, ha később szeretnénk felhasználni.
4. A póréhagymát vékony karikákra vágjuk.
5. Egy nagy serpenyőben felhevítjük az olívaolajat, majd alacsony lángon körülbelül 8 perc alatt puhára pároljuk a póréhagymát.
6. Hozzáadjuk a fokhagymát, a szárított oregánót vagy kakukkfüvet, valamint a dijoni mustárt, és fél percig együtt pirítjuk.
7. Felöntjük a zöldségalaplével, majd néhány perc alatt enyhén besűrítjük, amíg krémes állagú szószt kapunk.
8. Hozzáadjuk a főtt burgonyát, és óvatosan összeforgatjuk a szósszal, majd átmelegítjük.
9. Friss zöldfűszerekkel megszórva tálaljuk.

Kapcsolatos receptek

• Köretek
• Póréhagyma receptek
• Krumplis receptek
• Főtt zöldségek

Pirított kovászos kenyéren tálalva remek lehet könnyű ebédként, de grillezett húsok, halak mellé köretként is kiváló. Vegán változatban növényi alapú fetahelyettesítővel is elkészíthető. Ha csípősebben szeretjük, adhatunk a gombához kevés chili pelyhet is.

Hozzávalók

• 2 evőkanál olívaolaj
• 3 gerezd fokhagyma
• 150 g csiperke gomba
• 1 evőkanál vörösborecet
• 1 teáskanál szárított oregánó
• 1 marék piros vagy sárga koktélparadicsom
• 50 g feta sajt, elmorzsolva
• só és bors
• mentalevelek a tálaláshoz
• kevés citromlé

Elkészítés

1. A gombát falatnyi darabokra vágjuk.
2. A fokhagymát vékonyra szeleteljük, a paradicsomokat félbevágjuk.
3. Egy tapadásmentes serpenyőben felhevítjük az olívaolajat, majd a fokhagymát kb. 30 másodpercig pároljuk.
4. Hozzáadjuk a gombát, az oregánót és a vörösborecetet, majd néhány percig kevergetve pirítjuk.
5. Beletesszük a paradicsomot és egy kis vizet adunk hozzá. Sóval és borssal ízesítjük.
6. Lefedjük, mérsékeljük a hőt, és 8–10 percig pároljuk, amíg a zöldségek megpuhulnak.
7. Tálalás előtt meglocsoljuk egy kevés citromlével, rámorzsoljuk a fetát, majd mentalevelekkel díszítve kínáljuk.

Kapcsolatos receptek

• Gombás receptek
• Fetás receptek
• Párolt zöldségek
• Köretek

Alapváltozatban nem csípős, de aki szereti az erősebb ízeket, adhat hozzá aprított chilit vagy egy kevés chiliport. Tálalhatjuk barna basmati rizzsel, naan kenyérrel, vagy egy indiai menü részeként.

Hozzávalók

• 1 evőkanál olaj
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 vöröshagyma
• 2 édesburgonya
• 1 kisebb sárgarépa
• 1 csésze vöröslencse, átöblítve
• 1 nagy paradicsom
• 2 cm friss kurkumagyökér
• 2 cm friss gyömbér
• 1 teáskanál római köménymag
• 1 teáskanál mustármag
• 1 teáskanál koriandermag
• 1 teáskanál garam masala
• 1 teáskanál tengeri só
• 1 teáskanál frissen őrölt fekete bors
• 1 fahéjrúd-darab
• 1 babérlevél

Tálaláshoz:

• ½ citrom leve
• 2 evőkanál aprított korianderzöld

Elkészítés

1. A hagymát, a fokhagymát, a kurkumát és a gyömbért megtisztítjuk, majd finomra aprítjuk.
2. Az édesburgonyát és a sárgarépát meghámozzuk, felkockázzuk. A paradicsomot felaprítjuk.
3. Egy nagyobb lábasban felhevítjük az olajat, majd a hagymát kb. 5 perc alatt üvegesre pároljuk. Hozzáadjuk a fokhagymát, a gyömbért és a kurkumát, majd további 2 percig pirítjuk.
4. Beletesszük a mustármagot, a köménymagot és a koriandermagot, és egy percig kevergetve pirítjuk. Hozzáadjuk a paradicsomot, majd sóval és borssal ízesítjük.
5. Az átöblített vöröslencsét, az édesburgonyát és a sárgarépát is a lábasba tesszük. Felöntjük annyi vízzel (kb. 1 literrel), hogy bőven ellepje az alapanyagokat.
6. Hozzáadjuk a babérlevelet és a fahéjrudat, majd felforraljuk.
7. Lefedve, kis lángon kb. 20 percig főzzük, amíg a lencse teljesen szétfő és sűrű, krémes főzeléket kapunk. Ha még krémesebb állagot szeretnénk, az édesburgonya egy részét villával összetörhetjük.
8. A végén belekeverjük a citromlevet és az aprított korianderzöldet.
9. Melegen tálaljuk.

Kapcsolatos receptek

• Indiai receptek
• Édesburgonya receptek
• Lencse receptek

Hozzávalók

• 300 g újburgonya
• 1 vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 sárgarépa
• ½ piros kaliforniai paprika
• 2 cm gyömbér
• 1 teáskanál köménymag
• 1 teáskanál koriandermag
• ½ teáskanál kurkuma
• ½ teáskanál őrölt bors
• 1 teáskanál garam masala
• 1 marék koktélparadicsom
• 2 nagy marék fodros kel
• 1 konzerv csicseriborsó, leszűrve
• mentalevelek a tálaláshoz
• só ízlés szerint
• olaj a sütéshez

Elkészítés

1. A burgonyát félbevágjuk, majd hideg vízben puhára főzzük. Leszűrjük és félretesszük.
2. A hagymát és a fokhagymát finomra szeleteljük. A répát és a paprikát felaprítjuk.
3. Kevés olajat hevítünk egy serpenyőben vagy lábasban, majd a hagymát kb. 5 perc alatt megpároljuk.
4. Hozzáadjuk a fokhagymát, a gyömbért és a fűszermagokat, majd pár percig pirítjuk.
5. Beletesszük a paradicsomot, a paprikát és a répát, majd hozzáadjuk a kurkumát, a garam masalát és az őrölt borsot.
6. Röviden átkeverjük, hozzáöntünk egy kevés vizet, majd lefedjük.
7. Kb. 5 perc múlva még egy kevés vizet és sót adunk hozzá, majd további 5 percig főzzük.
8. Beletesszük a csicseriborsót és a fodros kelt, lefedjük, és újabb 5 percig pároljuk.
9. A burgonyát szükség esetén falatnyi darabokra vágjuk, majd a raguhoz adjuk, és óvatosan átforgatva átmelegítjük.
10. Friss mentalevelekkel megszórva tálaljuk.

Kapcsolatos receptek

• Burgonya receptek
• Fodros kel receptek
• Csicseriborsós receptek

Hozzávalók

• ½ fej vöröskáposzta
• 1 kisebb lilahagyma
• 2 evőkanál almaecet
• 2 evőkanál olívaolaj
• 1 teáskanál köménymag
• 1 evőkanál agávé szirup
• 1 konzerv fekete bab, leszűrve
• só és bors
• 1 marék rukkola

Elkészítés

1. A káposztát vékonyra szeleteljük vagy legyaluljuk.
2. A hagymát finomra szeleteljük.
3. Egy nagy tálba tesszük a káposztát és a hagymát, majd hozzáadjuk a leszűrt fekete babot.
4. Ráöntjük az olívaolajat, az almaecetet, hozzáadjuk a köménymagot és az agávé szirupot, majd sózzuk, borsozzuk.
5. Alaposan összeforgatjuk, megkóstoljuk, és ízlés szerint állítunk az arányokon (ecet, édesítés, só).
6. Tálalás előtt kb. 30 percig állni hagyjuk, hogy az ízek összeérjenek.
7. Közvetlenül tálalás előtt beleforgatjuk a rukkolát.

Kapcsolatos receptek

• Vöröskáposzta receptek
• Káposztasaláta receptek
• Fekete bab receptek
• Zöldségsaláták
• Vegán receptek